Parmi les acides aminés protéinogènes, trois sont ramifiés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont couramment désignés par l’acronyme BCAA, issu de l’anglais branched-chain amino acid. Ils sont essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être produits par votre corps et doivent être obtenus à partir de nourriture.
Ils présentent un certain intérêt en nutrition sportive, car ce sont les premiers acides aminés dégradés lors d’un effort musculaire. Ils permettraient de faciliter la récupération après un effort physique, mais n’auraient aucun effet sur la performance sportive.
Les BCAA représentent 35 % des acides aminés essentiels dans les protéines musculaires, et 40 % des acides aminés nécessaires dans l’alimentation des mammifères.
Il a été démontré que les suppléments de BCAA renforcent les muscles, réduisent la fatigue musculaire et soulagent les douleurs musculaires. Ils ont également été utilisés avec succès en milieu hospitalier pour prévenir ou ralentir la perte musculaire et pour améliorer les symptômes de la maladie du foie. Cota et al. ont montré en 2006 que les BCAA, surtout la leucine, affectaient le mécanisme de l’enzyme mTOR.
- LES AVANTAGES DES BCAA (ACIDES AMINES A CHAINE RAMIFIEE)
La chaîne ramifiée fait référence à la structure chimique des BCAA, que l’on retrouve dans les aliments riches en protéines comme les œufs, la viande et les produits laitiers. Ils sont également un complément alimentaire populaire vendu principalement sous forme de poudre.
Ils peuvent également être impliqués dans la régulation de votre glycémie en préservant les réserves de sucre dans le foie et les muscles et en stimulant vos cellules à absorber le sucre de votre circulation sanguine.
- Augmente la croissance musculaire
- Diminue la douleur musculaire
- Réduit la fatigue de l’exercice
Dans deux études, les participants qui ont pris des BCAA ont amélioré leur concentration mentale pendant l’exercice, ce qui serait attribuable à l’effet de réduction de la fatigue des BCAA.
- Empêche la dégradation musculaire
Les BCAA peuvent aider à limiter la dégradation musculaire. Les protéines musculaires sont constamment décomposées et reconstruites (synthétisées). Plusieurs études soutiennent l’utilisation de suppléments de BCAA pour inhiber la dégradation des protéines musculaires. Cela peut améliorer les résultats pour la santé et la qualité de vie de certaines populations, telles que les personnes âgées et celles souffrant de maladies.
- Bénéfique pour le fonctionnement du foie
Une revue de 16 études incluant 827 personnes atteintes d’encéphalopathie hépatique a révélé que la prise de suppléments de BCAA avait un effet bénéfique sur les symptômes et les signes de la maladie.
Plusieurs études ont montré que la prise de suppléments de BCAA peut offrir une protection contre le cancer du foie chez les personnes atteintes de cirrhose du foie. À ce titre, les autorités scientifiques recommandent ces suppléments comme intervention nutritionnelle pour les maladies du foie afin de prévenir les complications.
Améliore la perte de poids
Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent aider à prévenir la prise de poids et à améliorer la perte de graisse. Des études observationnelles indiquent que ceux qui consomment en moyenne 15 grammes de BCAA de leur alimentation chaque jour peuvent avoir jusqu’à 30% moins de risques d’être en surpoids ou obèses. Si vous essayez de perdre du poids, les BCAA peuvent aider votre corps à éliminer plus efficacement les graisses indésirables. A titre d’exemple, cette étude sur des lutteurs consommant un régime riche en protéines et en calories et complété par des BCAA ont perdu 1.6 kg de plus que ceux qui ont reçu un supplément de protéines de soja au cours de la période d’étude de 19 jours.CONSEILS D’UTILISATION
- Le dosage
Si vous souhaitez commencer à vous complémenter avec des acides aminés à chaîne ramifiée, la quantité que vous devez prendre dépendra de vos besoins et objectifs individuels.
Un rapport de l’Organisation mondiale de la santé de 1985 indique que l’adulte moyen devrait consommer au moins 15 mg de BCAA par livre (34 mg / kg) de poids corporel chaque jour.
Cependant, selon des recherches plus récentes, les besoins quotidiens peuvent en fait atteindre 65 mg / lb (144 mg / kg) de poids corporel par jour.
Sur la base de ces nouvelles études, les adultes en bonne santé devraient viser à consommer :
- Femmes: un minimum de 9 grammes de BCAA par jour
- Hommes: un minimum de 12 grammes de BCAA par jour
- Quand ?
Nos produits
Vous pouvez retrouver les BCAA sous plusieurs formes, en canette, en gélules, en poudre… Nous vous proposons un large choix de BCAA :
- GENIX : Comprimés BCAA 2.11 PRO, Poudre MVP BCAA 8.1.1 ZERO…
- XL LAB : PURE BCAA XL 8.1.1
Quelque soit vos objectifs les BCAA est l’un des compléments de base de l’alimentation et comme vous l’avez constaté il n’est pas réservé aux sportifs ! Dans l’univers des incontournables des suppléments nous vous invitons à lire l’article sur la vitamine C.
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