Vous avez acquis les gestes techniques de base et souhaitez passer à l’étape supérieure ? Vous avez l’habitude des cours collectifs de fitness et vous êtes tenté par le plateau de musculation ? Vous avez un bon niveau de pratique et recherchez des gestes plus complexes ? Cet article vous donnera les pistes pour évoluer.
Par contre, si vous débutez en musculation, que vous vous blessez régulièrement aux épaules, que vous êtes en réathlétisation suite à une blessure l’article sur les épaules dans la partie « débutante » sera plus adapté. Vous y trouverez les gestes de bases pour le renforcement de la coiffe des rotateurs, élément clef pour renforcer les muscles profonds de l’épaule et prévenir des blessures. Vous pourrez aussi enrichir vos connaissances avec des explications anatomiques et surtout identifier les exercices de base pour muscler cette partie.
Dans cet article, on va s’attarder dans un premier temps sur des gestes élémentaires mais essentiels utilisés à tous les niveaux du simple amateur au professionnel. Et dans un second temps on évoquera des mouvements plus complexes tel que des mouvements combinés permettant d’intensifier encore les entrainements.
- LES GESTES ESSENTIELS
Elévation frontale
Muscles cibles : Deltoïde faisceau antérieur.
Position de départ : Debout pieds largeur de hanches pour une meilleure stabilité, genoux légèrement fléchis. Sangle abdominale et fessiers contractés pour fixer le bassin. Bras le long du corps avec des haltères dans chaque main.
Exécution : Expirer et élever le bras vers l’avant de votre corps en amenant votre main à hauteur d’épaule ; garder en permanence le coude légèrement fléchis. A l’inspiration revenir en position initiale.
Conseils de réalisation : 4 séries de 10/12 mouvements, alterner droite et gauche ou faire les 2 bras en même temps, 1 minute 30 secondes de récupération. Progressivement augmenter la charge et diminuer le nombre de répétitions en augmentant le temps de récupération.
Variantes : A la poulie, à l’élastique, à la barre…
Elévation latérale
Muscles cibles : Deltoïde faisceau moyen.
Position de départ : Debout pieds largeur de hanches pour une meilleure stabilité, genoux légèrement fléchis. Sangle abdominale et fessiers contractés pour fixer le bassin. Bras le long du corps avec des haltères dans chaque main.
Exécution : Expirer et faire une abduction de bras en amenant votre main à hauteur d’épaule ; garder en permanence le coude légèrement fléchis. A l’inspiration revenir en position initiale. ATTENTION : ne tirez pas les coudes vers le haut mais veillez à ouvrir le geste vers l’extérieur de votre corps.
Conseils de réalisation : 4 séries de 10/12 mouvements, 1 minute 30 secondes de récupération. Progressivement augmenter la charge et diminuer le nombre de répétitions en augmentant le temps de récupération.
Variantes : A la poulie, à l’élastique, à la machine, unilatéral …
Oiseau debout buste penché en avant
Muscles cibles : Deltoïde faisceau postérieur.
Position de départ : Debout pieds largeur de hanches pour une meilleure stabilité, genoux légèrement fléchis. Pencher votre buste en avant pour avoir un angle droit entre le tronc et les membres inférieurs. Veillez à conserver cet angle lors de l’exécution du mouvement. Sangle abdominale et lombaires contractés pour fixer la posture. Bras le long du corps dans l’alignement des épaules, avec des haltères dans chaque main.
Exécution : Faire une abduction du bras et amener la main à hauteur de l’épaule. Garder une légère flexion de coude pendant toute la durée de l’exercice. Veillez à ne pas tirer les coudes vers le haut mais avoir l’intention d’éloigner vos mains à l’extérieur de votre corps. Expirer à la montée et inspirer à la descente.
Conseils de réalisation : 4 séries de 10/12 mouvements, 1 minute 30 secondes de récupération. Progressivement augmenter la charge et diminuer le nombre de répétitions en augmentant le temps de récupération.
