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La créatine est un supplément largement utilisé dans les milieux sportifs pour ses effets supposés sur certaines performances ou sur la masse musculaire.
Rappel scientifique
La créatine est découverte vers les années 1832-1835 grâce à Chevrel. Plus tard, Heintz et Pettenkoffer ont décrit son métabolite, la créatinine. La créatine phosphate a été découverte en 1927-1929 par Fiske et Subbarow. La créatine phosphate ou Phosphocréatine est un substrat énergétique présent dans les muscle. Dans les années 30, les scientifiques ont découvert que son taux diminue lors des contractions musculaires pour retourner à sa valeur initiale lors de la phase de récupération. Enfin, Williams et Al. En 1999, ont réussi à produire de la créatine par synthèse chimique.
- QU’EST-CE QUE LA CREATINE ?
La créatine, se forme naturellement dans notre corps à partir de trois acides aminés (glycine, arginine, méthionine). Elle est présente à 90% dans les muscles et le reste dans le cerveau. La moitié est produite par le corps et est synthétisé par le foie, le rein et le pancréas. L’autre moitié provient de l’alimentation (viandes et poissons).
L’organisme contient environ 120 g de créatine pour un poids de l’homme adulte de 70 kg ; 95 % environ de la créatine corporelle est stockée dans les muscles squelettiques. Environ les deux-tiers sont liés à un phosphate sous forme de créatine phosphate, le tiers restant étant sous forme libre. La teneur en créatine des muscles varie selon leur typologie, avec des fibres musculaires blanches (rapides), phasiques de type 2A ou 2B contenant environ 30 % de plus de créatine phosphate que les muscles rouges lents, toniques de type 1, oxydatifs (Clark et al., 1996b). Enfin, dans les années 1990, on commence à utiliser la créatine comme supplément sportif.
Quelques chiffres à retenir :
- 60% de la créatine dans l’organisme est stocké sous forme de phosphocréatine,
- 40% sous forme de créatine.
Vous avez sans doute entendu dire que la créatine convient particulièrement aux sports d’accélération avec des efforts court inférieurs à 30 secondes et répétés. Mais pourquoi ?
- COMMENT ÇA MARCHE ?
Tout exercice ou mouvement fort et intense qui dure jusqu’à 10 secondes (selon certaines recherches, 30 secondes) utilise la filière énergétique appelée anaérobie alactique qui a pour substrat énergétique la phosphocréatine.
Dans ce système, la créatine est liée à un phosphate pour créer de la phosphocréatine. La phosphocréatine a alors la capacité de faire don de ce groupe phosphate pour créer de l’ATP, qui est la source de carburant pour nos cellules. Étant donné que la créatine est un médiateur dans la production d’énergie, son utilisation comme supplément a été largement étudiée. Plus de 500 études ont été menées sur l’efficacité de la créatine en tant que supplément, et plus de 70% montrent des améliorations significatives des performances. Avec une supplémentation à court terme, la recherche montre que la créatine augmente la puissance maximale, la force et les performances de sprint répétées. De plus, des études à long terme ont montré de plus grands avantages physiques, notamment une masse maigre accrue.
Pour aller plus loin …
L’organisme contient environ 120 g de créatine pour un poids de l’homme adulte de 70 kg ; 95 % environ de la créatine corporelle est stockée dans les muscles squelettiques. Environ les deux-tiers sont liés à un phosphate sous forme de créatine phosphate, le tiers restant étant sous forme libre. La teneur en créatine des muscles varie selon leur typologie, avec des fibres musculaires blanches (rapides), phasiques de type 2A ou 2B contenant environ 30 % de plus de créatine phosphate que les muscles rouges lents, toniques de type 1, oxydatifs (Clark et al., 1996b). Enfin, dans les années 1990, on commence à utiliser la créatine comme supplément sportif.
