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Comment muscler ses abdominaux… ou encore comment avoir un ventre plat, une taille fine… ou les fameuses tablettes de chocolats ? Beaucoup cherchent la solution miracle pour obtenir un ventre plus esthétique et ce désir se fait croissant avec les beaux jours. Afin de vous aider à atteindre cet objectif la partie 1 de cet article a pour objectif de vous faire comprendre les rôles de la sangle abdominale, son architecture dans notre corps. Sur cette seconde partie d’article vous trouverez les exercices de bases pour muscler la partie profonde de la sangle abdominale, donc essentiellement le transverse, et les muscles superficiels. Mais on distinguera aussi les exercices utilisés couramment en rééducation abdominale post-accouchement, trauma, blessures, maux de dos… dans une partie intitulé « rééducation ». Cela afin de vous faire prendre conscience des exercices adaptés ou pas à votre niveau.
- Les exercices de renforcement – Profil rééducation
Exécution : Engager le transverse pour basculer le bassin en position neutre. A cet instant vous sentez l’empreinte du bas de votre dos légèrement plus enfoncé dans le sol. Maintenir la position en conservant une respiration thoracique afin de maintenir le placement du bassin et l’action du transverse. A l’inspiration et à l’expiration le ventre doit toujours aller vers l’intérieur de votre corps.
Respiration thoracique : inspirer avec le nez en rentrant le ventre et en engageant l’air dans le thorax et expirer avec la bouche en enfonçant encore plus le nombril vers la colonne.
Conseils de réalisation : 3 à 4 séries de 6/8 cycles respiratoires (1 cycle respiratoire = une inspiration et une expiration). Progressivement allonger les séries. Récupération sur autant de cycles respiratoires. Variante : Option Facile : Vous pouvez poser vos pieds sur une chaise, un swiss ball dans un premier temps afin de vous concentrer uniquement sur la technique respiratoire et l’engagement du transverse. Le renforcement des muscles profonds fonctionnera aussi mais mettre moins de contrainte sur votre dos. Option difficile : mettre un élastique autour des cuisses pour activer les abducteurs (Cf.photo) ou un ballon entre les cuisses pour activer les adducteurs.
Gainage ventral – la planche
Muscles cibles : la sangle abdominale et le transverse principalement.
Position de départ : A partir de la position quatre pattes, placer les mains sous les épaules. Tendre les jambes pour se mettre en appui sur les orteils en gardant les pieds avec un écartement largeur de hanche pour une meilleur stabilité.
Exécution : Les fessiers doivent être placés dans l’alignement des épaules. Attention à ne pas cambrer, ni à former une pyramide en plaçant les fesses trop hautes ! Garder les épaules basses et les omoplates serrées pour fixer le dos (poitrine sortie). Serrer les fessiers et rentrer le ventre en contractant le transverse (nombril en direction du plafond). Utiliser la technique de la respiration thoracique expliquée ci-dessus afin de conserver l’engagement du transverse.
Conseils de réalisation : 3/4 séries de 10/12 cycles respiratoires ou 20/30 secondes. Progressivement allonger la durée des séries.
Variante : Option facile : si la position en planche en appuie sur les orteils est trop complexe vous pouvez effectuer le même placement en posant vos genoux au sol au lieu des orteils. Option difficile : placer les mains ou les pieds sur un appui instable tel qu’un bosu.
Vous l’avez compris le fameux gainage statique basique est surtout un outil de rééducation. Et il est efficace sur le « ventre plat » si et seulement si on sait mobiliser correctement son transverse donc avec la respiration thoracique… sans quoi c’est une belle perte de temps ! Sur la partie suivante, nous allons évoquer la base des exercices pour les personnes ne présentant pas de pathologies.
- Les exercices de renforcement des muscles profonds – Tous profils
Conseils de réalisation : 4 séries de 8/12 changements d’appuis, récupération 30/45 secondes entre les séries. Variantes : Option facile : cette posture peut être effectuée sur les genoux. Option difficile : placer les mains sur un appui instable tel qu’un bosu ou encore faire un travail dynamique avec un partenaire.
