Les fessiers sont composés de plusieurs muscles avec des volumes et des fonctions différentes. Généralement quand on fait référence aux fessiers on pense simplement au grand fessier. Muscle connu pour donner des courbes féminines caractéristiques. Mais au-delà de l’aspect esthétique, il ne faut pas oublier que c’est le muscle le plus puissant du corps humain. Il garantit notre autonomie et notre motricité, il est le principal muscle responsable de la marche.
Si vous recherchez un résultat à des fins plus esthétiques, activer vos fessiers fera l’objet d’un travail spécifique expliqué ci-après. Si vous souhaitez soutenir les autres muscles des membres inférieurs dans leur développement en force ou en hypertrophie il est important d’intégrer les fessiers en tant que muscles accessoires dans votre programmation. Enfin, si votre objectif est uniquement pour maintenir une autonomie, une mobilité et garantir une aisance dans votre quotidien vous trouverez tous les exercices nécessaires à cela dans l’article suivant.
Avant de rentrer dans le détail des exercices nous allons regarder comment est fait ce groupe musculaire.
Les muscles fessiers se situent sur la chaîne postérieure de votre corps. Quand on fait référence aux fessiers on parle de trois muscles : le petit fessier (Gluteus Minus), le moyen fessier (Gluteus Medius) et le grand fessier (Gluteus Maximus).
Nous allons passer en revue chacun de ces muscles car leur anatomie permet d’une part de comprendre la forme de ce muscle et d’autre part de comprendre comment vous pouvez les solliciter pour les renforcer ou les étirer. Nous partirons du muscle le plus petit pour aller vers le plus volumineux.
Le petit fessier, prend naissance sur 1/3 de la face externe de l’os coxal au niveau de la fosse iliaque, les fibres musculaires sont orientées verticalement en direction du fémur (au niveau du grand trochanter). Ce muscle est situé sur le plan profond de notre corps, il est lui-même recouvert par le moyen fessier. Ce petit muscle ne donne pas beaucoup de volume à aux fesses mais l’orientation de ces fibres font que ce muscle contribue à l’antéversion du bassin, à la flexion et à l’abduction de la hanche. Son faible volume ne permet pas à ce muscle d’avoir un rôle moteur mais par contre c’est un des principaux fixateurs de la hanche.
Le moyen fessier, prend naissance sur la face externe de l’os coxal au niveau de la fosse iliaque. Les fibres sont orientées verticalement, elles rayonnent en éventail jusqu’au fémur (au niveau du grand trochanter). Ce petit muscle court, en éventail avec une accroche tendineuse en forme de poulie de réflexion a une caractéristique de puissance importante. Il est déjà plus volumineux que le petit fessier, et va donner le galbe latéral aux fesses. Quant à ses actions, sur la partie antérieure du muscle il a les mêmes actions que le petit fessier soit l’abduction et la flexion de hanche. Sur la partie postérieure des fibres ce muscle contribue à l’extension de hanche. En outre, tous les mouvements engageant une flexion ou d’extension de hanche sont stabilisés par le petit et le moyen fessier sur le plan latéral et les adducteurs et le gracile sur le plan médian.
Enfin, le grand fessier, muscle le plus volumineux de ce trio et le plus puissant du corps humain. Il est lui-même décomposé en deux plans : le plan profond et le plan superficiel. En effet, ce muscle prend naissance au même endroit mais ce termine à des endroits différents en fonction du plan. Il a pour origine une large insertion sur la face postérieure de l’os coxal au niveau de la fosse iliaque externe, du sacrum, du coccyx et du grand ligament sacro sciatique. Ses fibres sont orientées en oblique en bas et en dehors ce qui lui permet d’effectuer la rotation externe de la hanche et une légère abduction. Si on revient aux deux plans :
- Sur le plan profond le grand fessier se termine sur la partie postérieure du fémur.
- Sur le plan superficiel, le grand fessier se termine sur le bord postérieur du tenseur fascia lata (sur la partie tendineuse).
Ce muscle, plus complexe qu’il n’y paraît, permet la rétroversion du bassin, l’extension et la rotation interne de la hanche.
BON A SAVOIR : Le deltoïde fessier – Tu connais ? On parle de deltoïde fessier quant on associe le plan superficiel du grand fessier avec le TFL (Tenseur du Fascia Lata). Ces deux muscles ainsi combinés permettent ensemble de contribuer à l’abduction de hanche. Et oui, quand vous faites des abductions vous ne travaillez pas que le petit & moyen fessiers mais aussi une partie du grand fessier !
Enfin, pour compléter votre travail et être plus performant sur les principaux exercices ciblant le grand fessier n’oubliez pas de travailler les adducteurs, « antagonistes » des petits & moyens fessiers. Ils vous permettront de gagner en stabilité, donc en précision et en force sur les gestes techniques.
Maintenant que vous avez compris comment sont organisés les fessiers, une autre problématique doit être mise en exergue. Auparavant, nous avions une vie beaucoup plus nomade. Ainsi, nous utilisions beaucoup plus nos fessiers. Avec les changements de mode de transport, la sédentarisation et le travail en bureau nous sommes moins actifs et très souvent en station assise. Pour mieux supporter cette station pour laquelle nous ne sommes pas programmés, le corps c’est adapté en inhibant notre capacité à « activer », à « recruter » le grand fessier avec tout son potentiel. Ainsi, on rencontre un grand nombre de personnes, hommes et femmes confondus qui ont du mal à modifier leur galbe ou leur volume de fessier malgré l’exécution des exercices préconisés pour cela. Ces personnes ont des problèmes de « connectique », il va falloir préalablement aux exercices de renforcement effectuer des exercices dits d’activation des fessiers. Il faudra prendre le temps de stimuler chez eux l’installation du contrôle moteur de ces muscles. C’est un travail long et indispensable qui demande de la récurrence et qui fait appel au principe de répétition pour provoquer les adaptations nécessaires. Ce syndrome a été mis en évidence par un professeur canadien, Mr Stuart McGill, et porte le nom « d’amnésie des fessiers ».
