211011-logo_Final_2 211011-logo_Final_2
Instagram
Nous joindre :  09.72.50.47.48
Livraison standard gratuite à partir de 39,90€ de commande ! Voir
Des cadeaux offerts pour toute commande à partir de 90€ Par ici ;)
Jusqu'à 30% de réduction avec nos Packs Accès aux Packs
0 0

Aucun produit dans le panier

Retour à la boutique
Panier (0)
Sous-total: 0.00€

Validation

Mon compte
  • Objectifs
    Catégorie populaire : prise de masse

    PRISE DE MASSE

    Objectif : optimiser sa récupération

    OPTIMISER SA RÉCUPÉRATION

    Objectif : gagner en muscle

    GAIN DE MUSCLE

    Objectif : santé bien-être

    SANTÉ ET BIEN-ÊTRE

    Objectif : perte de poids

    PERTE DE POIDS

    Objectif : sèche et définition musculaire

    SÈCHE ET DÉFINITION MUSCULAIRE

    ENERGIE_&_ENDURANCE

    ÉNERGIE ET ENDURANCE

    Objectif : spécialement pour femmes

    SPÉCIAL FEMMES

  • Nutrition

    PROTÉINES

    Whey protéine
    Whey isolate
    Whey hydrolysée
    Caséine
    Protéine de boeuf
    Protéine végan
    Protéine d’oeuf

    GAINERS

    ACIDES AMINÉS

    Bcaa
    Glutamine
    EAA
    Arginine
    Citrulline
    Autres acides aminés

    CRÉATINES

    BOOSTER/ENERGIE

    Prework
    Shooters
    Préparations énergétiques
    Barres énergétiques

    ANABOLISANTS NATURELS

    Boosters hormonaux
    Boosters GH
    ZMA

    BRÛLEURS DE GRAISSE

    SANTÉ / BIEN-ÊTRE

    PRODUITS ALIMENTAIRES

    Pâte à tartiner
    Flocons-d-avoine
    Farines
    Crème de riz

    SPECIAL VEGAN

    ACCESSOIRES

    Logo IO GENIX MVP SERIES 220x80
    Logo Io.genix Luxury
    logo-xl-lab-new.jpg-1-220x80
    Logo-final-supplements-220x80
  • Marques
    Logo IO GENIX MVP SERIES 220x80
    logo-xl-lab-new.jpg-1-220x80
    Logo IO GENIX MVP VEGAN 220x80
    Logo-final-supplements-220x80
    Logo IOGENIX MVP WOMAN
    Logo Io.genix Luxury
    logo-IO.GENIX delicious
    Logo Io.genix Healthy Series
  • Perte de poids
    IOGENIX-LUXURY_THERMOLUXE_500
    XL-LAB_LIPOCUTS_APPLE_300G
    IOGENIX-BODYCARE_REDUSIZE

    TOP VENTES

    Thermo Luxe
    Lipo cuts
    Gel minceur

    BRÛLEURS DE GRAISSE

    PRODUITS MINCEUR

    L-carnitine
    CLA
    Draineurs
    Protéine SLIM

    GELS MINCEUR

    PACK SÈCHE HOMME

    PACK SÈCHE FEMME

    PACK SÈCHE EXTREME

    Pack-seche-homme
    Pack-seche-femme
    Pack-seche-homme
  • Santé / Bien-être
    VIT D3 + K2 60 TABS de IOGENIX-MVP SERIES
    PROBIOTIC MIX 60 CAPS de IO.GENIX MVP SERIES
    OMEGA 3 de IO.GENIX MVP SERIES

