La plupart des culturistes qui s’entraînent de manière traditionnelle font des gains de force et de masse musculaire pendant un à trois ans. À partir de ce moment, les gains de masse musculaire peuvent être si minimes qu’ils peuvent difficilement être classés comme des gains.
Ceux qui respectent les entrainements et les programmes nutritionnels conventionnels et continuent de faire de bons progrès peuvent être décrits comme des personnes génétiquement supérieures.
Les innombrables heures d’entraînement passées à la salle ne feront que renforcer cet état de stagnation, et certains verront leur détermination et leur courage anéantit au point de laisser tomber.
- EXAMINONS LES MOYENS COURAMMENT UTILISES POUR CONTRER CETTE PHASE NON PRODUCTIVE
① De nombreuse personnes font des entraînements plus longs et plus fréquents. C’est sans aucun doute la pire approche possible. Ils épuisent l’énergie et rendent difficile la récupération et la reconstruction des muscles entre les entraînements.
② D’autres tentent de résoudre leurs problèmes avec d’énormes quantités de nourriture et de suppléments, ralentissant ainsi le système digestif.
③ D’autres encore essaient de faire des prises de masses « propre » ou prise de masse sèche uniquement, ce qui représente un abus de langage. Cette mode actuelle ne fait que limiter votre évolution. Si vous voulez faire une vraie prise de masse il va falloir accepter de prendre un peu de gras ! Mais pas en mangeant n’importe quoi comme certains le pense… Si vous souhaitez des résultats il faudra donc manger mieux et accepter d’être moins sec !
④ Une autre option consiste à commencer à prendre des produits illicites, mais si cela semble résoudre en surface le problème, ça ne fait en fait que le déplacer. Vous n’avez pas trouvé la solution.
Il est nécessaire de se demander pourquoi le programme classique d’entrainement cesse d’être productif après une certaine période. Si vous vous entraînez depuis plusieurs années, vous en avez fait l’expérience. Vous avez également probablement remarqué d’autres personnes dans le gym qui ne progressent plus du tout après quelques années.
- ENTRAINEMENT PROGRESSIF
L’entraînement progressif est toujours la meilleure méthode pour produire des augmentations de force et de masse musculaire.
Le corps humain est une création si merveilleuse qu’il peut s’adapter à une quantité raisonnable de stress qui lui est imposée. L’entraînement progressif en poids est, en dernière analyse, une forme de stress physique auquel le corps est capable de s’adapter.
Une autre raison est le type de fibre musculaire que la méthode conventionnelle d’entrainement stimule.
Pour faire simple, tous les tissus musculaires sont constitués de deux types musculaires à contraction rapide et a contraction lente. La plupart des systèmes d’entrainement utilisent les fibres rapides.
Lorsque les culturistes atteignent ce point incontournable de stagnation deux facteurs entrent en jeu : l’adaptabilité merveilleuse du corps humain au stress physique et l’épuisement de la capacité de la fibre musculaire à contraction rapide d’augmenter son volume.
- Comment réagir ?
Ce qui est nécessaire à ce stade est une méthode d’exécution de la répétition qui exploitera la capacité de croissance relativement inutilisée des fibres musculaires à contraction plus lente.
Le temps de récupération est tout aussi précieux que le temps d’entraînement. S’entraîner trop longtemps et trop fréquemment est le péché mignon de la musculation.
La vitesse gestuelle est un fléau pour le bodybuilder.
Aucun autre sport n’est plus rempli de mythes que la musculation.
Dans le but de maximiser la production de masse musculaire, vous ne pouvez jamais dissocier l’exercice de l’alimentation, de la nutrition, de la supplémentation et du mode de vie. Trop de personnes sont fanatiques de leurs séances d’entraînement, mais négligent l’une ou plusieurs des autres conditions préalables au succès.
Ce que nous appelons les points de stagnation doivent être des repères positifs. Et chaque personne devrait pouvoir les reconnaître comme les signaux du corps pour changer les méthodes d’entraînement.
- Ce qui faut éviter de faire
La plupart du temps l’entrainement est basé sur l’utilisation de charges lourdes, avec des vitesses d’exécution rapides.
