Vous voulez préserver votre corps et accroitre votre longévité. Vous être en permanence fatigué et vous vous demandez si l’alimentation n’est pas la source de cet état ? Ou encore vous souhaitez améliorer votre performance à l’entrainement ? En définitive, quel que soit votre motivation vous souhaitez savoir si votre alimentation est adaptée pour répondre à vos besoins ?
Dans cet article nous allons vous expliquer comment utiliser une formule de calcul simple pour vérifier vos apports par rapport à vos besoins.
Votre corps a besoin d’énergie pour vivre et effectuer les tâches du quotidien. Cette énergie se mesure en calories. Comme on les compte par milliers, l’unité utilisée est la kilocalorie (= 1.000 calories), que l’on note kcal ou Cal. Par abus de langage, on continue d’utiliser le terme « calories » à la place de « kilocalories ».
Notre consommation d’énergie répond à deux besoins principaux : le Métabolisme Basal (MB) et le Niveau d’Activité Physique (NAP).
- LE METABOLISME DE BASE (MB)
Le métabolisme basal est la dépense énergétique la plus faible d’un individu en 24 heures. Elle correspond à une activité minimale et à l’entretien des structures de l’organisme au repos.
De ce fait, il est aisé de définir un métabolisme dit “de base” en fixant des conditions standard. Celles-ci sont la neutralité thermique (zone tempérée de 20°c), le repos musculaire (le sujet reste allongé) et le repos digestif (la dernière ingestion d’aliments date de 12 heures ou plus). Il tient compte des dépenses énergétiques irréductibles, notamment le mouvement respiratoire, le mouvement cardiaque et les opérations de renouvellement des tissus.
Le métabolisme basal est différent pour chaque individu, il est fonction :
- de la taille,
- du poids,
- de l’âge,
- du sexe,
- de l’activité thyroïdienne,
- de la température extérieure,
- des conditions climatiques.
Le métabolisme basal n’est pas le même tout le long de sa vie, il diminue avec l’âge d’environ 2 % à 3 % par décennie après l’âge adulte. En outre, les enfants ont un métabolisme basal deux fois plus élevé que celui des adultes, croissance oblige !
Pour le calculer vous trouverez différentes formules. Nous vous proposons les formules suivantes pour plusieurs raisons : La formule de Harris et Benedict (1984) a été la référence de ce calcul pendant un décennie, revisité en 1994 par Roza et Shizgal elle reste la plus usitée. Elle convient à tous les adultes standards de moins de 60 ans. Elle a la particularité de séparer le sexe de la personne mais aussi de prendre en compte trois paramètres : l’âge, la taille et le poids de l’individu. Ces paramètres permettant d’obtenir un résultat plus fin.
Formule de Harris et Benedict (1984) recalculée par Roza et Shizgal (1994)
Homme = 13,707 x Poids(kg) + 492,3 x Taille(m) – 6,673 x Age(an) + 77, 607
Femme = 9,740 x Poids(kg) + 172,9 x Taille(m) – 4,737 x Age(an) + 667, 051
Pour les personnes de plus de 60 ans ou les personnes obèses, il est recommandé d’utiliser la formule de Black et Al. (1996).
Formule de Black et al. (1996) référence actuelle
En particulier dans le cas des sujets en surpoids et des personnes âgées (+60 ans)
MB s’exprime en Megajoules. P = masse en Kg / T= taille en m / 1 = âges en années
- LE METABOLISME AUXILIAIRE (MA)
Une fois que vous avez obtenu votre « Métabolisme Basal » (MB) vous connaissez le nombre de calories journalière qu’il vous faut pour vous maintenir en vie au repos. A ce MB il faut rajouter votre Niveau d’Activité Physique (NAP) afin d’obtenir le total calorique quotidien total dont vous avez besoin ; c’est le Métabolisme Auxiliaire (MA).
Métabolisme Auxiliaire = MB * NAP
Le NAP est fonction de votre activité professionnelle et de la quantité d’activité physique et sportive réalisées dans la semaine.
Tableau : Valeur des NAP pour les adultes
| MODE DE VIE | Valeur NAP |
| Peu actif (principalement assis) | 1,4 |
| Modérément actif | 1,6 |
| Actif | 1,8 |
| Très actif | 2,0 |
Source : European Food Safety Authority (EFSA) 2013
A titre d’exemple, voici, selon l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation de l’Environnement et du Travail), les apports nutritionnels conseillés pour les adultes dans le cadre d’activités habituelles pour la majorité de la population :
| AGE | 20 – 40 ans | 41 – 60 ans |
| HOMMES | 2 700 Kcal | 2 500 Kcal |
| FEMMES | 2 200 Kcal | 2 000 Kcal |
- LA REPARTITION DES APPORTS
Une fois encore il faut prendre du recul vis-à-vis des conseils ci-dessous. La répartition de vos apports va varier en fonction de votre métabolisme, de vos objectifs (perte de poids, stabilisation, prise de muscle), de la nature de votre sport (marathon, sprint, powerlifting, bodybuilding, natation…).
Nous exposerons ici les recommandations générales de l’OMS pour des personnes standards et nous donnerons des pistes de personnalisation pour les personnes pratiquant la musculation.
- Les conseils standards
Il est recommandé d’avoir une répartition des macronutriments comme suit :
- 15-20 % pour les protéines
- 45-55 % pour les glucides
-
- Moins de 10% de l’apport énergétique total en sucre raffinés
- 30 % max pour les lipides
-
- Moins de 10% de l’apport énergétique total en graisses saturées
En outre, l’OMS préconise aussi de limiter à 5 g par jour l’apport en sel.
Une fois que vous avez votre MA et que vous savez qu’elle répartition il faut pour chacune des macros il ne vous reste plus qu’à comparer la théorie avec la pratique !
Exemple : Un homme à un métabolisme auxiliaire de 2700 kcal. On souhaite appliquer la répartition en macros suivantes :
- Lipides 30% soit 810 kcal soit 90 g de lipides
- Glucides 50 % soit 1 350 kcal soit environ 338 g de glucides
- Protéines 20 % soit 540 kcal soit 135 g de protéines
Avec ces données on peut soit comparer ses besoins théoriques en calories avec la réalité soit les grammages.
ATTENTION : concernant les grammages il s’agit de la part de macros pures contenues dans les aliments. Exemple : un steak haché de 100g ne contient pas 100g de protéines mais environ 19g seulement ainsi qu’une quantité de matières grasse, de l’eau…
Pour convertir les kcal en gramme on utilise les équivalents suivants :
Protéines : 1 gramme de protéines fournit 4 kcal
Glucides : 1 gramme de glucides fournit 4 kcal
Lipides : 1 gramme de lipides fournit 9 kcal
Alcool : 1 gramme d’alcool fournit 7 kcal
- Focus sur les sportifs
Pour les pratiquants de sports nécessitant un développement de la masse musculaire ou une capacité de récupération accrue, l’apport en protéine recommandé est plus élevé que pour un profil standard. Souvent on préconise la répartition suivante :
- 20-25 % pour les protéines
- 40-60 % pour les glucides
- 20-30 % max pour les lipides
Ces pourcentages sont donnés à titre indicatif est ne font pas l’objet de prescription individuelle.
En outre, si vous souhaitez avoir plus d’information sur l’approche de l’alimentation en bodybuilding un article détaillé est disponible sur notre site. Nous vous y expliquons l’approche via les grammages poids de corps.
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