- Dégradation, excrétion Chez l’Homme,
La PCr est transformée de façon réversible, en présence de créatine kinase (CK), en Cr et de façon irréversible en créatinine au niveau du muscle même et proportionnellement à sa masse. La créatinine passe dans le courant plasmatique pour être excrétée dans l’urine. Jusqu’à 2,5 % de la Cr totale est excrétée chaque jour sous forme de créatinine urinaire, en dehors de toute condition pathologique.
- Besoins en créatine
Pour un homme sportif de 70 kg du fait de l’excrétion urinaire de créatinine et en raison des dégradations protéiques supplémentaires, environ 3 g par jour sont nécessaires lors d’entraînements intenses. Il n’existe pas de besoin minimum à couvrir puisqu’elle peut être synthétisée par l’organisme.
- Fonctions métaboliques de la créatine
L’entrée de Cr dans la cellule s’accompagne aussi d’un transfert d’eau, d’où un rôle osmotique probable et important de la Cr. L’hypothèse a été émise que la créatine pourrait être un signal pour stimuler la synthèse protéique du fait de l’augmentation de l’eau intracellulaire (Kreider, 1998a et b ; Vandenberge et al., 1997a ; Ziegunfuss et al., 1997).
- Variation de poids
Phénomène souvent observé, la variation de poids semble relever d’une rétention d’eau du fait de l’effet osmotique produit par l’augmentation de la créatine intracellulaire musculaire. Cette augmentation de poids concerne avant tout la masse maigre, avec une rétention d’eau intracellulaire importante. L’utilisation de la bio impédancemétrie a permis de montrer une augmentation de l’eau corporelle totale et surtout intracellulaire (Ziegenfuss et al., 1997 et 1998b).
Il a pu être calculé (Williams et al., 1999) que pour 30 à 40 g de Cr retenue dans le corps les premiers jours d’une supplémentation, environ 0,5 à 1 kg de poids corporel était pris, avec environ 15 ml d’eau fixée par g de créatine retenue. Effets optimisés par la présence de sodium, car la captation cellulaire de la Cr est sodium dépendante.
- La créatine en thérapie ?
L’administration de créatine, à titre thérapeutique, a actuellement des effets intéressants démontrés dans les anomalies de sa synthèse, d’origine génétique, ainsi que dans différentes pathologies (cardiaque, vasculaire, cognition).
En outre, en ce qui concerne les paramètres lipidiques, une supplémentation en créatine pourrait avoir un effet bénéfique sur le profil plasmatique, avec diminution des cholestérols total et LDL et augmentation de celui HDL, (Kreider et al., 1998b ; Melton et al., 1999).
L’organisme contient environ 120 g de créatine pour un poids de l’homme adulte de 70 kg ; 95 % environ de la créatine corporelle est stockée dans les muscles squelettiques. Environ les deux-tiers sont liés à un phosphate sous forme de créatine phosphate, le tiers restant étant sous forme libre. La teneur en créatine des muscles varie selon leur typologie, avec des fibres musculaires blanches (rapides), phasiques de type 2A ou 2B contenant environ 30 % de plus de créatine phosphate que les muscles rouges lents, toniques de type 1, oxydatifs (Clark et al., 1996b). Enfin, dans les années 1990, on commence à utiliser la créatine comme supplément sportif.
- LES BIENFAITS DE LA CREATINE
La créatine permet de :
- Augmenter la force isométrique lors de la répétition d’exercices de ce type de façon inconstante, avec un effet au mieux, en moyenne, de 15 %.
- Augmenter la force isotonique lors de mouvements répétés de type haltérophile ou soulever de charges chez l’homme, les effets ne sont cependant pas observés de façon constante.
- Augmenter la force isocinétique les effets ne sont cependant pas observés de façon constante.
- Amélioration de la qualité de la performance sportive lors de sprints courts et répétés sur ergocycle en laboratoire, avec un effet significatif mais est obtenu de façon inconstante.
