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MÉTHODE DE MUSCULATION GRATUITE ET ACCESSIBLE À TOUS
La méthode Lafay est connue par les sportifs pour plusieurs raisons, elle nécessite peu de matériel, elle peut se pratiquer à la maison, elle est adaptable à tous les niveaux, à votre rythme de vie… et elle ne coûte pas cher ! Avant de rentrer dans le détail de cette méthode, une brève présentation de son auteur s’impose. Olivier Lafay est né à Belley dans l’Ain en 1968. Il découvre la musculation à l’âge de 16 ans. Dans les années 80, il intègre la faculté de Lyon en philosophie où il commence à construire son approche et continue à pratiquer la musculation. En 1994, il établit un premier jet de sa méthode de musculation pour la publier 10 ans plus tard en 2004 sous les éditions Amphora « Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel. » Depuis, il connaît un franc succès et poursuit son développement avec une approche plus complète encore sous l’appellation « Sybernetics : Musculation stratégique ».
Dans cet article nous parlerons des fondamentaux de sa méthode, soit l’approche initiale de la musculation au poids de corps. Dans le livre en amont de la présentation de la méthode, Olivier Lafay prend soin d’expliquer le corps humain dans sa globalité ainsi que le vocabulaire de base de la musculation pour rendre les pratiquants plus efficaces dans leurs entrainements et de leur permettre de comprendre pourquoi les exercices sont adaptés à certains groupes musculaires et pas d’autres… L’objectif d’Olivier Lafay est d’avoir un physique complet et équilibré. Il associe donc pour cela les axes de travail suivants :
- Musculation
- Souplesse
- Endurance
- Respiration
Cette méthode d’après l’auteur est destinée aux publics suivants :
- Les pratiquants de musculation voulant apporter de la variété dans leurs entrainements,
- Les pratiquants qui ne veulent pas s’astreindre à suivre des programmes,
- Les néophytes à la recherche d’un programme cohérent.
- PROTEO-SYSTEM
Proteo venant du Grec « Protéé », divinité marine ayant la capacité de se métamorphoser. En intitulant sa méthode ainsi, le message est clair, son objectif est de proposer un système d’entrainement permettant de transformer physiquement les pratiquants.
La caractéristique principale et différenciante est d’utiliser uniquement des exercices au poids de corps. En proposant cette approche il élimine aussi un grand nombre de contraintes pour les utilisateurs tel que l’investissement dans un matériel ou un abonnement dans une salle de sport, vous pouvez vous entrainer chez vous et quand vous voulez ! Et comme toute démarche sportive, sa méthode est progressive et prend en compte le niveau du pratiquant.
Son système d’entrainement repose sur le développement de trois qualités :
- L’endurance,
- La souplesse,
- La musculation.
Et pour obtenir un maximum de résultats, il rappelle aussi les bases de l’alimentation. Les points clefs de la méthode résident dans la combinaison de ces trois éléments : endurance, musculation et souplesse. Mais pourquoi ?
- L’endurance : le travail en endurance va permettre d’accroître le niveau de condition physique général du pratiquant, il permet aussi d’augmenter sa capacité de récupération, mais aussi d’augmenter la dépense calorique. Mais attention, une des règles de la méthode et de ne pas pratiquer de travail en endurance les jours des entrainements en musculation !
- La musculation : l’objectif est de créer du muscle pour augmenter le métabolisme mais aussi d’obtenir un corps plus dessiné et esthétique.
La souplesse : l’auteur consacre beaucoup d’importance à cette qualité physique afin de garantir une mobilité articulaire maximale et conserver les amplitudes de mouvements. Il souhaite aussi par cette phase de travail réduire voire éliminer les tensions musculaires, les maux de dos, … et favoriser la récupération.
- Comment utiliser la méthode ?
