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MUSCLER SES FESSIERS : QUELQUES EXERCICES EFFICACES
Vous cherchez à accroître votre galbe « fessiers » et vous maîtriser les gestes de bases. Vous souhaitez compléter votre activité fitness avec de la musculation ? Vous pratiquez depuis un certain temps et souhaitez passer au niveau supérieur ? Dans cet article nous aborderons les gestes à effectuer pour obtenir ce volume tant recherché.
Vous l’avez compris nous n’aborderons pas les gestes de bases qui font l’objet d’un article dans la partie « débutante » du blog. Dans cet article vous retrouverez la structure anatomique de vos fessiers afin de comprendre leur fonction et utilisation ainsi que des exercices basiques pour commencer le renforcement musculaire. Vous y trouverez aussi une étape clef et déterminante dans la réussite de vos objectifs ; des exercices d’activation des fessiers.
En effet de nos jours un grand nombre d’entre nous souffrons du syndrome de « l’amnésie des fessiers ». Je vous invite à lire l’article pour aller plus loin. Mais si vous vous acharnez à faire des séances fessiers sans grand résultat et que vous avez du mal à ressentir les exercices fessiers au bon endroit… peut-être faites-vous partie des personnes atteintes par ce symptômes. Rien de grave, il faudra juste un peu de patiente et de travail en utilisant les exercices d’activation spécifique à chacune de vos séances. Vous retrouverez ces exercices dans l’article débutant.
Dans cet article vous retrouverez des exercices additionnels aux exercices de bases et des exercices techniquement plus complexes. Dans l’article débutant outre les exercices d’activation vous pourrez retrouver les basiques suivants :
- L’extension de hanche,
- Le hip trust (bridge, relevé de bassin).
N’oubliez pas que même si vous avez un niveau confirmé ces gestes de bases sont incontournables quel que soit le niveau. Ne les négligez pas !
Dans la première partie vous trouverez les exercices complémentaires aux exercices de bases permettant d’accentuer le travail sur les stabilisateurs de hanches, petits et moyens fessiers.
- Les exercices complémentaires
Machine abducteurs
Muscles cibles : petit, moyen fessier et partie superficielle du grand fessier.
Position de départ : s’installer sur la machine, dos plaqué au dossier afin de rester dans l’alignement des fibres musculaires pour un travail plus optimal. Placer les genoux à l’intérieur de la machine au niveau des coussins. Mettre l’ouverture de la machine au plus petit réglage ; pour effectuer un mouvement avec une amplitude maximale (manette sur le côté).
Exécution : A l’expiration, ouvrir les hanches (abduction) et à l’inspiration ramener en position initiale en contrôlant le retour. Veiller à ne pas reposer les plaques de charge l’une sur l’autre entre chaque répétition afin de rester en tension.
Conseils de réalisation : 4 séries de 20/30, récupération 30/45 secondes.
Variantes : gluteband / élastiband, poulie, glute, lests…
Fentes latérales
Muscles cibles : l’ensemble des fessiers.
Position de départ : Placer les pieds écartement beaucoup plus large que le bassin, genoux légèrement fléchis, abdominaux contractés afin de fixer le bassin.
Exécution : D’un seul côté, à l’inspiration, effectuer une flexion de hanche, genou et cheville. Laisser le genou avancer et descendre en direction du sol en gardant le dos droit et le bassin fixé. Et à l’expiration, pousser dans vos talons, fessiers et l’ensemble des membres inférieurs pour revenir en position initiale.
Conseils de réalisation : Effectuer 4 séries de 10/15 répétitions de chaque côté, récupération 1 minute 30 secondes à 2 minutes.
Variantes : au poids de corps, avec haltères, avec barre, alternée droite/gauche ou isolée, statique ou dynamique …
- Les exercices techniques avancés
Squat Sumo
Muscles cibles : focus fessiers, quadriceps et abducteurs /adducteurs (membres inférieurs).
Position de départ : Position de départ debout les pieds écartés beaucoup plus large que le bassin, orteils ouverts à l’extérieur. Sangle abdominale et fessiers contractés pour fixer le bassin. Une barre olympique de 20kg positionnée sur le haut du dos.