- Amélioration de résultats significatifs mais montrant des résultats inconstants, lors exercices répétés, de haute intensité, durant 15 secondes ou moins.
- Améliore la récupération après un effort sportif intense.
Quelques conseils d’utilisation :
- Il est fortement recommandé de boire beaucoup d’eau plate durant la période de supplémentation. Il faut savoir que l’eau présente dans notre corps suit la créatine dans les muscles pour aider à une meilleure hydratation intracellulaire.
- Il n’y a pas un moment précis dans la journée ou l’on peut vous conseiller de prendre un supplément de créatine, vous pouvez donc l’intégrer soit à une collation soit à un repas.
- Le transporteur actif de la créatine étant l’insuline, on peut consommer la créatine avec une boisson modérément sucrée pour élever le niveau d’insuline.
- Les cellules musculaires seront saturées. Sur une période d’environ deux semaines après avoir atteint votre plateau en termes de performances. Il s’agit d’une supplémentation donc à faire sous forme de cure. En outre, pour maximiser vos résultats il est important d’opter pour l’entrainement adéquat avec la bonne intensité.
- EN RESUME
La forme de créatine la plus courante est le monohydrate de créatine, mais parce que les gens peuvent être des « non-répondants », différentes formes de créatine existent pour satisfaire un plus grand nombre d’individus. La créatine est soit seule, soit associée à des glucides pour une meilleure pénétration intracellulaire.
On constate qu’après une cure de supplémentation en créatine monohydrate il y a augmentation des réserves de créatine de 125mmol.kg à 160mmol.kg. Ceci permet d’augmenter la capacité d’endurance de l’organisme à fournir un effort au seuil anaérobie mais également de récupérer plus rapidement que le délai théorique de 5 minutes.
Si vous avez lu l’ensemble de l’article vous avez compris que les résultats obtenus sont inconstants d’un individu à l’autre. En effet, certains utilisateurs peuvent être des « non-répondants » a la supplémentation en créatine en tant que substance aux propriétés ergogènes.
Lors de l’arrêt de la supplémentation, il y a un retour très lent de la créatine musculaire à son niveau initial, en 4 à 5 semaines.
Côté santé :
Parfois décrié, la consommation de créatine monohydrate n’est pas dangereuse pour la santé pour les individus en bonne santé ne présentant pas d’insuffisance rénale ou de problème endocrien (études à l’appui).
- LES BIENFAITS DE LA CREATINE
L’organisme contient environ 120 g de créatine pour un poids de l’homme adulte de 70 kg ; 95 % environ de la créatine corporelle est stockée dans les muscles squelettiques. Environ les deux-tiers sont liés à un phosphate sous forme de créatine phosphate, le tiers restant étant sous forme libre. La teneur en créatine des muscles varie selon leur typologie, avec des fibres musculaires blanches (rapides), phasiques de type 2A ou 2B contenant environ 30 % de plus de créatine phosphate que les muscles rouges lents, toniques de type 1, oxydatifs (Clark et al., 1996b). Enfin, dans les années 1990, on commence à utiliser la créatine comme supplément sportif.
- NOS CONSEILS D’UTILISATION
Prise : 1 portion de 3 g par jour.
Mélanger 3 g de poudre (1 cuillère doseuse) avec une boisson modérément sucrée.
Pour un effet maximal, d’après la majeure partie des études il ressort la nécessité d’une période de charge d’environ 10 jours à hauteur de 20g par jour répartis en plusieurs prises. Suite à cette période une dose d’entretien allant de 3 à 5g par jour est nécessaire sur le reste de la durée de la cure (6 à 8 semaines).
Précautions d’emploi :
Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée.
Exemple de produit : Pure Creapure CHEZ IO.GENIX
Avertissement :
Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. En cas de traitement médical, prendre conseil auprès de votre thérapeute. Réservé à l’adulte. Tenir hors de portée des enfants.
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