Vous souhaitez harmoniser votre silhouette avec des épaules un peu plus développées ? Vous vous blesser régulièrement aux épaules ? Vous cherchez à renforcer vos muscles fixateurs de l’épaule ?
Vous trouverez dans cet article les éléments de base qui vous permettront de comprendre comment sont faites vos épaules et comment les muscler avec des exercices appropriés.
En anatomie l’articulation de l’épaule est assez complexe car elle fait partie de la ceinture scapulaire, zone rassemblant quatre articulations indirectement reliées entre elle. Ainsi, pour bien comprendre l’épaule, il est important de prendre en compte le correctement placement de cet ensemble. La ceinture scapulaire est composée de 4 articulations :
- La gléno-humérale ou scapulo-humérale : articulation qui lie la tête de l’humérus (bras) avec la glène de la scapula (omoplate), souvent vulgarisé sous le nom « épaule ».
- L’acromio-claviculaire : articulation liant l’extrémité externe de la clavicule avec le bord interne de l’acromion (partie de la scapula /omoplate), c’est le dessus de « l’épaule ».
- La sterno-costo-claviculaire : articulation qui lie l’extrémité interne de la clavicule, le sternum (niveau du manubrium) et le 1er cartilage costal. C’est la partie centrale et antérieure de la ceinture scapulaire.
- La scapulo-thoracique : articulation entre la face antérieure de la scapula (plan interne de l’omoplate) et la face postérieure de la cage thoracique. Cette partie se situe dans le dos, l’articulation permet le mouvement de glissement de l’omoplate sur la cage thoracique
Maintenant que vous visualisez cette articulation, vous vous demandez comment notre corps c’est organisé pour stabiliser l’épaule. Il existe plusieurs ligaments qui relient chaque pièce osseuse entres elles. Ces ligaments sont les moyens d’unions accompagnant le mouvement et garantissant la stabilité des articulations. Malheureusement, sur l’épaule, les ligaments présents sont assez espacés les uns des autres laissant des zones de faiblesses autour de l’articulation.
Pour palier à cette faiblesse, des petits muscles profonds vont avoir pour rôle d’accroître la stabilité de l’épaule, il s’agit de la coiffe des rotateurs. On les nomme « ligament actif » mais il s’agit bien de muscles.
- Le sous-scapulaire
- Le supra-épineux
- L’infra-épineux
- Le petit rond
Ces muscles sont les muscles profonds de l’épaule, leur renforcement vous permettra de gagner en stabilité, d’améliorer votre technique sur les mouvements de musculation et autre sport de force et surtout de prévenir des risques de blessures.
- Faisceau antérieur
- Faisceau moyen
- Faisceau postérieur
- Les exercices de renforcement de la « Coiffe des Rotateurs »
Rotation externe dans les 3 plans :
Plan frontal – Rotation externe
Muscles cibles : Infra-épineux, petit rond, sous-scapulaire
Position de départ : Attacher un élastique à hauteur de coude. Se placer debout de profil à l’élastique, saisir l’élastique avec la main qui se situe à l’extérieur.
Exécution : Fixer le coude au corps. Effectuer un mouvement de rotation externe avec l’avant-bras. Et revenir en position initiale en gardant de la tension sur l’élastique pour travailler sur les deux phases du mouvement.
Conseils de réalisation : 3 séries de 10/12 mouvements, alterner droite et gauche avec 30/45 secondes de récupération. Progressivement allonger les séries.
Matériel : Elastiques de faible résistance pour maintenir une bonne posture (ou à la poulie).
Plan sagittal – Rotation externe
Muscles cibles : Infra-épineux, petit rond, sous-scapulaire, supra-épineux
Position de départ : Attacher un élastique à hauteur d’épaule. Se placer debout de profil à l’élastique, le saisir avec la main côté élastique.
Exécution : Faire une antépulsion et conserver le bras à hauteur d’épaule. Effectuer un mouvement de rotation interne avec l’avant-bras. Et revenir en position initiale en gardant de la tension sur l’élastique pour travailler sur les deux phases du mouvement. Et en gardant pendant toute la durée de la série le bras à hauteur d’épaule.
