Vous souhaitez avoir une meilleure posture ou un dos plus fort ?
Vous souffrez de mal de dos ; dorsalgie, sciatique, légère hernie discale, lombalgie… et on vous a conseillé de renforcer les muscles de votre dos. Mais vous ne savez pas comment faire.
Vous trouverez dans cet article les éléments de base qui vous permettront de comprendre comment est fait votre dos et comment le muscler avec des exercices appropriés.
Le dos est l’un des endroits des plus complexes en anatomie, pour simplifier sa constitution considérez qu’il est composé de 3 plans :
- Un plan profond avec les muscles posturaux dits « érecteurs du rachis » (transverse, multifidus, longissimus, carré des lombes…). Ces muscles qui préservent la colonne vertébrale et la soulage des contraintes du quotidien.
- Un plan intermédiaire rassemble des muscles accessoires à la respiration (tel que le grand dentelé, le sous-scapulaire) et des muscles fixateurs. Ceux-ci accompagnent les muscles du plan superficiel dans leurs actions et garantissent l’intégrité de la posture pendant le mouvement (rhomboïde).
- Enfin un plan superficiel avec les muscles moteurs ayant un plus gros volume (grand dorsal, le trapèze).
Maintenant que vous avez compris pourquoi cette partie du corps est constituée de plusieurs « couches de muscles », vous comprenez aussi l’intérêt de muscler ces différentes zones.
Si vous souhaitez avoir un plus gros volume musculaire sur le plan superficiel, avec un beau « V » (V-shape)… renforcer le plan profond vous permettra d’augmenter vos performances à l’entrainement et contribuera à votre progression.
A l’inverse, si vous souhaitez travailler dans un axe postural, vous contenter de techniques de gainage au poids de corps ne suffira peut-être pas à vous soulager. L’utilisation d’exercice de musculation du dos améliorera durablement votre quotidien.
- Les exercices dits « Posturaux »
Gainage « Harlow » :
Muscles cibles : ceinture scapulaire (intra-scapulaire)
Position de départ : Allonger au sol sur le ventre. Engager le centre du corps (transverse) pour protéger les lombaires (nombril en direction des vertèbres). Décoller le tronc du sol et garder le regard en direction du sol pour protéger la colonne cervicale. Bras à hauteur d’épaules, coudes fléchis à 90°c, paumes de mains faces au sol. Serrer les fessiers pour vous aider à maintenir la posture.
Exécution : A l’expiration effectuer un arc de cercle vers l’avant afin de tendre les bras dans l’alignement des épaules. A l’inspiration revenir en position initiale sans reposer le tronc dans le sol.
Conseils de réalisation : Effectuer 3 séries de 10 cycles respiratoires pour un débutant. Entre chaque série récupérer entre 45 secondes et une minute. Puis augmenter la quantité de cycles respiratoires progressivement.
Matériel : un tapis de sol
Gainage « Superman » :
Muscles cibles : plan profond de l’ensemble de la chaîne postérieure.
Position de départ : Allonger au sol sur le ventre. Engager le centre du corps (transverse) pour protéger les lombaires (nombril en direction des vertèbres). Serrer les fessiers pour vous aider à maintenir la posture. Décoller le tronc et les membres inférieurs (cuisses) du sol. Garder le regard en direction du sol pour protéger la colonne cervicale. Tendre les bras dans l’alignement des épaules.
Exécution : Maintenir la position de gainage ventral, bras et jambes tendues décollés du sol sans relâcher le transverse. Vous devez avoir l’intention de vous « grandir » du bout des doigts au bout des orteils. On cherche une sensation de longueur et non pas de hauteur dans cette position.
Conseils de réalisation : Effectuer 3 séries de 6-8 cycles respiratoires pour un débutant. Entre chaque série récupérer entre 45 secondes et une minute. Puis augmenter la quantité de cycles respiratoires progressivement.
Matériel : un tapis de sol
Chaise lombaire :
Muscles cibles : chaîne postérieure avec un focus lombaires.
Position de départ : régler la chaise à lombaire pour avoir les crètes iliaques en dehors du coussin de protection. Cela vous garantira une meilleure amplitude. Caler l’arrière de vos chevilles au contact des coussins prévus à cet effet. Poser votre bassin sur la partie centrale. Contracter les fessiers et les ischios-jambiers (arrière cuisse) pour tenir en planche. Garder en permanence la colonne cervicale dans son alignement naturel.
Exécution : à l’inspiration enrouler la colonne autour du coussin central, en direction du sol, et à l’expiration revenir en position initiale.
