A une époque où tout le monde veut tout avoir tout de suite, les jeunes pratiquants de la musculation progressent rarement très vite, et pour plusieurs raisons. Généralement, ils s’imaginent mal passer des années à effectuer des exercices car ils pensent à tort qu’ils obtiendront un maximum de masse musculaire au bout d’un ou deux ans. Désœuvrés, ils passent plus de temps sur leur téléphone que sur les exercices qui leur donneront un physique décent. Ainsi, la notion de programme d’entraînement leur est souvent étrangère. Pourtant, autant l’expérience en salle de musculation que la recherche scientifique ont démontré qu’en l’absence d’un programme d’entraînement solide et cohérent, les progrès athlétiques seront souvent réduits, voire inexistants. A cette fin, nous allons vous donner les bases vous permettant d’établir un programme d’entraînement à même de vous faire gagner de la masse musculaire et de la force…

Quelles sont les bases pour établir un programme de musculation ?

Les bases d’un bon programme de musculation commencent nécessairement par la connaissance des exercices eux-mêmes. Si l’on vous donne un programme d’entraînement mais que vous ne savez pas effectuer les exercices, il est fort probable que vous n’obteniez pas de résultats très concluants. C’est un peu comme si l’on vous mettez devant une machine industrielle sans vous donner le manuel d’utilisation ou de vous en expliquer le fonctionnement au préalable. Avec un programme de musculation, c’est un peu la même chose. Commencez par solliciter un coach professionnel afin de vous faire expliquer les mouvements de chaque exercice. Un vrai professionnel du sport saura vous montrer les principaux exercices à inclure dans un programme de musculation de base en vous initiant efficacement aux mouvements de chaque exercice.

Quels sont les principaux exercices de musculation nécessaires à la croissance musculaire ?

Disons qu’il existe deux grandes catégories d’exercices, les exercices poly-articulaires et les exercices d’isolation. De manière schématique, les exercices poly-articulaires sont les plus connus par les athlètes et le grand public comme le développé couché, le squat et le soulevé de terre. De même, ils font aussi partie des exercices pratiqués par le powerlifting (ou force athlétique). Ils ont l’avantage d’impliquer un grand nombre de muscles et de stimuler efficacement la croissance musculaire. Nous avons ensuite les mouvements d’isolation qui,permettent précisément de travailler les muscles de manière isolée, par exemple pour les bras, les muscles des biceps et des triceps.

Un bon programme de musculation repose sur un bon équilibre entre les exercices poly-articulaires et les exercices d’isolation

Votre programme d’entraînement devra donc comporter des exercices poly-articulaires (développé couché, squat, push up épaules…) ou d’isolation comme les curls biceps, extension triceps ou tirage poulie haute barre pour le dos. La majorité des exercices poly-articulaires sont nécessaires pour la croissance musculaire mais pour certains muscles plus petits comme les bras, les exercices d’isolation seront systématiques. Ajoutons que certains exercices comme le développé couché sollicite aussi les triceps (tout comme les extensions épaules) alors que le soulevé de terre par exemple, travaillera l’ensemble du corps ainsi que les petits muscles comme les biceps et les avant-bras.

Établir un programme d’entraînement varié en exercices pour mieux faire travailler les muscles

Utiliser une grande variété d’exercices dans un programme d’entraînement présente plusieurs avantages. Le premier sera de varier le type de stress porté sur les muscles et donc, de mieux stimuler leur croissance en masse musculaire et en force. Le second sera d’éviter la stagnation et de maintenir la motivation d’entraînement, un critère tout aussi essentiel à votre progression sportive. Votre programme d’entraînement devra donc faire varier les exercices aux haltères, aux barres et aux machines. Par exemple, il peut s’agir de curls barres avec des variations de curls haltères pour les biceps ou de différents types de rowing pour le dos (machine, haltères, T bar…).

Quels exercices associer pour créer un bon programme d’entraînement de musculation ?

Les exercices les plus classiques comme le développé couché pour les pectoraux ou le squat pour les quadriceps devront faire partie de votre programme d’entraînement. Pour les cuisses, les athlètes dépendent beaucoup des machines comme la presse ou le Leg extension mais des exercices aux haltères comme les fentes avant peuvent aussi être effectués. Pour les pectoraux, les variations d’angles en effectuant des développés inclinés ou déclinés à la barre ou aux haltères vous aideront à faire varier le stress portés sur les muscles entraînés. Pour l’entraînement du dos, les exercices de tirage à la barre et les rowing sont majoritaires. Là aussi, si les machines de tirage à la barre en poulie haute sont très souvent utilisés, il existe de nombreuses variations de tirage avec haltères ou charges isolées. Le rowing T bar, les rowings haltères ou à la barre sont des options d’exercice efficaces vous permettant de faire varier vos programmes d’entraînement.

Les meilleures variétés d’exercices pour enrichir vos programmes de musculation

Varier vos exercices au cours de l’année fait partie des meilleures stratégies de croissance musculaire et de gain de force, en marge de l’augmentation du volume ou de l’intensité des exercices. Essayons de vous donner quelques idées d’exercices pour faire varier vos entraînements… Pour les pectoraux, vous pourriez par exemple effectuer : Le développé couché aux haltères L’écarté couché haltères ou incliné Le Peck-deck ou le Cross-over (poulies en vis-à-vis) Le développé décliné à la barre Le Pull-over prise serrée Pour le dos, vous pourriez effectuer ces exercices : Rowing haltère sur un banc Rowing poulie basse en unilatéral Tirage poulie haute mains en supination ou en pronation Pour les cuisses, vous pourriez utiliser : Le Hack squat Le squat aux haltères Les fentes avant (lunges) Pour les biceps, vous pouvez effectuer ce type d’exercice : Curls poulie basse avec une corde Drag curls barre (bras vers l’arrière) Curls banc Larry Scott Spider curls Pour stimuler les triceps, vous pourriez effectuer ces exercices : Extension poulie haute à la corde, dos opposé à la machine Extension haltère derrière le dos Développé couché mains rapprochés Pour les épaules, vous pourriez vous servir de ces exercices : Élévations latérales haltères, répétitions partielles Élévations latérales poulie basse Extensions haltères sur un banc légèrement incliné Naturellement, il existe des dizaines d’exercices différents qui viendront enrichir vos programmes d’entraînement durant toutes vos années de musculation. Mais dans tous les cas, si vous ne savez pas élaborer votre programme d’entraînement vous-même, rapprochez-vous d’un coach diplômé…