- Les exercices de renforcement – Profil rééducation
Exécution : Engager le transverse pour basculer le bassin en position neutre. A cet instant vous sentez l’empreinte du bas de votre dos légèrement plus enfoncé dans le sol. Maintenir la position en conservant une respiration thoracique afin de maintenir le placement du bassin et l’action du transverse. A l’inspiration et à l’expiration le ventre doit toujours aller vers l’intérieur de votre corps.
Respiration thoracique : inspirer avec le nez en rentrant le ventre et en engageant l’air dans le thorax et expirer avec la bouche en enfonçant encore plus le nombril vers la colonne.
Gainage ventral – la planche
Muscles cibles : la sangle abdominale et le transverse principalement.
Position de départ : A partir de la position quatre pattes, placer les mains sous les épaules. Tendre les jambes pour se mettre en appui sur les orteils en gardant les pieds avec un écartement largeur de hanche pour une meilleur stabilité.
Exécution : Les fessiers doivent être placés dans l’alignement des épaules. Attention à ne pas cambrer, ni à former une pyramide en plaçant les fesses trop hautes ! Garder les épaules basses et les omoplates serrées pour fixer le dos (poitrine sortie). Serrer les fessiers et rentrer le ventre en contractant le transverse (nombril en direction du plafond). Utiliser la technique de la respiration thoracique expliquée ci-dessus afin de conserver l’engagement du transverse.
Conseils de réalisation : 3/4 séries de 10/12 cycles respiratoires ou 20/30 secondes. Progressivement allonger la durée des séries.
Variante : Option facile : si la position en planche en appuie sur les orteils est trop complexe vous pouvez effectuer le même placement en posant vos genoux au sol au lieu des orteils. Option difficile : placer les mains ou les pieds sur un appui instable tel qu’un bosu.
Vous l’avez compris le fameux gainage statique basique est surtout un outil de rééducation. Et il est efficace sur le « ventre plat » si et seulement si on sait mobiliser correctement son transverse donc avec la respiration thoracique… sans quoi c’est une belle perte de temps ! Sur la partie suivante, nous allons évoquer la base des exercices pour les personnes ne présentant pas de pathologies.
- Les exercices de renforcement des muscles profonds – Tous profils
Gainage dynamique – Leg pull prone
Muscles cibles : toute la sangle abdominale avec un focus sur le transverse.
Position de départ : Position de base en planche ventrale en appui sur les orteils (cf. descriptif ci-dessus).
Exécution : La partie dynamique sera les pieds. Ainsi, vous devez passer de décoller un pied du sol à l’expiration et le reposer à l’inspiration et alterner droite et gauche. Veillez à garder le bassin parallèle au sol et en effectuant le moins de mouvement possible malgré le changement d’appui.
Conseils de réalisation : 4 séries de 8/12 changements d’appuis, récupération 30/45 secondes entre les séries.
Variantes : Option facile : passer de la planche appui genoux à la planche appuis pieds. Option difficile : placer les mains sur un appui instable tel qu’un bosu.
Après quelques exemples de renforcement des muscles profonds passons à la partie qui intéresse le plus grand nombre, les muscles superficiels pour leur côté esthétique !
- Les exercices de renforcement des muscles superficiels – Tous profils
Crunchs
Muscles cibles : toute la sangle abdominale avec un focus sur le grand droit de l’abdomen.
Position de départ : Allongé sur le dos, genoux fléchis, talons au sol et cheville légèrement en avant des genoux. Placer les bras en croix sur la poitrine.
Exécution : A l’expiration, rentrer le nombril en direction du sol et décoller les omoplates (décoller partiellement ou totalement selon votre niveau). Rapprocher le sternum du pubis. A l’inspiration reposer le tronc dans le sol.
Conseils de réalisation : 4 séries de 12/15 mouvements, récupération 45/60 secondes entre les séries.
Variantes : Option facile : garder le bas du corps statique. Option difficile : rajouter une extension de la jambe qui été en appui au sol.
Comme tout travail de renforcement, il est nécessaire d’effectuer ces exercices régulièrement afin d’obtenir et d’entretenir des résultats. Nous vous conseillons une sollicitation bi-hebdomadaire pour commencer.
Qui dit sangle abdominale renforcée, dit maux de dos atténués oui mais ça ne garantit ni un ventre plat ni les tablettes de chocolat… Sur cet aspect esthétique l’alimentation sera l’un des points clefs de votre objectif. Dans la partie nutrition du blog vous trouverez plusieurs articles sur l’alimentation saine et équilibrée qui vous permettront de vérifier si vous êtes dans le juste.
Enfin, concernant les abdominaux, pour aller plus loin vous trouverez des exercices plus complexes à intégrer dans vos séances une fois ces basiques acquis.
CONSEIL DU COACH
SEANCE TYPE DE RENFORCEMENT DES ABDOMINAUX – PROFIL DEBUTANT
2 fois / semaine – 4 à 6 semaines
Echauffement en chaise inversé pour activer le transverse et la respiration thoracique et préparer à l’exercice 1.
Exercice 1 : Gainage dynamique – Leg pull prone ou Gainage commando
3/4 séries de 10 mouvements – Récupération 45/60 secondes
Exercice 2 : Crunchs
3/4 séries de 15 répétitions – Récupération 1 minute
Exercice 3 : Obliques
3/4 séries de 15 répétitions – Récupération 1 minute
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