Pour avoir une cuisse avec du relief, des courbes bien dessinées… il faut stimuler un certain nombre de muscles pour y parvenir ; les principaux étant : les ischios-jambiers, les adducteurs et les quadriceps ! Le quadriceps avec ses 4 chefs est l’une des composantes clefs.
Sissy squat à la machine
Si vous lisez cet article c’est que vous êtes en maîtrise des basiques évoqués dans le premier article ; où l’on évoque des exercices d’initiation au poids de corps mais aussi les rudiments du plateau de musculation avec le leg extension, la presse et le mouvement star « le squat » !
Sur ce second volet nous allons donc évoquer des exercices accessoires et des exercices d’intensification de l’entrainement. Mais il faut garder à l’esprit que les trois exercices de bases de la musculation cités ci-dessus restent des incontournables. Quel que soit votre niveau votre réussite résidera dans le mélange savant des exercices de base et des exercices d’intensification. Ne cumuler par toutes les difficultés, restez progressif dans votre approche et ne négligez pas le repos. Vous trouverez des pistes pour mieux gérer votre planification dans la partie objectifs et méthodologie du blog entrainement. Mais avant, regardons avec quels mouvements vous allez pouvoir augmenter vos sensations à l’entrainement.
Muscles cibles : quadriceps
Position de départ : placer les mollets entre les coussins de la machine et régler la pour qu’ils ne puissent plus bouger. Si la hauteur de la machine est réglable, vérifier que le coussin à l’arrière des mollets laisse les genoux « libres ». Incliner le tronc en arrière pour mettre en tension les quadriceps. Verrouiller les abdos et serrer les fessiers pour fixer le bassin.
Exécution : Effectuer un squat en conservant l’inclinaison du buste en arrière afin de garder la tension en permanence sur le quadriceps.
Conseils de réalisation : 4 séries de 20 répétitions, récupération 45 secondes à 1 minute.
Variante : avec charge sur la poitrine, barre…
Sissy squat « old school »
Muscles cibles : quadriceps
Position de départ : se placer à proximité d’un élément pour vous tenir d’une main. Position de départ identique au air squat.
Exécution : Faire une flexion des genoux, en les laissant glisser vers l’avant, dans l’alignement de vos pieds. Descendre en flexion le plus bas possible, à ras du sol.
Conseils de réalisation : Effectuer 4 séries de 15 – 20 répétitions, récupération 45 à 30 secondes.
- Les exercices d’intensification
Le front SQUAT
Muscles cibles : focus quadriceps et fessiers (membres inférieurs).
Position de départ : Position de départ debout les pieds écartés de la largeur des épaules. La pointe des pieds dirigée vers l’extérieur. Une barre olympique de 20kg positionnée sur les clavicules en « épaulé ».
Exécution : Fléchir les genoux pour descendre les cuisses en dessous de la parallèle au sol en inspirant. Poussez sur les talons et serrer les fessiers pour remonter en soufflant. Veiller à ne pas rentrer les genoux à l’intérieur.
Conseils de réalisation : 3 à 4 séries de 10-12 répétitions, récupération 1’30’’ à 2 minutes.
Variantes : varier la prise des pieds au sol.
« Zercher » squat
Muscles cibles : focus quadriceps et fessiers (membres inférieurs).
Position de départ : Position de départ debout les pieds écartés de la largeur des épaules. La pointe des pieds dirigée vers l’extérieur. Une barre olympique de 20kg positionnée dans le creux des coudes, avant-bras repliés vers la poitrine pour verrouiller la prise.
Exécution : Fléchir les genoux pour descendre les cuisses en dessous de la parallèle au sol en inspirant. Poussez sur les talons et serrer les fessiers pour remonter en soufflant. Veiller à ne pas rentrer les genoux à l’intérieur.
Conseils de réalisation : 3 à 4 séries de 10-12 répétitions, récupération 1’30’’ à 2 minutes.