    TOP VENTES

    Vit D3 + K2
    Probiotic Mix Professional
    Omega 3

    VITAMINES ET MINÉRAUX

    Vitamine B
    Vitamine C
    Vitamine D
    Magnésium
    ZMA B6

    DÉTOX / BIEN-ÊTRE

    Antioxydants
    Sommeil
    Enzymes et probiotiques
    Omega 3

    SOINS ARTICULAIRES

    Collagen
    Soins articulaires
  • Packs et promotions
  • Blog
  • Contact
STADE AVANCÉ
Comment muscler ses épaules - Avancé
Vous avez acquis les gestes techniques de base et souhaitez passer à l’étape supérieure ? Vous avez l’habitude des cours collectifs de fitness et vous êtes tenté par le plateau de musculation ? Vous avez un bon niveau de pratique et recherchez des gestes plus complexes ? Cet article vous donnera les pistes pour évoluer. Par contre, si vous débutez en musculation, que vous vous blessez régulièrement aux épaules, que vous êtes en réathlétisation suite à une blessure l’article sur les épaules dans la partie « débutante » sera plus adapté. Vous y trouverez les gestes de bases pour le renforcement de la coiffe des rotateurs, élément clef pour renforcer les muscles profonds de l’épaule et prévenir des blessures. Vous pourrez aussi enrichir vos connaissances avec des explications anatomiques et surtout identifier les exercices de base pour muscler cette partie.

Dans cet article, on va s’attarder dans un premier temps sur des gestes élémentaires mais essentiels utilisés à tous les niveaux du simple amateur au professionnel. Et dans un second temps on évoquera des mouvements plus complexes tel que des mouvements combinés permettant d’intensifier encore les entrainements.

  • LES GESTES ESSENTIELS

Elévation frontale

Comment muscler ses épaules - Avancé 1
Comment muscler ses épaules - Avancé 2

Muscles cibles : Deltoïde faisceau antérieur.

Position de départ : Debout pieds largeur de hanches pour une meilleure stabilité, genoux légèrement fléchis. Sangle abdominale et fessiers contractés pour fixer le bassin. Bras le long du corps avec des haltères dans chaque main.

Exécution : Expirer et élever le bras vers l’avant de votre corps en amenant votre main à hauteur d’épaule ; garder en permanence le coude légèrement fléchis. A l’inspiration revenir en position initiale.

Conseils de réalisation : 4 séries de 10/12 mouvements, alterner droite et gauche ou faire les 2 bras en même temps, 1 minute 30 secondes de récupération. Progressivement augmenter la charge et diminuer le nombre de répétitions en augmentant le temps de récupération. Variantes : A la poulie, à l’élastique, à la barre… Elévation latérale
Muscles cibles : Deltoïde faisceau moyen. Position de départ : Debout pieds largeur de hanches pour une meilleure stabilité, genoux légèrement fléchis. Sangle abdominale et fessiers contractés pour fixer le bassin. Bras le long du corps avec des haltères dans chaque main. Exécution : Expirer et faire une abduction de bras en amenant votre main à hauteur d’épaule ; garder en permanence le coude légèrement fléchis. A l’inspiration revenir en position initiale. ATTENTION : ne tirez pas les coudes vers le haut mais veillez à ouvrir le geste vers l’extérieur de votre corps.
Comment muscler ses épaules 3
Conseils de réalisation : 4 séries de 10/12 mouvements, 1 minute 30 secondes de récupération. Progressivement augmenter la charge et diminuer le nombre de répétitions en augmentant le temps de récupération. Variantes : A la poulie, à l’élastique, à la machine, unilatéral … Oiseau debout buste penché en avant
Comment muscler ses épaules 4
Muscles cibles : Deltoïde faisceau postérieur. Position de départ : Debout pieds largeur de hanches pour une meilleure stabilité, genoux légèrement fléchis. Pencher votre buste en avant pour avoir un angle droit entre le tronc et les membres inférieurs. Veillez à conserver cet angle lors de l’exécution du mouvement. Sangle abdominale et lombaires contractés pour fixer la posture. Bras le long du corps dans l’alignement des épaules, avec des haltères dans chaque main.
Exécution : Faire une abduction du bras et amener la main à hauteur de l’épaule. Garder une légère flexion de coude pendant toute la durée de l’exercice. Veillez à ne pas tirer les coudes vers le haut mais avoir l’intention d’éloigner vos mains à l’extérieur de votre corps. Expirer à la montée et inspirer à la descente. Conseils de réalisation : 4 séries de 10/12 mouvements, 1 minute 30 secondes de récupération. Progressivement augmenter la charge et diminuer le nombre de répétitions en augmentant le temps de récupération. Variantes : Elastiques, poulie, à la machine… Avec ces trois exercices vous avez l’essentiel de l’entrainement du deltoïde car vous mobilisez les 3 faisceaux qui le composent. Ce sont des incontournables repris dans tous les programmes d’entrainement quelque soit le niveau de la personne. Pour chercher plus d’intensité avec ces mêmes gestes de bases vous pouvez ensuite vous référez aux méthodes d’entrainement qui viendront enrichir votre préparation et vous permettre de continuer à évoluer.
  • LES GESTES COMPLEXES
Elévation latérale croisée à la poulie basse (unilatérale)
Comment muscler ses épaules 5
Muscles cibles : Deltoïde. Position de départ : debout pied largeur de bassin, genoux légèrement fléchis pour une meilleure stabilité. Contracter les fessiers et la sangle abdominale pour fixer le bassin. Placer vous de profil par rapport à la poulie. Saisir la poulie basse avec la main extérieure à la poulie. Bras tendu en gardant une légère flexion de coude. Placer vote main sur la hanche opposée ça sera votre position de départ.
Exécution : A l’expiration effectuer une élévation latérale en portant votre main à l’extérieur de votre corps, à hauteur d’épaule. A l’inspiration revenir en position initiale. Conseils de réalisation : 4 séries de 10/12 mouvements à charge légère/modérée, récupération 1 minute 30 secondes entre les séries.  Développé militaire
Muscles cibles : faisceau moyen du deltoïde et antérieur. Position de départ : Debout pieds largeur de bassin, genoux légèrement fléchis, sangle abdominale et fessiers contractés pour fixer la posture. Placer la barre en position épaulée (sur les clavicules). Exécution : A l’expiration, développer en effectuant en fin de course un verrouillage articulaire de la ceinture scapulaire (omoplates resserrées). A l’inspiration ramener la barre à hauteur du menton.
Comment muscler ses épaules 6

