Vous avez probablement entendu le mot “hypertrophie” lorsque les gens discutent de la façon dont ils peuvent augmenter leur masse musculaire.
- QU’EST CE QUE L’HYPERTROPHIE ?
L’hypertrophie est, par définition, l’augmentation du volume d’un organe ou d’un tissu et en l’occurrence de vos muscles. Cela se produit par un processus physiologique qui conduit à une augmentation du nombre de protéines contractiles (actine et myosine) dans chaque fibre musculaire.
Concernant la construction musculaire, l’hypertrophie ne se produit pas seule. Elle doit être déclenchée par un besoin physiologique ou une réponse adaptative à un stress d’origine mécanique (usure des tissus) ou à un stress d’origine métabolique (efforts répétés).
L’hypertrophie peut être considérée comme une création de nouveau tissus musculaire pour répondre à une sollicitation musculaire inhabituelle et répétée.
D’un point de vue physiologique pur, vous ne pouvez pas créer de tissus en réponse à un stress d’origine métabolique ou mécanique seul… Lorsque votre organisme crée du tissu musculaire, ce tissu est doté de toutes les structures du tissu musculaire connu, avec le tissu en lui-même, ses capillaires, ses veines, son réseau nerveux, ses cellules spécialisées (mitochondries…).
Mais pour des besoins de compréhension nous allons subdiviser le phénomène hypertrophie en plusieurs sous domaines afin que ce soit plus simple à imaginer. Vous retrouverez ces appellations dans la littérature spécifique : l’hypertrophie myofibrillaire et l’hypertrophie sarcoplasmique.
Hypertrophie sarcoplasmique ou adaptation en réponse à un stress d’origine métabolique
Le sarcoplasme est le cytoplasme d’une fibre musculaire striée. Le sarcoplasme est un fluide qui entoure les fibrilles musculaires et constitue le cytoplasme d’une fibre musculaire. Les sarcoplasmes contiennent plusieurs milliers de mitochondries (organites producteurs d’énergie), qui génèrent une grande quantité d’ATP. Son contenu est comparable au cytoplasme d’autres cellules eucaryotes, avec une grande quantité de glycosome (granules de glycogène) et d’importantes quantités de myoglobine (du myoplasme), une protéine de liaison à l’oxygène. Le cytoplasme désigne le contenu d’une cellule vivante et est constitué d’environ 80 % d’eau.
Vous venez de lire la partie technique de la description du sarcoplasme, et ce qui est intéressant de comprendre, c’est que ce sarcoplasme contient du glycogène : carburant du muscle, c’est donc ce glycogène qu’il faudra essayer d’augmenter par des techniques d’entrainement spécifiques.
- Hypertrophie myofibrillaire ou adaptation en réponse à un stress d’origine mécanique
La fibre musculaire est constituée de myofibrilles élémentaires. Chaque myofibrille est-elle même composée de molécules de myosine, et de molécules d’actine, qui sont les unités contractiles du muscle. La contraction de la fibre musculaire résulte alors de la pénétration des filaments d’actine entre les filaments de myosine (raccourcissement du muscle en contraction).
Là nous sommes clairement dans la partie fibre du muscle et l’augmentation du volume des fibres se fera elle aussi avec des techniques d’entrainement spécifiques.
- COMMENT CELA FONCTIONNE-T-IL ?
Pour que les muscles se développent, deux choses doivent se produire : la stimulation et la réparation.
Les cellules appelées « cellules satellites », qui existent entre les membranes externe et basale d’une fibre musculaire, sont activées par un traumatisme, des dommages ou des blessures.
Lorsque vous subissez un entrainement intense, une réponse du système immunitaire est déclenchée, conduisant à une inflammation, le processus naturel de nettoyage et de réparation qui se produit au niveau cellulaire, provoque la création de nouveaux tissus sous la commande des facteurs de signalisation cellulaires qui donneront l’ordre au ribosome (organite responsable de la synthèse protéique) de fabriquer de nouvelles protéines musculaires.
Simultanément, une réponse hormonale est déclenchée, provoquant la libération de facteur de croissance, de cortisol et de testostérone. Ces hormones aident à réguler l’activité cellulaire.
- COMMENT FAIRE ?
Commencez par déterminer votre 1 répétition max (RM) pour un muscle. C’est la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour seulement 1 répétition (qui sera différente pour chaque groupe musculaire et changera au fil du temps). Utilisez ce nombre pour déterminer la progression du poids.
Vous n’êtes pas obligé de tester votre max pour obtenir votre 1RM théorique. Il existe des formules ou en utilisant la règle de 3 vous pouvez facilement calculer la charge de travail utile.
Exemple : 1 RM = 100% de votre force max
3 RM = 90%
6 RM = 85%
8 RM = 80%
10 RM = 75%
12 RM = 70%
15 RM = 65%
Avec ces correspondances vous pouvez aisément trouver votre charge de travail sans avoir à prendre le risque de vous blesser en tentant la réalisation de votre record personnel.
NB : il est fortement déconseillé de réaliser des 1 RM si vous débutez, si vous reprenez l’entrainement après une période d’arrêt…
Remarque : à mesure que la force augmente, votre 1 RM changera. Ajustez le poids en conséquence tout au long de votre entraînement.
- COMMENT DETERMINER VOTRE METHODE D’ENTRAINEMENT ?
Toute la subtilité du coaching réside dans la connaissance de la physiologie musculaire pour satisfaire la demande du client en matière de résultats. Avant de vous donner des méthodes d’entrainement, nous allons voir quelle logique scientifique appliquer.
