Parmi les acides aminés protéinogènes, trois sont ramifiés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont couramment désignés par l’acronyme BCAA, issu de l’anglais branched-chain amino acid. Ils sont essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être produits par votre corps et doivent être obtenus à partir de nourriture.
Ils présentent un certain intérêt en nutrition sportive, car ce sont les premiers acides aminés dégradés lors d’un effort musculaire. Ils permettraient de faciliter la récupération après un effort physique, mais n’auraient aucun effet sur la performance sportive.
Les BCAA représentent 35 % des acides aminés essentiels dans les protéines musculaires, et 40 % des acides aminés nécessaires dans l’alimentation des mammifères.
Il a été démontré que les suppléments de BCAA renforcent les muscles, réduisent la fatigue musculaire et soulagent les douleurs musculaires. Ils ont également été utilisés avec succès en milieu hospitalier pour prévenir ou ralentir la perte musculaire et pour améliorer les symptômes de la maladie du foie. Cota et al. ont montré en 2006 que les BCAA, surtout la leucine, affectaient le mécanisme de l’enzyme mTOR.
- LES AVANTAGES DES BCAA (ACIDES AMINES A CHAINE RAMIFIEE)
La chaîne ramifiée fait référence à la structure chimique des BCAA, que l’on retrouve dans les aliments riches en protéines comme les œufs, la viande et les produits laitiers. Ils sont également un complément alimentaire populaire vendu principalement sous forme de poudre.
Ils peuvent également être impliqués dans la régulation de votre glycémie en préservant les réserves de sucre dans le foie et les muscles et en stimulant vos cellules à absorber le sucre de votre circulation sanguine.
Sur les trois, la leucine est considérée comme ayant le plus grand impact sur la capacité de votre corps à construire des protéines musculaires.
L’isoleucine et la valine semblent plus efficaces pour produire de l’énergie et réguler votre glycémie.
- Augmente la croissance musculaire
L’une des utilisations les plus populaires des BCAA est d’augmenter la croissance musculaire. La leucine BCAA active une voie de signalisation dans le corps qui stimule la synthèse des protéines musculaires.
Dans une étude, les personnes qui ont consommé une boisson avec 5,6 grammes de BCAA après leur entraînement de résistance ont eu une augmentation de 22% plus élevée de la synthèse des protéines musculaires par rapport à celles qui ont consommé une boisson placebo.
- Diminue la douleur musculaire
Certaines recherches suggèrent que les BCAA peuvent aider à réduire les douleurs musculaires après un entraînement. Cette douleur est appelée douleur musculaire post effort (DOMS) (Delayed Onset Muscle Soreness), ce sont les fameuses courbatures d’après effort intense, qui se développe 12 à 24 heures après l’exercice et peut durer jusqu’à 72 heures.
Les BCAA réduisent les dommages musculaires lors d’efforts de forte intensité, ce qui peut aider à réduire la longueur et la gravité des DOMS.
Plusieurs études montrent que les BCAA diminuent la dégradation des protéines pendant l’exercice et diminuent les niveaux de créatine kinase, qui est un indicateur des dommages musculaires.
- Réduit la fatigue de l’exercice
Tout comme les BCAA peuvent aider à réduire la douleur musculaire due à l’exercice, ils peuvent également aider à réduire la fatigue induite par l’exercice.
Tout le monde éprouve de la fatigue et de l’épuisement lié à l’exercice à un moment donné. La vitesse à laquelle vous vous fatiguez dépend de plusieurs facteurs, notamment l’intensité et la durée de l’exercice, les conditions environnementales et votre niveau de nutrition et de forme physique.
Dans deux études, les participants qui ont pris des BCAA ont amélioré leur concentration mentale pendant l’exercice, ce qui serait attribuable à l’effet de réduction de la fatigue des BCAA.
- Empêche la dégradation musculaire
Les BCAA peuvent aider à limiter la dégradation musculaire. Les protéines musculaires sont constamment décomposées et reconstruites (synthétisées). Plusieurs études soutiennent l’utilisation de suppléments de BCAA pour inhiber la dégradation des protéines musculaires. Cela peut améliorer les résultats pour la santé et la qualité de vie de certaines populations, telles que les personnes âgées et celles souffrant de maladies.
