Un dos fort pour avoir une bonne posture au quotidien, vous éviter les maux de dos ou les soulager, pour avoir une silhouette plus tracée ou volumineuse ? Quel que soit votre objectif vous avez commencé à vous muscler et vous voulez maintenant aller plus loin.
Nous vous y aiderons en vous proposant des exercices complémentaires aux exercices de base évoqués dans l’article débutant. Ces exercices ne sont pas à éliminer de vos séances car ce sont des gestes de bases indispensables. Mais avec le panel d’exercice que vous allez trouver ci-après vous pourrez varier vos entrainements et aller chercher tous les angles de travail possible et imaginable pour muscler votre dos.
Pour ceux qui ne comprennent pas pourquoi il faut varier les angles de travail, aller lire l’article débutant où vous trouverez l’anatomie générale de votre dos et les explications à cette affirmation. Mais si vous souhaitez avoir un plus gros volume musculaire sur le plan superficiel, avec une « V-shape » la variation des exercices sera la clef et contribuera à votre progression.
Les exercices évoqués ci-après sont classés en deux groupes selon des difficultés techniques. En effet, pour ressentir et effectuer correctement les exercices dits ici « d’intensification » il faut maîtriser les exercices de bases vus en amont. Et pour effectuer ceux dits « techniques complexes » il faut être en maîtrise de son corps, bien connaître ses limites et maîtriser les exercices d’intensification. Prenez le temps d’apprendre et de progresser, ne griller pas les étapes aux risques de blessures.
- Les exercices d’intensification
Latt Pull Down – Poulie haute (tirage bras tendus)
Muscles cibles : grand rond, grand dorsal (chef long du triceps)
Position de départ : Debout face à la poulie haute. Saisir la barre, bras tendus avec une très légère flexion de coudes, prise pronation, largeur d’épaules. Pieds largeur de bassin, genoux légèrement fléchis, abdominaux et fessiers contractés pour fixer la posture. Incliner légèrement le tronc en avant.
Exécution : A l’expiration, en gardant les bras tendus (très légère flexion de coudes), ramener les aux cuisses. A l’inspiration revenir en position initiale.
Conseils de réalisation : Effectuer 3 séries de 12/15 répétitions. Récupération une minute trente secondes.
Variante : à la corde, à l’élastique…
Rowing barre
Muscles cibles : Grand dorsal, grand et petit rond, rhomboïde, trapèze (biceps).
Position de départ : Debout, pieds largeur de bassin, genoux légèrement fléchis, abdominaux et fessiers contractés pour fixer le bassin. Saisir la barre un pouce plus large que vos épaules (il y a d’autres prises possibles). Incliner le buste en avant pour amener la barre à hauteur de genoux. Et veiller à garder cet angle de travail pendant l’exécution.
Exécution : A l’expiration tirer la barre au nombril en gardant la barre le plus près possible du corps. A l’inspiration revenir en position initiale.
Conseils de réalisation : Effectuer 4 séries de 8/10 répétitions. Récupération entre les séries allant d’une minute trente à deux minutes.
Variante : changer de prise pour les mains (pronation/supination), changer de largeur de prise, changer de cible (nombril/sternum), changer de matériel (barre, élastique…).
Tirage bûcheron avec haltère
Muscles cibles : Grand dorsal, grand rond, rhomboïde, trapèze (biceps).
Position de départ : Placer un genou et un pied sur le banc plat. Avec l’autre appui au sol, ouvrir un peu la hanche afin de bien caler la posture. La main côté banc est appuyée sur le banc et de l’autre saisir l’haltère. Aligner l’haltère dans le prolongement de l’épaule. Fixer le bassin en contractant la sangle abdominale. Fixer le dos, il doit rester parallèle au sol pendant l’exécution (pas de rotation dans la colonne vertébrale).
Exécution : A l’expiration, effectuer un tirage unilatéral. Vous devez avoir un angle droit entre l’avant-bras et le bras en fin de mouvement. A l’inspiration revenir en position initiale en contrôlant le mouvement.
Conseils de réalisation : Effectuer 4 séries de 10/12 répétitions à droite et à gauche. Récupération entre les séries allant d’une minute trente à deux minutes.
Variante : à l’élastique, à la poulie basse, au T-barre…
Soulevé de Terre
Muscles cibles : Chaîne postérieure.
Position de départ : Accroupie, pieds largeur de bassin, genoux légèrement fléchis. Saisir la barre en pronation, mains à l’extérieur de vos genoux à environ un pouce de plus que la largeur des épaules. Vous pouvez verrouiller la prise comme en haltérophilie, en mettant l’index par-dessus le pouce. Flexion complète hanche, genou, cheville. Fixer les scapula (omoplates) en sortant la poitrine afin de verrouiller le haut du corps. Placer les tibias au contact de la barre. Et mettre en tension les membres inférieurs car ce sont eux qui vont initier le mouvement et surtout pas le dos !
