Le quadriceps est le muscle antérieur de la cuisse. Si l’on souhaite développer le galbe de la cuisse, travailler ce muscle est indispensable. Que l’on apprécie ou pas les entrainements des membres inférieurs plusieurs raisons peuvent nous conduire à vouloir renforcer ce muscle. En effet, ce muscle est le principal extenseur du genou et contribue à sa stabilisation. Ainsi, les personnes présentant des pathologies au genou ou d’anciennes blessures (type entorse, déchirure des ligaments…) doivent renforcer ce muscle afin de protéger leur articulation.
Avant de rentrer dans le détail des exercices phares pour le solliciter, nous allons regarder comment est fait ce muscle.
Les quadriceps se situent sur la chaîne antérieure de votre corps, c’est l’avant de la cuisse. Quand on fait référence aux quadriceps on parle de quatre chefs musculaires : le vaste intermédiaire, le vaste médial, le vaste latéral et le droit fémoral.
Si on reprend l’étymologie du mot : « quadri » signifie quatre et « ceps » chefs. Ce muscle est donc composé de 4 parties qui convergent vers une terminaison commune pour former le « Quadriceps ». Nous allons passer en revue chacun de ces chefs car leur anatomie permet d’une part de comprendre la forme de ce muscle et d’autre part de comprendre comment vous pouvez le solliciter pour le renforcer ou l’étirer. Nous partirons du plan le plus profond dans le corps pour aller vers la partie la plus superficielle.
Le vaste intermédiaire, anciennement appelé crural, prend naissance sur la face antérieure du fémur, les fibres musculaires sont orientées verticalement en direction du genou. Ce petit muscle ne donne pas beaucoup de volume à la cuisse mais l’orientation de ses fibres fait de ce muscle le seul réel antagoniste des ischios-jambiers.
Le vaste latéral, anciennement appelé vaste externe, prend naissance sur la face postérieure du fémur, sur le bord externe. Ses fibres vont de la face postérieure vers la face antérieure. Ce muscle donne force, volume et galbe à la cuisse.
Alors que le vaste médial, anciennement appelé vaste interne, prend naissance sur la face postérieure du fémur, sur le bord interne. Ses fibres vont, elles aussi, de l’arrière du fémur vers l’avant. Son rôle majeur est la stabilisation de la rotule (appelée maintenant patella).
Enfin, le droit fémoral, muscle le plus superficiel de la cuisse est le seul chef bi-articulaire. Cela signifie qu’il traverse deux articulations : la hanche et le genou. Il prend naissance sur l’épine Iliaque antéro inférieure, soit en bas et en avant du bassin, traverse l’articulation de la hanche pour rejoindre la terminaison commune des quatre chefs, le tendon patellaire qui se termine sur le tibia au niveau de la tubérosité antérieure. Ses fibres sont orientées verticalement comme sur le plan profond. Celui-ci a pour action motrice spécifique la flexion de hanche et l’antéversion du bassin. Tous les chefs du quadriceps sont bien sûr extenseurs du genou.
- Les abducteurs
- Les adducteurs
Maintenant nous évoquerons les exercices de base réalisables à la maison au poids de corps : le relevé de jambe dos au mur, l’extension de genou à l’élastique le « air squat ». A noter que les deux premiers exercices sont des exercices d’isolation alors que les autres exercices sont plus complets sur l’ensemble des membres inférieurs.
- Les exercices de base
Relevé de jambe dos au mur
Muscles cibles : quadriceps
Position de départ : s’assoir par terre, dos au mur.
Exécution : décoller la cuisse du sol en gardant le genou tendu, à l’expiration. Inspirer reposer ou rester à quelques millimètres du sol.
Conseils de réalisation : 4 séries de 20/25 répétitions, récupération 45 secondes à 1 minute. Alterner droit et gauche.
Les extensions de genoux à l’élastique
Muscles cibles : quadriceps
Position de départ : s’assoir sur une chaise, placer un élastique à chaîne fermée sous un pied et l’enfiler sur la cheville du pied opposé. Effectuer une extension avec le pied mobile et revenir à position initiale.
Assis, le dos appuyé sur le banc, les genoux dans l’axe de rotation de la machine.
Exécution : Faire une extension complète des genoux à l’expiration et revenir en position initiale à l’inspiration.
Conseils de réalisation : Effectuer 4 séries de 15 – 20 répétitions à charge légère, récupération 1 minute 30 secondes.
Air squat
Muscles cibles : quadriceps, fessiers.
Position de départ : placer les pieds largeur de bassin et les orteils légèrement à l’extérieur.
