Vous voulez préserver votre corps et accroitre votre longévité. Vous être en permanence fatigué et vous vous demandez si l’alimentation n’est pas la source de cet état ? Ou encore vous souhaitez améliorer votre performance à l’entrainement ? En définitive, quel que soit votre motivation vous souhaitez savoir si votre alimentation est adaptée pour répondre à vos besoins ?
Dans cet article nous allons vous expliquer comment utiliser une formule de calcul simple pour vérifier vos apports par rapport à vos besoins.
Votre corps a besoin d’énergie pour vivre et effectuer les tâches du quotidien. Cette énergie se mesure en calories. Comme on les compte par milliers, l’unité utilisée est la kilocalorie (= 1.000 calories), que l’on note kcal ou Cal. Par abus de langage, on continue d’utiliser le terme « calories » à la place de « kilocalories ».
Notre consommation d’énergie répond à deux besoins principaux : le Métabolisme Basal (MB) et le Niveau d’Activité Physique (NAP).
- LE METABOLISME DE BASE (MB)
- de la taille,
- du poids,
- de l’âge,
- du sexe,
- de l’activité thyroïdienne,
- de la température extérieure,
- des conditions climatiques.
- LE METABOLISME AUXILIAIRE (MA)
Le NAP est fonction de votre activité professionnelle et de la quantité d’activité physique et sportive réalisées dans la semaine.
Tableau : Valeur des NAP pour les adultes
MODE DE VIE | Valeur NAP |
Peu actif (principalement assis) | 1,4 |
Modérément actif | 1,6 |
Actif | 1,8 |
Très actif | 2,0 |
Source : European Food Safety Authority (EFSA) 2013
A titre d’exemple, voici, selon l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation de l’Environnement et du Travail), les apports nutritionnels conseillés pour les adultes dans le cadre d’activités habituelles pour la majorité de la population :
AGE | 20 – 40 ans | 41 – 60 ans |
HOMMES | 2 700 Kcal | 2 500 Kcal |
FEMMES | 2 200 Kcal | 2 000 Kcal |
Une fois votre MA obtenus vous devez encore répartir ces besoins parmi les macronutriments ; glucides, lipides et protéines.
- LA REPARTITION DES APPORTS
- Les conseils standards
- 15-20 % pour les protéines
- 45-55 % pour les glucides
-
- Moins de 10% de l’apport énergétique total en sucre raffinés
- 30 % max pour les lipides
-
- Moins de 10% de l’apport énergétique total en graisses saturées
- Lipides 30% soit 810 kcal soit 90 g de lipides
- Glucides 50 % soit 1 350 kcal soit environ 338 g de glucides
- Protéines 20 % soit 540 kcal soit 135 g de protéines
- Focus sur les sportifs
- 20-25 % pour les protéines
- 40-60 % pour les glucides
- 20-30 % max pour les lipides
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