Exécution : Inspirer en position de départ, bloquer la respiration et décoller ! Décoller la barre du sol en poussant avec les membres inférieurs (attention pas de genoux à l’intérieur). Faire glisser la barre le long des tibias, effacer les genoux, passer par-dessus les genoux pour les réengager en avant afin de terminer le mouvement de soulever de terre en glissant la barre au contact des cuisses. Contraction maximale des fessiers et dos verrouiller en permanence. Expirer en position haut. A l’inspiration, contrôler le retour en faisant le chemin inverse : barre le long des cuisses, effacer les genoux, barre le long des tibias jusqu’à ras le sol ! Mais ne pas reposer la barre au sol entre chaque répétition afin de laisser les muscles en tension pendant toute la série ; et d’éviter les impacts au sol qui se répercutent dans nos articulations !
Conseils de réalisation : Effectuer 3 à 4 séries de 10/12 mouvements. Récupération entre les séries d’une minute trente secondes à deux minutes.
Variante : soulevé de terre sumo, trap bar, haltères…
Les exercices ci-dessus sont déjà beaucoup plus techniques que nos basiques : traction, tirage horizontal, tirage vertical à la poulie. Mais les deux derniers exercices présentés ci-dessous restent de loin les plus complexes à exécuter. Il est impératif de bien connaître son corps pour se lancer, de savoir utiliser des charges additionnelles et les placements de bases. Et n’oublier pas quel que soit votre niveau, quand on apprend un nouveau mouvement, on apprend à charge légère !
- Les exercices techniques complexes :
Good morning
Muscles cibles : Chaîne postérieure.
Position de départ : Debout, pieds largeur de bassin, genoux légèrement fléchis. La sangle abdominale et les fessiers contractés pour fixer le bassin. Placer la barre sur les trapèzes comme pour un squat traditionnel.
Exécution : A l’inspiration, incliner le tronc vers l’avant en contrôlant le mouvement. Amener le buste parallèle au sol, le buste et les membres inférieurs forment un angle droit. A l’expiration, revenir doucement en position initiale.
Conseils de réalisation : Il est impératif de tester ce mouvement avec des barres légères, à vide voir même des PVC ou bâton. 3/4 séries de 12-15 répétitions à charge légère puis modérée. Récupération 1 minute 30 secondes.
Variante : à l’élastique.
Tirage nuque :
Muscles cibles : Grand dorsal, Grand rond, rhomboïde, trapèze inférieur (biceps).
Position de départ : S’installer face ou dos à la poulie haute selon les machines (même poulie que le tirage vertical traditionnel). Mains en prise pronation plus larges que les épaules. Veiller à garder les épaules basses. Cuisses au contact du coussin pour un meilleur maintien lors de l’exercice. Buste très légèrement incliné en avant pour laisser passer la barre derrière.
Exécution : Tirer la barre au contact en direction de la nuque (pas de contact), à hauteur du bas de l’occiput. Garder la poitrine ouverte et les omoplates verrouillées. Expirer lors du tirage et inspirer sur le retour en position de départ.
Conseils de réalisation : 3/4 séries de 12-15 répétitions. Récupération 1 minute 30 secondes.
Variante : Varier le type de poignées.
ATTENTION : le tirage nuque peut-être un exercice controversé dans le monde de la musculation. Il est associé au très controversé développé nuque qui a causé grand nombre de blessures. Ce mouvement est en aucun cas à conseiller aux débutants car il est techniquement plus dur à exécuter correctement que le tirage poitrine. Il est plus facile d’installer des connexions mécaniques avec un geste simple. C’est pourquoi il est classé dans la partie geste technique complexe. Dans un second temps, ce geste n’est tout simplement pas possible pour tout le monde ! En effet, il dépendra de votre mobilité d’épaule. Si vous avez une mobilité réduite il n’est pas pour vous, oubliez-le. Ce n’est pas censé être fait dans la douleur ou dans la contrainte de l’articulation. Ces deux raisons : la technique et la mobilité articulaire font de lui un exercice sujet à critique.
Vous avez maintenant une bonne palette d’exercices pour construire vos entrainements. Nous vous conseillons de choisir des exercices complémentaires sur tout un cycle et d’adapter la difficulté des exercices à votre objectif : hypertrophie, endurance de force, force… Si vous souhaitez avoir des explications sur l’approche à avoir sur ces objectifs pour planifier vos entrainements. N’hésitez pas à vous rendre dans la partie « Objectifs » de notre blog. De même, vous trouverez aussi des techniques d’entrainement dans la partie méthode.
CONSEILS DU COACH
SEANCE TYPE DE MUSCULATION DU DOS – PROFIL AVANCE
1 fois / semaine – 4 à 6 semaines
Exercice 1 : Latt pull down
3 séries de 12 répétitions – Récupération 1 minute
Exercice 2 : Tirage Vertical Poitrine Poulie Haute
4 séries de 10/12 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes
Exercice 3 : Rowing barre
4 séries de 10/12 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes à 2 minutes
Exercice 4 : Soulevé de terre
3 séries de 10/12 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes à 2 minutes
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