Gainage dynamique – Leg pull prone
Muscles cibles : toute la sangle abdominale avec un focus sur le transverse.
Position de départ : Position de base en planche ventrale en appui sur les orteils (cf. descriptif ci-dessus).
Exécution : La partie dynamique sera les pieds. Ainsi, vous devez passer de décoller un pied du sol à l’expiration et le reposer à l’inspiration et alterner droite et gauche. Veillez à garder le bassin parallèle au sol et en effectuant le moins de mouvement possible malgré le changement d’appui.
Conseils de réalisation : 4 séries de 8/12 changements d’appuis, récupération 30/45 secondes entre les séries.
Variantes : Option facile : passer de la planche appui genoux à la planche appuis pieds. Option difficile : placer les mains sur un appui instable tel qu’un bosu.
Après quelques exemples de renforcement des muscles profonds passons à la partie qui intéresse le plus grand nombre, les muscles superficiels pour leur côté esthétique !
- Les exercices de renforcement des muscles superficiels – Tous profils
Crunchs
Muscles cibles : toute la sangle abdominale avec un focus sur le grand droit de l’abdomen.
Position de départ : Allongé sur le dos, genoux fléchis, talons au sol et cheville légèrement en avant des genoux. Placer les bras en croix sur la poitrine.
Exécution : A l’expiration, rentrer le nombril en direction du sol et décoller les omoplates (décoller partiellement ou totalement selon votre niveau). Rapprocher le sternum du pubis. A l’inspiration reposer le tronc dans le sol.
Conseils de réalisation : 4 séries de 12/15 mouvements, récupération 45/60 secondes entre les séries. Variantes : Option facile : surélever les jambes sur une chaise/banc pour préserver le placement du bassin. Option difficile : augmenter l’amplitude, diminuer le temps de récupération, augmenter le nombre de répétitions, ajouter de la charge entre vos bras…
Crunchs obliques Muscles cibles : focus sur le grand droit de l’abdomen et les obliques. Position de départ : Allongé sur le dos, genoux fléchis, talons au sol et cheville légèrement en avant des genoux. Placer les bras en prisonnier, mains derrière la nuque/ tympans et coudes ouverts à l’extérieur. Exécution : A l’expiration, rentrer le nombril en direction du sol et décoller une épaule en direction du genou opposé. En même temps que le mouvement de tronc, monter le genoux cible en direction du coude. On travaille les diagonaux, par exemple épaule gauche et genou droit. A l’inspiration reposer le pied et l’épaule dans le sol et inverser les diagonales.
Conseils de réalisation : 4 séries de 12/15 mouvements, récupération 45/60 secondes entre les séries.
Variantes : Option facile : garder le bas du corps statique. Option difficile : rajouter une extension de la jambe qui été en appui au sol.
Comme tout travail de renforcement, il est nécessaire d’effectuer ces exercices régulièrement afin d’obtenir et d’entretenir des résultats. Nous vous conseillons une sollicitation bi-hebdomadaire pour commencer.
Qui dit sangle abdominale renforcée, dit maux de dos atténués oui mais ça ne garantit ni un ventre plat ni les tablettes de chocolat… Sur cet aspect esthétique l’alimentation sera l’un des points clefs de votre objectif. Dans la partie nutrition du blog vous trouverez plusieurs articles sur l’alimentation saine et équilibrée qui vous permettront de vérifier si vous êtes dans le juste.
Enfin, concernant les abdominaux, pour aller plus loin vous trouverez des exercices plus complexes à intégrer dans vos séances une fois ces basiques acquis.
CONSEIL DU COACH
SEANCE TYPE DE RENFORCEMENT DES ABDOMINAUX – PROFIL DEBUTANT
2 fois / semaine – 4 à 6 semaines
Echauffement en chaise inversé pour activer le transverse et la respiration thoracique et préparer à l’exercice 1.
Exercice 1 : Gainage dynamique – Leg pull prone ou Gainage commando
3/4 séries de 10 mouvements – Récupération 45/60 secondes
Exercice 2 : Crunchs
3/4 séries de 15 répétitions – Récupération 1 minute
Exercice 3 : Obliques
3/4 séries de 15 répétitions – Récupération 1 minute
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