Conseils de réalisation : 3 séries de 10/12 mouvements, alterner droite et gauche avec 30/45 secondes de récupération. Progressivement allonger les séries.
Matériel : Elastiques de faible résistance pour maintenir une bonne posture (ou à la poulie).
Plan transversal – Rotation externe
Muscles cibles : Infra-épineux, petit rond, sous-scapulaire, supra-épineux
Position de départ : Attacher un élastique à hauteur d’épaule. Se placer debout dos à l’élastique, l’épaule qui travaille alignée avec l’élastique.
Exécution : Faire une abduction de l’épaule et garder le bras à hauteur d’épaule pendant toute la durée de l’exercice. Effectuer un mouvement de rotation interne et contrôle la phase retour pour revenir en position initiale afin de travailler sur la phase concentrique et excentrique.
Conseils de réalisation : 3 séries de 10/12 mouvements, alterner droite et gauche avec 30/45 secondes de récupération. Progressivement allonger les séries.
Matériel : Elastiques de faible résistance pour maintenir une bonne posture (ou à la poulie).
Vous retrouvez des exercices avec du petit matériel à faire à domicile ou à la salle. Vous pouvez les intégrer en début de séance en guise d’échauffement et d’activation de la zone ou séparément de vos séances de musculation. Quant aux exercices de musculation du deltoïde, on va évoquer aujourd’hui les basiques suivants : le développé haltère et l’oiseau.
- Muscler le deltoïde :
Oiseau à plat ventre sur le banc :
Muscles cibles : faisceau postérieur du deltoïde.
Position de départ : Placer les haltères de chaque côté du banc, côté tête. Et s’allonger sur le ventre sur le banc (sans inclinaison, à plat). Saisir les haltères et gainer l’ensemble du corps en gardant les pieds au contact du sol.
Exécution : Laisser pendre les bras en direction du sol en les alignant avec les épaules. Monter les bras à hauteur du buste. Veillez à ne pas modifier l’angle des coudes et à ne pas tirer avec les coudes.
Conseils de réalisation : 4 séries de 12/15 mouvements à charge légère, récupération 1 minute 30 secondes entre les séries.
Variantes : Oiseau assis, debout buste penché en avant, à la machine, à la poulie…
Développé haltère assis :
Muscles cibles : faisceau moyen du deltoïde et antérieur.
Position de départ : Incliner un banc à 90°c. S’assoir et saisir les haltères. Monter les haltères à hauteur d’épaules en orientant les paumes de main en pronation ou en position neutre.
Exécution : A l’expiration, développer soit monter les haltères au-dessus de la tête sans faire une extension complète des coudes. Et à l’inspiration revenir en position initiale.
Conseils de réalisation : 4 séries de 12/15 mouvements à charge légère, récupération 1 minute 30 secondes entre les séries.
Variantes : machine convergente, smith machine, barre, développé debout …
Comme tout travail de renforcement, il est nécessaire d’effectuer ces exercices régulièrement afin d’obtenir et d’entretenir des résultats. Nous vous conseillons une sollicitation hebdomadaire pour commencer.
Vous l’avez compris il est nécessaire de varier les exercices de musculation de l’épaule pour renforcer son ensemble. Une fois que vous maitriserez ces basiques, vous pourrez intégrer dans vos séances des gestes de plus en plus techniques. Ainsi, nous aborderons dans un autre article des exercices plus compliqués s’adressant à un public plus expérimenté.
CONSEILS DU COACH
SEANCE TYPE DE MUSCULATION DES EPAULES – PROFIL DEBUTANT
1 fois / semaine – 4 à 6 semaines
Exercice 1 : Rotateurs externes
2/3 séries de 10/12répétitions dans les 3 plans – Récupération 30/45 secondes
Exercice 2 : Oiseau
3 séries de 12/15 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes
Exercice 3 : Développé haltère
3 séries de 12/15 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes
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