Conseils de réalisation : effectuer 3 séries de 10 mouvements pour un débutant. Entre chaque série récupérer entre 45 secondes et une minute. Puis rajouter quelques répétitions pour atteindre les 15 mouvements. Ensuite alors vous pourrez rajouter un lest (disque de 5 kilos tenu contre la poitrine) et revenir sur 10 mouvements par série.
Matériel : chaise à lombaire
Vous retrouvez des exercices avec et sans matériel à faire à domicile ou à la salle. Vous pouvez les intégrer en début de séance en guise d’échauffement et d’activation de la zone ou en fin de séance en post-fatigue. Quant aux exercices de musculation du dos, on va évoquer aujourd’hui les basiques suivants : traction, tirage vertical poitrine, tirage horizontal.
- Les exercices pour les muscles moteurs et fixateurs :
Traction :
Muscles cibles : grand dorsal, Trapèze inférieur, Rhomboïde, Grand et Petit Rond
Position de départ : saisir la barre mains plus large que les épaules. Détendre les bras pour être en suspension dans le vide.
Exécution : inspirer, bloquer la respiration, engager la ceinture scapulaire pour monter la poitrine et ensuite terminer le mouvement en faisant une flexion de coude. Expirer sur le dernier tiers du mouvement. Inspirer pour revenir à la position initiale.
Conseils de réalisation : pour les débutants vous pouvez utiliser des élastiques pour vous délester d’une partie de votre poids de corps, ou d’une machine (gravitron), ou encore effectuer uniquement la descente (travail sur la phase excentrique du mouvement). Pour les confirmés vous pouvez rajouter une charge additionnelle ou jouer sur le tempo avec une exécution plus lente du mouvement.
Variantes : vous pouvez aussi changer les prises (neutre, pronation, supination) et le « gripp » (ceinture de judo, rebord de machine).
Matériel : barre de traction ou support similaire.
Tirage Vertical Poitrine :
Muscles cibles : Grand dorsal, Grand rond
Position de départ : Mains en prise pronation plus larges que les épaules. Veiller à garder les épaules basses. Cuisses au contact du coussin pour un meilleur maintien lors de l’exercice. Buste légèrement incliné en arrière.
Exécution : Tirer la barre au contact de la poitrine en utilisant la ceinture scapulaire d’abord puis flexion des coudes ensuite. Incliner le buste légèrement vers l’arrière. Garder la poitrine ouverte et les omoplates verrouillées. Expirer lors du tirage et inspirer sur le retour en position de départ.
Conseils de réalisation : 3 séries de 15-20 répétitions à charge légère pour un débutant. Récupération 1 minute 30 secondes.
Matériel : Poulie Haute ou machine convergente.
Variantes : Varier le type de prise (neutre, pronation, supination) et changer de poignées.
Tirage Horizontal :
Muscles cibles : Grand dorsal, grand et petit rond, trapèze faisceaux inférieur et moyen.
Position de départ : Prendre les poignées largeur des épaules. S’assoir et garder le dos bien droit.
Exécution : Inspirez pour démarrer le mouvement. Tirez en direction du nombril. Activer le tirage en mobilisant la ceinture scapulaire puis finir le mouvement avec une flexion de coude. Soufflez dans le dernier tiers du mouvement. Revenir à la position de départ lentement en inspirant.
Conseils de réalisation : 3 séries de 15-20 répétitions à charge légère pour un débutant. Récupération 1 minute 30 secondes.
Variantes : Varier le type de prise (neutre, pronation, supination) et changer de poignées.
Comme tout travail de renforcement, il est nécessaire d’effectuer ces exercices régulièrement afin d’obtenir et d’entretenir des résultats. Nous vous conseillons une sollicitation hebdomadaire pour commencer.
Vous l’avez compris il est nécessaire de varier les exercices de musculation du dos pour renforcer son ensemble. Et même si vous avez l’impression de mobiliser la même zone, vous faites varier les angles de travail pour vous permettre de construire un dos plus résistant aux gestes du quotidien.
Une fois que vous maitriserez ces basiques, vous pourrez intégrer dans vos séances des gestes de plus en plus techniques. Ainsi, nous aborderons dans un autre article des exercices de musculation du dos plus compliqués s’adressant à un public ayant déjà 1 à 2 ans de pratique.
CONSEILS DU COACH
SEANCE TYPE DE MUSCULATION DU DOS – PROFIL DEBUTANT
1 fois / semaine – 4 à 6 semaines
Exercice 1 : Gainage Harlow
3 séries de 10 cycles respiratoires – Récupération 45 secondes
Exercice 2 : Tirage Vertical Poitrine Poulie Haute
3 séries de 20 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes
Exercice 3 : Tirage Horizontal Poulie
3 séries de 20 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes
Exercice 4 : Chaise à lombaire
3 séries de 10 cycles respiratoires – Récupération 45 secondes
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