Conseils de réalisation : 4 séries de 8/10 mouvements, récupération 1 minute 30 secondes à 2 minutes entre les séries.

Variantes : machine convergente, haltères, assis, smith machine, …

Développé Arnold

Comment muscler ses épaules 7
Muscles cibles : Deltoïde. Position de départ : Incliner un banc à 90°c. S’assoir et saisir les haltères. Monter les haltères à hauteur de poitrine paume de main face au visage (supination). Exécution : A l’expiration, rotation externe combinée à un développé tout en ramenant les mains en pronation. A l’inspiration effectuer le chemin inverse.
Conseils de réalisation : 4 séries de 8/10 mouvements, récupération 1 minute 30 secondes à 2 minutes entre les séries. Concernant la planification, pour ces mouvements complexes est combiné il est nécessaire de maitriser les gestes de base avant de se lancer. Une fois les bases acquises vous pouvez dans un premier temps vous contenter d’un seul mouvement complexe pour travailler vos épaules et petit à petit rajouter des exercices en mixant exercices de bases et complexes en fonction de vos besoins. Quand vous intégrez ces nouveaux gestes techniques, il est nécessaire de passer par une phase d’apprentissage même si vous êtes expérimenté en musculation. Il faut donc revenir dans un premier temps à l’utilisation de charges légères puis modérées afin de maitriser la gestuelle. Vous pourrez ensuite augmenter vos charges pour aller chercher le développement musculaire ou de la force sur ce muscle. Enfin pour vous aider à atteindre vos objectifs vous trouverez dans le blog une partie « objectifs » et une partie « méthodologie » qui vous aideront à créer vos programmes d’entrainement correctement.

CONSEILS DU COACH

SEANCE TYPE DE MUSCULATION DES EPAULES – NIVEAU AVANCE

1 fois / semaine – 4 à 6 semaines

Exercice 1 : Oiseau

4 séries de 10/12 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes

Exercice 2 : Elevation frontale

4 séries de 10/12 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes

Exercice 3 : Développé militaire

4 séries de 8/10 répétitions – Récupération 2 minutes

Share Post
La caféine
La caféine
La glutamine
La glutamine

Laisser une réponse Annuler la réponse

Your email address will not be published. Required fields are marked

CATÉGORIES DU BLOG

  • BASES DE L’ENTRAINEMENT
    • – EXERCICES EN MUSCULATION
      • STADE DÉBUTANT
      • STADE AVANCÉ
    • – OBJECTIFS
    • – MÉTHODOLOGIE
  • NUTRITION et COMPLÉMENTS
    • – LES COMPLÉMENTS
      • LES CATÉGORIES
      • BIEN CHOISIR SES COMPLÉMENTS
    • – CALCUL BESOINS NUTRITIONNELS

