L’entraînement en force est l’un des éléments les plus importants pour améliorer la forme physique et les performances dans les sports de loisirs, de compétition et de haute performance. L’entraînement en force devient également de plus en plus important dans la prévention d’un point de vue santé puisqu’il renforce les muscles squelettiques, qui en plus des fonctions de mouvement, de maintien et de soutien. Mais aussi qui ont un impact métabolique important.
- ENDURANCE DE FORCE – DEFINITION
Schmidtbleicher (1989) définit l’endurance de force comme la capacité du système neuromusculaire à produire une somme d’impulsions aussi grande que possible sur une période définie (maximum 2 minutes à charge maximale) contre des charges supérieures ou égales à 30% de la force maximale.
En termes simples, l’entraînement en force et endurance signifie un entraînement avec un nombre élevé de répétitions à faible poids.
L’entraînement en force endurance n’utilise donc pas la force maximale, mais seulement une partie de cette force avec un pourcentage de travail variant de 30% à environ 50% de la performance maximale.
- ASPECT PSYCHOLOGIQUE DE L’ENTRAINEMENT EN ENDURANCE DE FORCE
Des millions de sportifs de loisir s’entraînent dans les salles de fitness, principalement dans des entraînements d’endurance cardio vasculaire, afin de promouvoir leur santé et leur bien-être.
Très peu d’entre eux s’entrainent en endurance de force, et pour plusieurs raisons :
- Cette forme d’entraînement provoque une irritation musculaire même sous faible tension, donc de grosses courbatures après l’effort.
- De plus beaucoup de personnes mal informées pensent à tort que l’entrainement en endurance musculaire est potentiellement fait uniquement pour les personnes qui veulent perdre du poids. Et que par extension c’est un entrainement fait plus pour les femmes que pour les hommes. La plupart des personnes évitent souvent l’entraînement d’endurance de force par crainte de d’avoir en conséquence une perte musculaire possible.
- De plus, il y a l’image qu’il transmet au public. Un athlète de force qui ne s’entraîne qu’avec des poids légers ? Impossible ! Leur image en prend un sérieux coup. C’est une question d’égo.
- LES AVANTAGES DE L’ENTRAINEMENT EN FORCE ENDURANCE
- Capillarisation
L’entraînement en force endurance a un effet positif sur la capillarisation. La formation de capillaires sanguin par le biais de certaines méthodes d’entrainement n’est pas encore réellement connue dans le monde du fitness.
Les capillaires, qui sont les plus petits vaisseaux sanguins de l’organisme humain, forment un réseau dans les organes et les tissus du corps. Ils permettent l’échange d’oxygène, fournissent des nutriments aux organes et transportent les produits finaux métaboliques et autres déchets.
Une densité capillaire plus élevée se traduit par un meilleur apport de nutriments et d’oxygène au muscle, une élimination plus efficace des produits finaux métaboliques (par exemple le lactate) et donc une performance plus élevée. Le muscle devient plus résistant à la fatigue. Ce type d’entrainement augmente également les niveaux de glycogène et d’enzyme.
L’entrainement en force endurance permet donc à terme d’améliorer tous les autres secteurs de l’entrainement comme l’hypertrophie et la force maximale.
- Tolérance au lactate
Un entraînement en endurance de force vous fait non seulement transpirer, mais produit énormément de réaction biochimique interne comme la production de lactate, qui est produit lors de la dégradation du glucose.
En effet la contraction musculaire utilise le glycogène localement stocké dans le muscle et le foie. La dégradation du glycogène produits des lactates et des Ions H+ (hydrogène). Ces Ions H+ sont responsables de l’acidification du milieu alors que les lactates sont eux des substrats énergétiques qui sont utilisé pour fournir de l’énergie aux muscles et au cœur.
L’entraînement en force et endurance améliore la tolérance à l’acidose de la musculature, et augmente la capacité du muscle à utiliser le lactate comme carburant.
Cela signifie que les personnes peuvent s’entraîner avec une intensité plus élevée.
