- Le faisceau supérieur : antépulsion de l’épaule jusqu’à 60°c, adduction du bras et rotation interne du bras
- Le faisceau moyen : adduction du bras et rotation interne du bras
- Le faisceau inférieur : antépulsion de l’épaule jusqu’à 0°, adduction du bras et rotation interne du bras
Attention, pour vous aider à développer vos pectoraux ne négliger pas les muscles accessoires. Les muscles accessoires sont les petits muscles synergiques ou stabilisateurs qui accompagnent principalement les actions motrices des muscles cibles. Ainsi, les muscles accessoires des pectoraux sont principalement :
- Le deltoïde antérieur
- Les triceps
- Le Coraco-brachial
- Les Biceps
Ces muscles vous apporteront une meilleure stabilité et vous permettront d’améliorer votre technique et donc indirectement cela se traduira par un gain de force.
Maintenant que vous visualisez ce groupe musculaire, vous comprenez que vous le solliciter sur toute son amplitude il est préférable de combiner les exercices afin de travailler les différents angles et cibler les trois faisceaux des pectoraux.
- Les exercices de renforcement au poids de corps
Pompes
Muscles cibles : Petit et grand pectoral
Position de départ : Mettre les mains sous les épaules, bras tendus, serrer les omoplates pour fixer le dos. S’installer en planche ventrale, en appui sur les orteils. Serrer les fessiers et la sangle abdominale.
Exécution : A l’inspiration descendre la poitrine en direction du sol en faisant une flexion des coudes. A l’expiration remonter en position initiale en gardant l’ensemble du corps gainer.
Conseils de réalisation : 3 à 4 séries de max de répétitions, récupération 1 minute à 2 minutes.
Variantes : sur les genoux, en changeant l’écartement des mains, en inclinant ou déclinant les appuis…
Dips – buste penché en avant
Muscles cibles : Petit et grand pectoral
Position de départ : Saisir les barres à dips en alignant les mains avec les épaules. Fléchir légèrement les coudes et incliner le buste en avant. Fixer les omoplates et garder les épaules basses.
Exécution : A l’inspiration, fléchir les coudes buste penché en avant. Sur une amplitude complète le coude arrive au-dessus de l’épaule. Et remonter en position initiale en expirant.
Conseils de réalisation : 3 à 4 séries de max de répétitions, récupération 1 minute à 2 minutes.
Matériel : barres à dips
Vous retrouvez des exercices avec du petit matériel à faire à domicile ou à la salle. Vous pouvez les intégrer en début de séance en guise d’échauffement et d’activation de la zone ou en fin de séance en poste fatigue. Quant aux exercices de musculation en salle, on va évoquer trois déclinaisons du développés couché, mouvement de bases des pectoraux.
Musculation en salle :
Développé couché / incliné / décliné :
Muscles cibles du développé couché : tous les faisceaux.
Muscles cibles du développé incliné : tous les faisceaux avec un focus sur le faisceau supérieur.
Muscles cibles du développé décliné : tous les faisceaux avec un focus sur le faisceau inférieur.
Position de départ : S’allonger sur le dos sur le banc, placer les yeux sous la barre. Vous devez avoir trois points de contacts pour réaliser ce mouvement : les fesses les épaules et la tête sur le banc. Vous pouvez placer les pieds au sol ou sur le banc selon votre préférence. Prendre la barre plus large que les épaules (vous trouverez votre propre réglage). Mais attention plus vous écartez la prise plus le trajet sera court et plus les risques de blessures de l’épaule sont accrus.
Exécution : A l’inspiration descendre la barre en direction du milieu de la poitrine. La barre vient frôler la poitrine. A l’expiration développer pour revenir en position initiale sans déplier totalement les coudes.
Conseils de réalisation : 4 séries de 15/20 mouvements à charge légère, récupération 1 minute 30 secondes à 2 minutes entre les séries.
Variantes : aux haltères, à la poulie…
NB : la répartition d’une séance se fait en fonction de la réponse musculaire à l’exercice et surtout de votre anatomie. Ainsi, après un premier cycle d’entrainement vous allez observer votre propre réponse à cette stimulation. Il se peut que certains angles ne soient pas nécessaires pour tous.
Comme tout travail de renforcement, il est nécessaire d’effectuer ces exercices régulièrement afin d’obtenir et d’entretenir des résultats. Nous vous conseillons une sollicitation hebdomadaire pour commencer. Une fois que vous maitriserez ces basiques, vous pourrez intégrer dans vos séances des gestes de plus en plus techniques. Ainsi, nous aborderons dans un autre article des exercices plus compliqués s’adressant à un public plus expérimenté.
CONSEILS DU COACH
SEANCE TYPE DE MUSCULATION DES PECTORAUX – PROFIL DEBUTANT
1 fois / semaine – 4 à 6 semaines
Echauffement : Pompes
1 à 2 séries de 10 à 12 pompes – Récupération 45 secondes
Exercice 1 : Développé couché
3 séries de 15/20 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes
Exercice 2 : Développé incliné
3 séries de 15/20 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes
Exercice 3 : Dips
3 séries de 12/15 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes
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