Comment muscler ses pectoraux - méthode stade avancé

Pour beaucoup l’entrainement des pectoraux est presque sacré ! Il fait partie des groupes musculaires fétiche dans le monde de la musculation. A la recherche de ce fameux volume, on veut rapidement aller au-delà de l’entrainement au poids de corps avec les pompes et les dips évoquée dans l’article débutant. Dans ce même article nous avons évoqué les gestes de bases de la musculation : le développé couché, développé décliné et l’incliné. Ces 3 mouvements ne sont pas à nouveau évoqués mais sont à intégrer dans vos séances quelques soit votre niveau. Ils font partis des incontournables.

Ainsi, dans cette quête du volume, pour répondre à votre envie d’accroître l’intensité de vos entrainements nous allons évoquer dans ce deuxième article des mouvements accessoires. Ces mouvements nécessitent la maitrise des gestes techniques basiques car vous demanderont un bon placement et une bonne maîtrise de votre corps pour en tirer parti.

Les exercices complémentaires

Ecarté haltère couché / incliné / décliné

Muscles cibles écarté couché : tous les faisceaux.

Muscles cibles écarté incliné : tous les faisceaux avec un focus sur le faisceau supérieur.

Muscles cibles écarté décliné : tous les faisceaux avec un focus sur le faisceau inférieur.

Position de départ : S’allonger sur le dos sur le banc. Vous devez avoir trois points de contacts pour réaliser ce mouvement : les fesses, les épaules et la tête sur le banc. Vous pouvez placer les pieds au sol ou sur le banc selon votre préférence. Prendre un haltère dans chaque main et placer les bras tendus au-dessus de vos pectoraux (coudes en légère flexion).

Exécution : A l’inspiration faire une abduction de bras pour venir environ à hauteur d’épaule. La recherche de plus d’amplitude est possible mais est réservée aux profils expérimentés et aux personnes ayant la mobilité d’épaule adéquate. A l’expiration faire une adduction de bras pour revenir en position initiale. Veillez à ne pas modifier l’angle de vos coudes pendant l’exécution de l’exercice.

Conseils de réalisation : 4 séries de 8/10 mouvements, récupération 1 minute 30 secondes à 2 minutes entre les séries.

Variantes : sur machine convergente…

Poulie vis-à-vis (3 axes)

Muscles cibles poulie à hauteur d’épaules : tous les faisceaux. (Cf. écarté couché)

Muscles cibles poulie basse : tous les faisceaux avec un focus sur le faisceau supérieur.

Muscles cibles poulie haute : tous les faisceaux avec un focus sur le faisceau inférieur.

Position de départ : Saisir les poignées en écartant les bras en croix alignés mains et épaules en gardant une légère flexion de coude. Incliner légèrement le buste en avant. Fixer les omoplates et garder les épaules basses.

Exécution : A l’expiration, faire une adduction de bras pour ramener les mains dans l’axe du milieu de la poitrine. En inspirant et en contrôlant le mouvement, revenir en position initiale.

Conseils de réalisation : 3/4 séries de 10/12 répétitions, récupération 1 minute 30 secondes à 2 minutes.

Afin de compléter votre panel d’exercice vous trouverez ci-dessous encore quelques gestes qui nécessitent une bonne maîtrise de soi pour les effectuer correctement. En effet, le développé couche à la barre est bien plus simple à exécuter car il s’agit d’une chaîne fermée. Dès que vous passez avec des haltères ce simple changement mettra votre coordination intra et intermusculaire à l’épreuve ! On aborde ensuite, le pullover, qui fait partie des mouvements « multifonctions » en musculation… on le retrouve dans les programmes pectoraux, dos ou encore triceps. C’est un mouvement technique à faire avec des charges légères à modérée en complément de gestes de bases. Et enfin, le squeeze press, qui est lui aussi un mouvement de finition complémentaire aux gestes de bases. Ce geste n’est pas très utilisé par les bodybuilders qui préfèrent le remplacer par un développé prise serrée (pour des raisons de charges).

Les gestes techniques :

Développé haltère couché / incliné / décliné :

Muscles cibles du développé haltère couché : tous les faisceaux.

Muscles cibles du développé haltère incliné : tous les faisceaux avec un focus sur le faisceau supérieur.

Muscles cibles du développé haltère décliné : tous les faisceaux avec un focus sur le faisceau inférieur.

Position de départ : S’allonger sur le dos sur le banc. Vous devez avoir trois points de contacts pour réaliser ce mouvement : les fesses les épaules et la tête sur le banc. Vous pouvez placer les pieds au sol ou sur le banc selon votre préférence. Prendre les haltères et les positionner au-dessus de la poitrine.

Exécution : A l’expiration développer en faisant une extension des coudes. A l’inspiration faire le chemin inverse pour reprendre la position initiale.

Conseils de réalisation : 4 séries de 8/10 mouvements, récupération 1 minute 30 secondes à 2 minutes entre les séries.

Pull-over

Muscles cibles : Petit et grand pectoral, chef long du triceps brachial, dentelé antérieur et grand dorsal.

Position de départ : Allonger sur le banc, prendre un haltère avec les deux mains, bras tendus, charge au-dessus des yeux.

Exécution : A l’inspiration, fléchir les coudes et faire une rétropulsion des épaules, pour descendre la charge derrière la tête. Attention, veiller à réguler l’amplitude du mouvement en fonction de votre mobilité d’épaule. A l’expiration, revenir en position initiale.

Conseils de réalisation : 3 à 4 séries 10/15 répétitions à charge légère ou modérée, récupération 1 minute 30 secondes.

Variante : au câble, à la barre.

Squeeze Press

Muscles cibles : Grand pectoral

Position de départ : Saisir un disque ou des haltères et les placer au-dessus de la poitrine au niveau du sternum. Fixer les omoplates et garder les épaules basses.

Exécution : A l’expiration, développer le mouvement en gardant une très légère flexion des coudes. A l’inspiration revenir en position initiale.

Conseils de réalisation : 3/4 séries de 12/15 répétitions, récupération 1 minute 30 secondes.

Variante : haltère, disques, kettlebell…

NB : la répartition d’une séance se fait en fonction de la réponse musculaire à l’exercice et surtout de votre anatomie. Ainsi, après un premier cycle d’entrainement vous allez observer votre propre réponse à cette stimulation. Il se peut que certains angles ne soient pas nécessaires pour tous.

Sur chacun des exercices il faut adapter vos charges à votre objectif et définir sur quel pourcentage de RM (répétition maximale) vous allez travailler afin d’avoir la bonne intensité. De plus, il ne faut pas effectuer tous ces mouvements sur une même séance mais faire des choix de mouvements par cycle d’entrainement. Vous trouverez des informations sur les objectifs et les méthodologies d’entrainement dans divers articles du blog dans la partie « entrainement ».

Concernant votre évolution sur les pectoraux, comme dans tout travail de musculation il faut solliciter le muscle régulièrement. Mais attention de ne pas tomber dans l’excès, une stimulation hebdomadaire est fortement recommandée au début. Ensuite, il faut l’adapter à votre réponse à l’entrainement et à vos objectifs. Nous vous conseillons de prendre des notes pour identifier les méthodes d’entrainement et ou exercice qui fonctionne le mieux chez vous et ainsi pouvoir au fil du temps optimiser votre planification.