Focus sur les filières énergétiques spécifiques pour la croissance musculaire !
Au cours de l’effort musculaire, le corps humain utilise de l’énergie à partir de trois réseaux ou filières énergétiques différentes mais complémentaires. Le raccourcissement des myofilaments des fibres musculaires, par « glissement » des filaments d’actine entre ceux de myosine, s’accompagne de transformation d’énergie chimique en énergies mécanique et thermique.
L’ATP sarcoplasmique est toujours considérée comme la seule molécule hydrolysée sous l’activité ATP phasique de la myosine. Elle est présente en faible concentration dans le muscle. Elle ne permet au plus que quelques secondes de contractions musculaire. Pour leur poursuite, leur resynthèse doit être rapide. Trois filières énergétiques sont particulièrement disponibles pour cette resynthèse. Leurs caractéristiques diffèrent en de nombreux points.
Filière anaérobie alactique
Elle intervient en quand la quantité d’oxygène est insuffisante (anaérobie) et sans production de lactate (alactique).
Dans le muscle, la créatine phosphate (CrP) est 3 à 4 fois plus abondante que l’ATP, ce qui est encore très faible par rapport aux besoins de l’exercice. La resynthèse de l’ADP en ATP est réalisée en présence de créatine kinase (CK) une réaction très rapide, de faible inertie, intervenant dès le début de l’exercice et lorsqu’il est très intense.
Les facteurs limitants de la filière énergétique anaérobie alactique : la masse musculaire, la force et la vélocité de contraction, mais aussi la quantité totale d’énergie disponible à partir des réserves d’ATP et de CrP (15 à 30 KJ pour les membres inférieurs).
Temps d’énergie disponible sur cette filière : de 5 à 15 secondes.
Filière anaérobie lactique
Elle utilise le glycogène musculaire dégradé au cours de la glycolyse anaérobie jusqu’au stade du pyruvate puis du lactate. Le délai de mise en route est bref, au plus quelques secondes, le taux de créatine phosphate musculaire diminuant suffisamment pour lever l’inhibition des enzymes allostériques de la glycolyse. Faute d’apport suffisant en O2 (oxygène), les corps réduits formés ne peuvent être oxydés : pour éviter leur accumulation en excès, ainsi que celle du pyruvate, un ion H+ est transféré au pyruvate, le transformant en lactate.
Les facteurs limitants de la filière énergétique anaérobie lactique : le débit, et donc l’activité des enzymes, de la glycolyse anaérobie, la proportion de fibres IIB, la commande motrice et la masse musculaire, ces deux derniers répondant à l’entraînement.
Temps d’énergie disponible sur cette filière : de 20 à 40 secondes.
Filière aérobie
La resynthèse de l’ATP se fait à partir de l’énergie libérée au niveau de la chaîne respiratoire mitochondriale en présence d’oxygène et avec production d’eau lorsque a lieu l’oxydation des corps réduits, formés lors de la dégradation du glucose et des acides gras.
L’oxydation complète d’une molécule de glucose permet la resynthèse de 38 molécules d’ATP (contre 3 lors de la glycolyse) avec des retombées essentielles sur l’entraînement et la stratégie en compétition.
Lors de la dégradation des acides gras, l’énergie récupérée, uniquement par oxydation, est par gramme encore supérieure, du fait de la densité énergétique élevée des réserves adipeuses de triglycérides (environ 7 kgcal/gr de tissu adipeux, contre 1 kgcal/gr pour celles, musculaires, de glycogène, fortement hydratées).
Mais le débit maximal de la lipolyse est relativement faible. Le délai de mise en jeu demande 10 à 20 min et le rapport par phosphate riche en énergie produit est plus faible (plus d’O2 nécessaire). La participation des AG augmente avec la durée de l’exercice sous-maximal aérobie, la déplétion des réserves de glycogène, le degré entraînement et la préparation biologique. Elle diminue quand la lactatémie augmente.
Les facteurs limitants de la filière énergétique aérobie :
- La VO2max, le débit cardiaque et le débit ventilatoire, d’un point de vue général.
- Le volume musculaire et densité capillaire pour la masse musculaire.
Pour conclure sur les filières énergétiques. En bodybuilding, les filières anaérobie alactique et lactique sont prédominantes, mais il ne faut pas pour autant négliger la filière énergétique aérobie qui si elle performante sera d’une aide conséquente pour la récupération.
- IMPLICATIONS NUTRITIONNELLES
Le muscle a une teneur élevée en protéines : 60 à 70% des protéines corporelles y sont stockées. Pour accroître sa masse, la synthèse protéique doit être augmentée, ce qui impliquera d’augmenter les apports en protéines dans l’alimentation.
QUELLES METHODES D’ENTRAINEMENT POUR AUGMENTER LE VOLUME MUSCULAIRE ?
En conclusion de cet article il est nécessaire de varier les méthodes d’entrainement pour optimiser le gain en volume musculaire.
Vous aurez besoin de plus de force avec des séries courtes et des charges lourdes sur des séries de 5 à 8 répétitions avec un temps de récupération assez long entre les séries.
Vous aurez aussi besoin de plus de puissance avec des séries de 12 à 15 répétitions avec cette fois ci des temps de récupération relativement courts pour provoquer une adaptation de votre organisme à l’effort.
A cela vient s’ajouter l’aspect nutritionnel, avec une ingestion de protéines après l’effort pour optimiser la création de nouvelles cellules musculaires.
Laisser une réponse