Variantes : Elastiques, poulie, à la machine…
Avec ces trois exercices vous avez l’essentiel de l’entrainement du deltoïde car vous mobilisez les 3 faisceaux qui le composent. Ce sont des incontournables repris dans tous les programmes d’entrainement quelque soit le niveau de la personne. Pour chercher plus d’intensité avec ces mêmes gestes de bases vous pouvez ensuite vous référez aux méthodes d’entrainement qui viendront enrichir votre préparation et vous permettre de continuer à évoluer.
- LES GESTES COMPLEXES
Muscles cibles : Deltoïde.
Position de départ : debout pied largeur de bassin, genoux légèrement fléchis pour une meilleure stabilité. Contracter les fessiers et la sangle abdominale pour fixer le bassin. Placer vous de profil par rapport à la poulie. Saisir la poulie basse avec la main extérieure à la poulie. Bras tendu en gardant une légère flexion de coude. Placer vote main sur la hanche opposée ça sera votre position de départ.
Exécution : A l’expiration effectuer une élévation latérale en portant votre main à l’extérieur de votre corps, à hauteur d’épaule. A l’inspiration revenir en position initiale.
Conseils de réalisation : 4 séries de 10/12 mouvements à charge légère/modérée, récupération 1 minute 30 secondes entre les séries.
Développé militaire
Muscles cibles : faisceau moyen du deltoïde et antérieur.
Position de départ : Debout pieds largeur de bassin, genoux légèrement fléchis, sangle abdominale et fessiers contractés pour fixer la posture. Placer la barre en position épaulée (sur les clavicules).
Exécution : A l’expiration, développer en effectuant en fin de course un verrouillage articulaire de la ceinture scapulaire (omoplates resserrées). A l’inspiration ramener la barre à hauteur du menton.
Conseils de réalisation : 4 séries de 8/10 mouvements, récupération 1 minute 30 secondes à 2 minutes entre les séries.
Variantes : machine convergente, haltères, assis, smith machine, …
Développé Arnold
Muscles cibles : Deltoïde.
Position de départ : Incliner un banc à 90°c. S’assoir et saisir les haltères. Monter les haltères à hauteur de poitrine paume de main face au visage (supination).
Exécution : A l’expiration, rotation externe combinée à un développé tout en ramenant les mains en pronation. A l’inspiration effectuer le chemin inverse.
Conseils de réalisation : 4 séries de 8/10 mouvements, récupération 1 minute 30 secondes à 2 minutes entre les séries.
Concernant la planification, pour ces mouvements complexes est combiné il est nécessaire de maitriser les gestes de base avant de se lancer. Une fois les bases acquises vous pouvez dans un premier temps vous contenter d’un seul mouvement complexe pour travailler vos épaules et petit à petit rajouter des exercices en mixant exercices de bases et complexes en fonction de vos besoins.
Quand vous intégrez ces nouveaux gestes techniques, il est nécessaire de passer par une phase d’apprentissage même si vous êtes expérimenté en musculation. Il faut donc revenir dans un premier temps à l’utilisation de charges légères puis modérées afin de maitriser la gestuelle. Vous pourrez ensuite augmenter vos charges pour aller chercher le développement musculaire ou de la force sur ce muscle.
Enfin pour vous aider à atteindre vos objectifs vous trouverez dans le blog une partie « objectifs » et une partie « méthodologie » qui vous aideront à créer vos programmes d’entrainement correctement.
CONSEILS DU COACH
SEANCE TYPE DE MUSCULATION DES EPAULES – NIVEAU AVANCE
1 fois / semaine – 4 à 6 semaines
Exercice 1 : Oiseau
4 séries de 10/12 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes
Exercice 2 : Elevation frontale
4 séries de 10/12 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes
Exercice 3 : Développé militaire
4 séries de 8/10 répétitions – Récupération 2 minutes
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