Variantes : varier la prise des pieds au sol.
L’overhead squat ou squat « Egger »
Muscles cibles : focus quadriceps et fessiers (membres inférieurs).
Position de départ : Position de départ debout les pieds écartés de la largeur des épaules. La pointe des pieds dirigée vers l’extérieur. Une barre olympique de 20kg positionnée sur les clavicules en « épaulé ».
Exécution : Fléchir les genoux pour descendre les cuisses en dessous de la parallèle au sol en inspirant. Poussez sur les talons et serrer les fessiers pour remonter en soufflant. Veiller à ne pas rentrer les genoux à l’intérieur.
Hack squat & « V » squat
Muscles cibles : quadriceps (membres inférieurs).
Position de départ « Hack squat » : Placer les pieds largeurs de bassin sur le plateau. Orteils légèrement vers l’extérieur. Dos coller au dossier et épaules sous les coussins. Sortir la partie haute de l’appareil, où reposent les épaules de la sécurité.
Position de départ « V squat » : Placer les pieds largeurs de bassin sur le plateau. Orteils légèrement vers l’extérieur. Ce placer face à la machine en callant les épaules sous les coussins OU dos à la machine en plaquant le dos au dossier et les épaules sous les coussins. Sortir la partie haute de l’appareil, où reposent les épaules de la sécurité.
Exécution commune pour le Hack squat et « V » squat : A l’inspiration descendre en laissant glisser les genoux vers l’avant en faisant une triple flexion : hanche, genou, cheville. A l’expiration, pousser pour revenir en position initiale sans faire l’extension complète des genoux pour garder la tension sur les muscles. Attention de ne pas rentrer les genoux à l’intérieur lors de la poussée.
Conseils de réalisation : 3 à 4 séries de 10-12 répétitions, récupération 1’30’’ à 2 minutes.
Variantes : faire varier la largeur des pieds sur le plateau.
Maintenant que vous avez vu les exercices d’intensification un petit rappel s’impose, car beaucoup de rumeurs circule sur cette idée reçue. Il est illusoire de penser qu’en changeant l’orientation de vos orteils sur un leg extension ou une presse vous solliciterez majoritairement le vaste médial ou latéral. Des lors que l’extension de genou est enclenchée, tous les chefs sont en action. Vous ne pourrez avoir un impact relatif sur la sollicitation de certains chefs qu’en jouant sur les amplitudes de travail. Cette technique est même utilisée par les kinésithérapeutes. Si vous voulez comprendre comment fonctionne ce muscle, vous retrouverez toutes les informations dans l’article « Comment muscler ses quadriceps ? Niveau débutant » avec toutes les explications anatomiques.
En outre, n’oubliez pas que pour avoir une cuisse harmonieuse il faut travailler les ischios-jambiers, muscles antagonistes assurant une belle ligne et limitant les risques de blessures. Et pour les hommes principalement rajouter un travail sur les adducteurs pour accroitre encore plus le volume de la cuisse. Outre le volume ces muscles vous apporteront une meilleure stabilité, vous permettront d’améliorer votre technique et donc contribueront à un gain de force.
Même si les séances de « legday » ne sont pas les plus agréables, ou les plus faciles… si vous souhaitez un minium de résultat une sollicitation minimale hebdomadaire est requise. Ensuite, en fonction de vos objectifs la fréquence peut s’avérer beaucoup plus importante notamment chez les femmes.
CONSEIL DU COACH
SEANCE TYPE DE MUSCULATION DES QUADRICEPS – PROFIL AVANCE
1 fois / semaine – 4 à 6 semaines
Exercice 1 : Leg extension
4 séries de 10/12 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes
Exercice 2 : Hack squat
4 séries de 10/12 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes
Exercice 3 : Front squat / squat / Egger squat …
4 séries de 10/12 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes
Exercice 4 : Sissy squat
4 séries de 15/20 répétitions – Récupération 1 minute
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