Articles récents

  • Que sont nos besoins nutritionnels ?
  • Comment muscler ses fessiers – stade avancé
  • Comment muscler ses pectoraux – stade avancé
  • Comment muscler son dos – stade avancé
  • Les gainers
  • Créatine
  • Les brûleurs de graisse
  • Comment muscler ses quadriceps – stade avancé
  • Santé Bien-être
  • Comment muscler ses abdos – stade avancé

NOS ARTICLES DE BLOG

Comment muscler son dos

AVANCÉ

COMMENT MUSCLER SON DOS

Sèche

OBJECTIF

LA SÈCHE

Comment muscler ses abdominaux 6

INITIATION

COMMENT MUSCLER SES ABDOMINAUX

211011-logo_Final

49000 ANGERS

09 72 50 47 48

contact@fitnesscomplementshop.fr

  • MENU PRINCIPAL

    • OBJECTIFS

    • NUTRITION

    • MARQUES

    • PERTE DE POIDS

    • SANTÉ / BIEN-ÊTRE

    • PACKS & PROMOS

    • PRODUITS OFFERTS

    • LE BLOG

    • CONTACT

  • INFORMATIONS

    • MON COMPTE

    • PAIEMENT SÉCURISÉ

    • LIVRAISONS

    • DEVENIR PARTENAIRE

    • MENTIONS LÉGALES ET C.G.V

    • POLITIQUE DES COOKIES

    • DÉCLARATION À LA C.N.I.L

PAIEMENT 100% SÉCURISÉ

Paiement sécurisé Société Générale

Suivez-nous sur :

Logo Instagram
Nous utilisons des cookies sur notre site internet pour améliorer votre expérience utilisateur. En cliquant sur “Accepter”, vous consentez à l'utilisation de tous les cookies.
Réglage des cookiesAccepter
Continuer sans accepter
Gérer le consentement

Aperçu de confidentialité

Ce site Web utilise des cookies pour améliorer votre expérience pendant que vous naviguez sur le site Web. Parmi ceux-ci, les cookies classés comme nécessaires sont stockés sur votre navigateur car ils sont essentiels au fonctionnement des fonctionnalités de base du site Web. Nous utilisons également des cookies tiers qui nous aident à analyser et à comprendre comment vous utilisez ce site Web. Ces cookies ne seront stockés dans votre navigateur qu'avec votre consentement. Vous avez également la possibilité de désactiver ces cookies. Mais la désactivation de certains de ces cookies peut affecter votre expérience de navigation.

 
Fonctionnels
Les cookies fonctionnels aident à exécuter certaines fonctionnalités telles que le partage du contenu du site Web sur les plateformes de médias sociaux, la collecte de commentaires et d'autres fonctionnalités tierces.
De performance
Les cookies de performance sont utilisés pour comprendre et analyser les principaux indices de performance du site Web, ce qui contribue à offrir une meilleure expérience utilisateur aux visiteurs.
Analytiques
Les cookies analytiques sont utilisés pour comprendre comment les visiteurs interagissent avec le site Web. Ces cookies aident à fournir des informations sur les mesures du nombre de visiteurs, du taux de rebond, de la source du trafic, etc...
Publicitaires
Les cookies publicitaires sont utilisés pour fournir aux visiteurs des publicités et des campagnes marketing pertinentes. Ces cookies suivent les visiteurs sur les sites Web et collectent des informations pour fournir des publicités personnalisées.
Autres
Les autres cookies non classés sont ceux qui sont en cours d'analyse et qui n'ont pas encore été classés dans une catégorie.
Nécessaires
Les cookies nécessaires sont absolument essentiels au bon fonctionnement du site Web. Ces cookies assurent les fonctionnalités de base et les fonctions de sécurité du site Web, de manière anonyme.
Enregistrer & appliquer
Propulsé par CookieYes Logo