Exécution : Faire une triple flexion : hanche, genou et cheville. A l’inspiration descendre en flexion direction du sol (un peu comme pour se mettre à croupie). A l’expiration remonter en position initiale. Ne pas hésiter à laisser glisser les genoux en avant des chevilles. Garder le contact des talons dans le sol à tout moment. A la remontée, pousser dans les talons et contracter les fessiers.
Conseils de réalisation : 3 à 4 séries de 15 -20 répétitions au poids de corps, récupération 1 minute 30 secondes.
Variantes : Prendre une charge dans les mains, mettre un élastique autour des mollets ou des cuisses…
Si vous souhaitez aller plus loin vous trouverez la même base d’exercices à faire en salle, pour un gain supplémentaire sur le volume et l’intensité de l’entrainement.
- Exercice de musculation en salle
Leg extension
Muscles cibles : quadriceps.
Position de départ : Assis, le dos appuyé sur le banc, les genoux dans l’axe de rotation de la machine.
Exécution : Faire une extension complète des genoux à l’expiration et revenir en position initiale à l’inspiration.
Conseils de réalisation : Effectuer 4 séries de 15 – 20 répétitions à charge légère, récupération 1 minute 30 secondes.
Le squat
Muscles cibles : focus quadriceps et fessiers (membres inférieurs).
Position de départ : Position de départ debout les pieds écartés de la largeur des épaules, Une barre olympique de 20kg positionnée sur le haut du dos. La pointe des pieds dirigée vers l’extérieur.
Exécution : Fléchir les genoux pour descendre les cuisses en dessous de la parallèle au sol en inspirant. Poussez sur les talons et serrer les fessiers pour remonter en soufflant. Veiller à ne pas rentrer les genoux à l’intérieur.
Conseils de réalisation : 3 à 4 séries de 10-12 répétitions, récupération 1’30’’ à 2 minutes.
Variantes : Front squat, squat sumo…
La presse
Muscles cibles : membres inférieurs.
Position de départ : Placer les pieds largeurs de bassin sur le plateau. Orteils légèrement vers l’extérieur. Dos coller au dossier. Sortir le plateau de la sécurité.
Exécution : A l’inspiration descendre le plateau vers la poitrine en faisant une triple flexion : hanche, genou, cheville. A l’expiration, pousser le plateau en position initiale sans faire l’extension complète des genoux pour garder la tension sur les muscles. Attention de ne pas rentrer les genoux à l’intérieur lors de la poussée.
Conseils de réalisation : 3 à 4 séries de 15-20 répétitions, récupération 1’30’’ à 2 minutes.
Variantes : faire varier la largeur des pieds sur le plateau.
Vous pouvez intégrer les exercices au poids de corps tel que les air squat en échauffement de vos séances cuisses, en pré-fatigue avant les séries de squat à la barre ou encore en post-fatigue. Il s’agit là de technique d’intensification de l’entrainement que vous pourrez intégrer après plusieurs mois de pratiques.
En fonction des morphologies, la réponse à ces exercices ne sera pas la même chez tout le monde. Ainsi, la forme des cuisses n’est pas identique. Certains, auront un vaste médial plus développé, d’autre le vaste latéral… Il est illusoire de penser qu’en changeant l’orientation de vos orteils sur un leg extension ou une presse vous solliciterez majoritairement le vaste médial ou latéral. Des lors que l’extension de genou est enclenchée, tous les chefs sont en action. Vous ne pourrez avoir un impact relatif sur la sollicitation de certains chefs qu’en jouant sur les amplitudes de travail. Cette technique est même utilisée par les kinésithérapeutes.
Enfin, comme tout travail de renforcement, il est nécessaire d’effectuer ces exercices régulièrement afin d’obtenir et d’entretenir des résultats. Nous vous conseillons une sollicitation hebdomadaire pour commencer. Une fois que vous maitriserez ces basiques, vous pourrez intégrer dans vos séances des gestes de plus en plus techniques. Ainsi, nous aborderons dans un autre article des exercices plus compliqués s’adressant à un public plus expérimenté.
CONSEILS DU COACH
SEANCE TYPE DE MUSCULATION DES QUADRICEPS – PROFIL DEBUTANT
1 fois / semaine – 4 à 6 semaines
Echauffement : Air squat
2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions – Récupération 45 secondes
Exercice 1 : Squat
3 séries de 15/20 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes
Exercice 2 : Leg extension
3 séries de 15/20 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes
Exercice 3 : Presse
3 séries de 12/15 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes
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