Olivier Lafay laisse beaucoup de liberté dans sa méthode pour permettre aux utilisateurs de se créer son propre cheminement en fonction de ses objectifs et de ses contraintes personnelles. Mais il propose aussi des programmes à titre d’exemple qui peuvent répondre à un grand nombre tel que :
- Un programme basique de remise en forme et d’entretien musculaire, avec deux entrainements en musculation et un en endurance.
- Un programme pour des personnes déjà pratiquantes afin d’accroître leur capacité athlétique : comprenant trois entrainements en musculation et trois en endurance.
En outre, comme évoqué plus haut il conseille aux utilisateurs de créer leurs propres programmes. Et pour cela il vous donne les outils nécessaires. Il vous explique comment bien s’échauffer, vous explique les grands principes de l’entrainement (la série, l’amplitude des mouvements, le rythme d’exécution, le temps de repos…).
Il vous accompagne jusqu’au bout avec quelques conseils pour suivre votre évolution avant, pendant et après votre programmation par exemple en mettant en place un carnet d’entrainement. Il vous indique comment évaluer vos performances. Et vous définit les critères de la séance idéale.
La séance idéale
- Selon Olivier Lafay, la séance idéale dure une heure trente et se compose comme suit :
- Une heure de musculation dont l’échauffement
- Une heure de musculation dont l’échauffement
- Echauffement : étirements musculaires et cinq minutes d’un exercice cardio-vasculaire
- Vingt minutes d’assouplissements
- Dix à quinze minutes de travail du diaphragme (respiration).
Il précise aussi que l’effort intense est à fournir pendant l’heure de musculation, le reste de la séance étant là pour vous relaxer et vous détendre. Si pour des contraintes de temps vous ne pouvez pas faire des séances d’une heure trente. Il propose de découper en deux la séance : le matin une heure de musculation et en soirée les trente minutes de détente restantes.
- Les exercices
- Programme type
- Echauffement type Méthode Lafay (10 minutes environ)
- Exercice 1 : Squat pistol (max 60 rep)
- Exercice 2 : Squat jump
- Exercice 3 : Crunchs obliques
- Exercice 4 : Pompes sur mur (12 rep max)
Niveau avancé : Temps de récupération entre les exercices 2 à 3 minutes. Corps de séance 50 min maximum
- Echauffement type Méthode Lafay (10 minutes environ)
- Exercice 1 : Dips – 6 séries de 4 répétitions – 20 secondes de repos
- Exercice 2 : Pompes surélevées au niveau des mains sur chaises – 6 séries de 4 répétitions – 20 secondes de repos
- Exercice 3 : Pompes sur chaises (pieds et mains) – 6 séries de 4 répétitions – 20 secondes de repos
- Exercice 4 : Traction supination – 6 séries de 4 répétitions – 20 secondes de repos
- Exercice 5 : squat pistol – 6 séries de 4 répétitions – 20 secondes de repos
- Exercice 6 : squat jump – 6 séries de 4 répétitions – 20 secondes de repos
- Exercice 7 : crunchs obliques – 6 séries de max de répétitions – 20 secondes de repos
- Exercice 8 : relevé de jambe genoux fléchis – 6 séries de max de répétitions – 20 secondes de repos
- Exercice 9 : Extension triceps au mur – 6 séries de max de répétitions – 20 secondes de repos
Il s’agit de la même séance, séance 1 du programme débutant qui a évolué pour le troisième niveau, niveau avancé. On observe l’utilisation de la même base d’exercice avec des exercices complémentaires et un rythme d’entrainement beaucoup plus soutenu.
Pour conclure, cette méthode est un bon premier pas dans l’univers de la musculation. Elle a l’avantage d’initier les pratiquants aux mouvements de base du renforcement musculaire, de leur donner un objectif et le goût à l’entrainement et surtout elle élimine un grand nombre de contraintes ce qui la rend accessible à un grand nombre. Elle peut aussi vous permettre de continuer à bouger quand vous êtes en déplacement professionnel, en vacances loin des salles de musculation !
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