Exécution : Fléchir les genoux pour descendre les fesses en dessous de la parallèle au sol en inspirant. Laisser avancer les genoux en direction des orteils. Et laisser passer le bassin entre vos cuisses. Garder le dos droit. A l’expiration, poussez sur les talons et serrer les fessiers pour remonter en position initiale. Veiller à ne pas rentrer les genoux à l’intérieur lors de la montée.
Conseils de réalisation : 4 séries de 10-12 répétitions, récupération 1’30’’ à 2 minutes.Variantes : Front squat sumo, gobelet squat sumo…
Muscles cibles : grand fessier principalement et membres inférieurs.
Position de départ : placer les pieds largeurs de bassin, abdominaux contractés afin de fixer le bassin. Vous pouvez vous lester ou faire cet exercice au poids de corps.
Exécution : Effectuer un grand pas en avant, faire la flexion des hanches, genoux et chevilles à l’inspiration. A l’expiration remonter en position haute et tout de suite engager la fente suivante vers l’avant sans repasser par la position initiale pieds joints.
Conseils de réalisation : Effectuer 4 à 5 séries de 20-40 répétitions, récupération 1 minute 30 secondes à 2 minutes.
Variantes : avec un gilet lesté, une barre, des haltères, des kettelbells, un sac de force …
La presse verticaleMuscles cibles : grand fessier et membres inférieurs.
Position de départ : Attention pour reconnaître une presse verticale, rien de plus simple ; le dossier est parallèle au sol, vous êtes allongés au sol et le plateau est lui aussi positionné dans le même angle. Vous avez donc le plateau quasiment au-dessus de votre tête. Votre corps forme un angle droit lorsque vous vous installez. Placer les pieds largeurs de bassin sur le plateau. Orteils légèrement vers l’extérieur. Dos coller au dossier. Sortir le plateau de la sécurité.
Exécution : A l’inspiration descendre le plateau vers la poitrine en faisant une triple flexion : hanche, genou, cheville. Laisser les genoux s’ouvrir à l’extérieur pour avoir un maximum d’amplitude. A l’expiration, pousser le plateau en position initiale sans faire l’extension complète des genoux pour garder la tension sur les muscles. Attention de ne pas rentrer les genoux à l’intérieur lors de la poussée.
Conseils de réalisation : 3 à 4 séries de 15-20 répétitions, récupération 1’30’’ à 2 minutes.
Variantes : presse sumo…
Le principal pour créer du galbe c’est déjà de savoir activer, utiliser, ressentir… vos fessiers. Si ce n’est pas le cas…. Il faut reprendre la base pour créer cette activation. Et même si vous avez un bon ressenti rien ne sert de faire la course au poids ! Oui le grand fessier et le muscle le plus fort du corps humain… mais ce n’est pas une raison pour mettre des charges énormes car c’est souvent au détriment du geste technique, du contrôle du mouvement, du ressenti sur le muscle cible … vous allez utiliser d’autres muscles pour aider vos fessiers à soulever la charge et cela minimisera vos résultats !
Pour intensifier vos séances n’hésitez pas à intégrer les exercices d’activation en début de séance en guise d’échauffement, en biset avant un exercice de renforcement musculaire en pré-fatigue.
Pour ce qui est de l’aspect esthétique, le galbe viendra donc progressivement et vous pouvez vous référez aux articles sur les objectifs et la méthodologie d’entrainement dans notre blog pour vous guider. Mais n’oubliez pas que la forme de vos fessiers est propre à votre génétique. Ne vous fixez pas un modèle précis avant de commencer votre transformation… vous n’aurez pas les fesses de « Beyonce » ou d’Elisa Pecini Miss Olympia Bikini 2019.
Nous vous conseillons une sollicitation hebdomadaire ou bi-hebdomadaire selon le programme d’entrainement. Mais attention ne tombez pas dans l’excès une sollicitation trop importante sera contre-productive, le repos est une nécessité pour évoluer.
CONSEILS DU COACH
SEANCE TYPE DE MUSCULATION DES FESSIERS – PROFIL AVANCE
1 à 2 fois / semaine – 4 à 6 semaines
Exercice 1 : Machin à Abducteurs 4 séries de 20 répétitions – Récupération 45 secondes
Exercice 2 : Biset : activation chaise lombaire & squat sumo
4 séries – Récup 1 minute 30 secondes à 2 minutes
– 20 répétitions d’activation à la chaise lombaire
– 10/12 répétitions squat sumo
Exercice 3 : Presse verticale
4 séries de 10/12 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes à 2 minutes
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