Dans cet article, on va s’attarder dans un premier temps sur des gestes élémentaires mais essentiels utilisés à tous les niveaux du simple amateur au professionnel. Et dans un second temps on évoquera des mouvements plus complexes tel que des mouvements combinés permettant d’intensifier encore les entrainements.
- LES GESTES ESSENTIELS
Elévation frontale
Muscles cibles : Deltoïde faisceau antérieur.
Position de départ : Debout pieds largeur de hanches pour une meilleure stabilité, genoux légèrement fléchis. Sangle abdominale et fessiers contractés pour fixer le bassin. Bras le long du corps avec des haltères dans chaque main.
Exécution : Expirer et élever le bras vers l’avant de votre corps en amenant votre main à hauteur d’épaule ; garder en permanence le coude légèrement fléchis. A l’inspiration revenir en position initiale.
- LES GESTES COMPLEXES
Conseils de réalisation : 4 séries de 8/10 mouvements, récupération 1 minute 30 secondes à 2 minutes entre les séries.
Variantes : machine convergente, haltères, assis, smith machine, …
Développé Arnold
CONSEILS DU COACH
SEANCE TYPE DE MUSCULATION DES EPAULES – NIVEAU AVANCE
1 fois / semaine – 4 à 6 semaines
Exercice 1 : Oiseau
4 séries de 10/12 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes
Exercice 2 : Elevation frontale
4 séries de 10/12 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes
Exercice 3 : Développé militaire
4 séries de 8/10 répétitions – Récupération 2 minutes
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