L’entraînements d’endurance de force fournit ainsi de nouveaux stimuli de croissance pour les muscles.
Cette capacité à gérer le lactate affecte également l’entraînement dans l’hypertrophie et la force maximale.
Ainsi, les professionnels qui s’entraînent avec une force maximale peuvent effectuer plus de répétitions avec une force maximale avant que la fatigue musculaire ne se produise.
- Aspect neuro musculaire
L’entrainement en endurance de force améliore la technicité du geste sportif par la création de circuits nerveux qu’il met en place et qui sont spécifiques de l’exercice exécuté. C’est une excellente technique d’apprentissage du geste. Le fait de répéter un geste de nombreuse fois permet à l’organisme de créer des circuits nerveux spécifiques qui vont lorsqu’ils seront acquis donner la possibilité d’augmenter la précision du geste même lors d’une fatigue musculaire.
- Aspect mental
L’entrainement en endurance de force améliore la capacité de concentration. Elle améliore aussi la volonté, puisqu’au travers de l’exercice, la volonté d’aller au bout de la série ou au bout de l’entrainement en luttant contre la fatigue musculaire croissante, le mental devient une aide non négligeable.
- ENDURANCE DE FORCE POUR QUI ?
Tous les athlètes peuvent bénéficier des avantages de l’entrainement en endurance de force.
Qu’ils soient débutants ou athlètes professionnels. Quels que soient leurs objectifs et les performances qu’ils souhaitent atteindre. Ce type d’entrainement améliore les performances et la récupération, mais peut également réduire ou prévenir l’hypertension artérielle.
- Avantages
L’entraînement en endurance de force n’a qu’un faible effet sur la force et la masse musculaire maximales, mais l’amélioration de la tolérance au lactate et l’amélioration de la densité capillaire permet non seulement d’augmenter ses performances, mais également sa capacité à récupérer, car les muscles sont mieux alimentés en nutriments. De plus, le seuil de lactate est augmenté et le lactate est transporté plus efficacement.
- Exemple de séance d’entrainement
Pour l’endurance de force, il est recommandé que les exercices se composent d’environ trois séries de 20 à 100 répétitions chacune. Une pause d’environ deux minutes doit être prise entre les exercices individuels.
- INTEGRATION DE L’ENTRAINEMENT EN ENDURANCE E DE FORCE DANS LA PROGRAMMATION DE L’ENTRAINEMENT
Il existe différentes recommandations pour intégrer l’entraînement d’endurance en force dans le processus d’entraînement.
Pour les athlètes de compétition, ce type d’entrainement doit être adapté aux exigences physiologiques du sport respectif et donc aux autres contenus d’entraînement. Les exercices doivent être choisis de manière à ce qu’un grand nombre de répétitions soient possibles.
Pour les athlètes récréatifs, 20 répétitions sont souvent suffisantes pour entraîner leur endurance de force.
Certains athlètes sont confrontés parfois à ce qu’on appelle un « plateau » c’est à dire une phase de non progression ou de stagnation, à ce titre les méthodes d’entraînement pour l’hypertrophie, la force maximale et l’endurance musculaire devraient être alterner tout au long de l’année.
- Durée de la période d’entrainement
L’entraînement en endurance de force est recommandé sur une période de quatre à huit semaines. Cependant, la phase ne doit pas être prolongée trop longtemps, car pratiquement aucun muscle n’est construit pendant cette période. Ce n’est qu’une période préparatoire qui à sa réelle importance.
- CONCLUSION
L’entraînement endurance de force, est bien adapté à une phase de régénération.
Il améliore l’apport de nutriments et augmente la capacité de récupération dont la condition physique générale. Cela soutient l’entraînement musculaire normal et empêche la stagnation.
CONSEILS DU COACH
CYCLE D’ENDURANCE DE FORCE – DEBUTANT
3 entrainements / semaine – 6 à 8 semaines
3 à 4 séries de 20 répétitions – Récupération 1 minute 30 secondes (30 à 40 % de la charge maximale)
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