- Bénéfique pour le fonctionnement du foie
Les BCAA peuvent améliorer la santé des personnes atteintes de cirrhose, une maladie chronique dans laquelle le foie ne fonctionne pas correctement.
On estime que 50% des personnes atteintes de cirrhose développeront une encéphalopathie hépatique, qui est la perte de la fonction cérébrale qui se produit lorsque le foie est incapable d’éliminer les toxines du sang.
Bien que certains sucres et antibiotiques soient les piliers du traitement de l’encéphalopathie hépatique, les BCAA peuvent également bénéficier aux personnes souffrant de la maladie.
Une revue de 16 études incluant 827 personnes atteintes d’encéphalopathie hépatique a révélé que la prise de suppléments de BCAA avait un effet bénéfique sur les symptômes et les signes de la maladie.
Plusieurs études ont montré que la prise de suppléments de BCAA peut offrir une protection contre le cancer du foie chez les personnes atteintes de cirrhose du foie. À ce titre, les autorités scientifiques recommandent ces suppléments comme intervention nutritionnelle pour les maladies du foie afin de prévenir les complications.
Améliore la perte de poids
Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent aider à prévenir la prise de poids et à améliorer la perte de graisse. Des études observationnelles indiquent que ceux qui consomment en moyenne 15 grammes de BCAA de leur alimentation chaque jour peuvent avoir jusqu’à 30% moins de risques d’être en surpoids ou obèses.
Si vous essayez de perdre du poids, les BCAA peuvent aider votre corps à éliminer plus efficacement les graisses indésirables.
A titre d’exemple, cette étude sur des lutteurs consommant un régime riche en protéines et en calories et complété par des BCAA ont perdu 1.6 kg de plus que ceux qui ont reçu un supplément de protéines de soja au cours de la période d’étude de 19 jours.
CONSEILS D’UTILISATION
- Le dosage
Si vous souhaitez commencer à vous complémenter avec des acides aminés à chaîne ramifiée, la quantité que vous devez prendre dépendra de vos besoins et objectifs individuels.
Un rapport de l’Organisation mondiale de la santé de 1985 indique que l’adulte moyen devrait consommer au moins 15 mg de BCAA par livre (34 mg / kg) de poids corporel chaque jour.
Cependant, selon des recherches plus récentes, les besoins quotidiens peuvent en fait atteindre 65 mg / lb (144 mg / kg) de poids corporel par jour.
Sur la base de ces nouvelles études, les adultes en bonne santé devraient viser à consommer :
- Femmes: un minimum de 9 grammes de BCAA par jour
- Hommes: un minimum de 12 grammes de BCAA par jour
- Quand ?
Pour les non sportifs ou les jours sans entraînement vous pouvez prendre cet apport à n’importe quel moment de la journée en dehors des repas.
Pour les sportifs, si vous souhaitez tirez partie des bénéfices liés à la récupération… le prendre après l’entrainement est idéal et c’est la prise essentielle même si vous en avez une à choisir ! Pour les adeptes des sensations de congestion, pour optimiser votre concentration lors des séances ou encore pour les profils ayant du mal à prendre du muscle vous pouvez rajouter une prise avant l’entrainement.
Il va de soi qu’il faudra adapter vos quantités d’apports en fonction de votre diète, de votre gabarit et de vos objectifs.
Nos produits
Vous pouvez retrouver les BCAA sous plusieurs formes, en canette, en gélules, en poudre… Nous vous proposons un large choix de BCAA :
- GENIX : Comprimés BCAA 2.11 PRO, Poudre MVP BCAA 8.1.1 ZERO…
- XL LAB : PURE BCAA XL 8.1.1
Quelque soit vos objectifs les BCAA est l’un des compléments de base de l’alimentation et comme vous l’avez constaté il n’est pas réservé aux sportifs ! Dans l’univers des incontournables des suppléments nous vous invitons à lire l’article sur la vitamine C.
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