Nous allons donc évoquer deux types d’exercices, les exercices dits « d’activation » et des exercices de renforcement musculaires.
- Les exercices d’activation
Marche crabe avec élastique
Muscles cibles : petit, moyen fessier et partie superficielle du grand fessier.
Position de départ : installer l’élastique en dessous des genoux, mettre en tension l’élastique en position de squat les pieds écartés plus large que le bassin.
Exécution : Se mettre en position de tiers de squat. Faire des pas latéraux dans un sens en veillant à ne pas se redresser. Revenir au point de départ pour stimuler les muscles des deux côtés des hanches.
Conseils de réalisation : 4 séries de 30 à 40 pas dans les deux sens, récupération 45 secondes à 1 minute.
Matériel : gluteband / élastiband (mini élastique en cercle, chaîne fermée)
Muscles cibles : grand fessier
Position de départ : régler la hauteur de la chaise romaine pour que les crètes iliaques soient dans le vide. Placer son bassin en appui sur le coussin prévu à cet effet et bloquer la position en plaçant l’arrière des chevilles sur les boudins.
Exécution : Enrouler le buste en direction du sol, le laisser pendre dans cette position, ça sera votre position initiale. Effectuer une contraction volontaire maximale des fessiers, sentir le pubis se plaquer un peu plus dans le coussin de la chaise lombaire. Le tronc s’élèvera légèrement avec la force de vos fessiers, mais ne pas utiliser l’arrière cuisse et les lombaires. Enchaîner les contractions volontaires maintenues 1 seconde et les phases de relâchement.
Conseils de réalisation : Effectuer 4 séries de 25/30 répétitions, récupération 45 secondes à 1 minute.
Variantes : au sol sur un tapis
- Exercice de renforcement musculaire
Hip Trust / Bridge / Relevé de bassin
Muscles cibles : tous les fessiers
Position de départ : Surélever les épaules sur un banc, placer le haut des omoplates. Placer les jambes largeur de bassin, en positionnant les chevilles sous les genoux. Orteils ouverts à l’extérieur. Prendre une charge (disque, haltère, barre…) et la placer sur le bassin. Protéger votre bassin avec un tapis épais replié ou des protections en mousse.
Exécution : A l’expiration monter le bassin en position haute, effectuer une contraction maximale volontaire des fessiers. A l’inspiration revenir en position initiale. Veiller à ne pas rentrer les genoux à l’intérieur.
Conseils de réalisation : Effectuer 4 à 5 séries de 20-25 répétitions à charge légère, récupération 1 minute 30 secondes.
Variantes : machine à hip trust libre ou guidée, au poids de corps, à la smith machine…
Extension de hanche
Muscles cibles : grand fessier principalement et une partie du moyen fessier.
Position de départ : placer la poulie en position basse. Attacher une cheville à la poulie. Surélever l’appui opposé sur un step pour maximiser l’amplitude du mouvement. Pencher le tronc légèrement en avant, verrouiller la sangle abdominale pour garder le bassin dans l’axe. Il est recommandé de se tenir au cadre de l’appareil pour garder le tronc dans l’axe et vous aider à « fixer » la posture.
Exécution : Effectuer une extension de hanche unilatérale (membre inférieur tendu vers l’arrière), à l’expiration. A l’inspiration revenir en position initiale.
Conseils de réalisation : Effectuer 4 à 5 séries de 15-20 répétitions à charge légère, récupération 45 secondes à 1 minute. Alterner droite et gauche.
Variantes : à l’élastique, avec un lest à 4 pattes.
Vous pouvez intégrer les exercices d’activation en début de séance en guise d’échauffement, en biset avant un exercice de renforcement musculaire en pré-fatigue ou encore en séance uniquement d’activation fessiers.
En fonction des morphologies, la réponse à ces exercices ne sera pas la même chez tout le monde. Ainsi, la forme de vos fesses n’est pas identique. N’oublier pas de varier les angles, de travailler différents types d’exercices, de privilégier l’amplitude et le contrôle des gestes techniques avant de penser à la charge. Et surtout, surtout… si vous vous acharnez depuis des mois sur des séances spécifiques fessiers mais que le galbe ne vient pas, pensez au syndrome de l’amnésie des fessiers !
Nous vous conseillons une sollicitation hebdomadaire ou bi-hebdomadaire pour les « amnésiques ». Une fois que vous maitriserez ces basiques, vous pourrez intégrer des techniques d’intensification. Ainsi, nous aborderons dans un autre article des exercices plus compliqués s’adressant à un public plus expérimenté.
CONSEILS DU COACH
SEANCE TYPE DE MUSCULATION DES FESSIERS – PROFIL DEBUTANT
1 fois / semaine – 4 à 6 semaines
Echauffement : Activation fessiers
4 aller/retour de 30 à 40 pas en marche crabe – Récupération 45 secondes
Exercice 1 : Extension de hanche
4 séries de 15/20 répétitions – alterner droite & gauche – Récupération 45 secondes
Exercice 2 : Biset : activation chaise lombaire & hip trust
4 séries – Récup 1 minute 30 secondes
– 20/25 répétitions d’activation à la chaise lombaire
– 20 répétitions hip trust à charge légère
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