L’objectif principal du culturiste dans la levée de poids est de produire une masse musculaire maigre supplémentaire. Pour accomplir cette tâche, il devrait chercher des moyens de maximiser le stress exercé sur le muscle qu’il travaille, sans utiliser de méthodes qui minimisent le stress.
Examinons la façon dont les squats sont normalement effectués. Vous soulevez le poids du support, prenez une profonde inspiration, descendez à la limite inférieure de l’exercice avec le moins de résistance possible et explosez en position debout. Ce mouvement positif explosif utilise le principe de l’élan. Vous répétez les mouvements jusqu’à ce que vous ayez accompli le nombre requis de répétitions pour terminer la série, pour environ 4 séries.
Vous avez utilisé la gravité pour passer de la position debout à la position basse. Vous avez utilisé autant d’élan que possible pour vous permettre de ramener le poids à la position de départ.
En effet, vous avez mis le moins de stress possible sur les muscles de vos cuisses.
Au cours des dernières années, l’approche la plus populaire pour intensifier l’entraînement a été l’utilisation de répétitions forcées et négatives. Une fois que vous êtes trop fatigué pour faire un autre représentant, votre partenaire d’entraînement vous aide à accomplir quelques répétitions supplémentaires, plus quelques-unes sur lesquelles votre partenaire fait une grande partie du travail
Mais il n’existe pas que cette approche pour intensifier vos entrainements …
- INTENSITE
Chacun sait que l’élément clé pour maximiser le résultat en musculation est l’intensité.
Si vous voulez à nouveau progresser en masse musculaire, il est temps de vous entrainer comme un vrai bodybuilder !
La première étape vers la réalisation de cet objectif est l’exécution lente de l’exercice. La contraction excentrique devra être votre priorité. Vous devez contrôler la charge et non l’inverse.
Lors de la contraction concentrique, évitez tout élan et toute tentation de soulever la charge rapidement. Diminuez le nombre d’exercice de votre séance et gardez que les exercices de bases. Utilisez un tempo lent ou la partie excentrique du mouvement sera d’environ 6 secondes, la phase d’étirement du muscle devra elle être maintenue pendant 2 secondes et le retour à la position de départ avec la partie concentrique pendant 4 secondes. Pour un total de 8 à 10 répétitions. Vous remarquerez que vos muscles seront pompés comme jamais auparavant après trois séries.
La récupération entre les séries est aussi une variable importante. Récupérez 1mn30 à 2 mn ente chaque série. Pour un total de 12 séries pour les petits muscules et 16 séries pour les gros muscles.
Adoptez également une approche différente si la répartition des séances sur la semaine, et essayez d’intercaler un jour de repos complet après deux jours d’entrainement.
- APPROCHE MENTALE
Vous devrez changer votre conception de la musculation. Vous devrez renoncer à la vanité de soulever des poids lourds. Si vous avez l’habitude de faire des développés couchés au banc à 120 kg et des squats à 150 kg, vous allez être sous le choc.
Avec les répétitions lentes, la plupart des personnes constatent qu’ils ne peuvent utiliser que 50 à 60% du poids qu’ils ont utilisé lors d’un exercice donné. Cependant, les gains musculaires valent bien le sacrifice.
Vous pouvez utiliser la méthode de pré fatigue en isolant le muscle sur le premier exercice, puis passer à des exercices plus complexes qui impliquent des muscles adjacents. L’idée principale est d’épuiser le muscle cible, il devra donc travailler encore plus fort pour suivre les muscles limitrophes.
- Combien de temps devez-vous rester sur le système de répétition lente ?
Tant que vous y gagnez. Mais n’abandonnez pas juste après une semaine sous prétexte que les charges sont trop légères pour vous ce serait une erreur.
Beaucoup d’athlètes connus ont utilisé et utilise encore ce système périodiquement.
- NUTRITION ET PRISE DE MASSE
Durant une période de prise de masse vous devez absorber une grande quantité de calories. Mais ce n’est pas pour autant qu’il faut manger n’importe quoi.
Vous devez manger plus de calories que vous n’en dépenser et pour cela il est judicieux d’utiliser les suppléments nutritionnels qui seront facile à digérer.
- Les gainers
L’ingrédient principal de tout gainer doit être une source de protéines de haute qualité. Les protéines de lait (lactosérum et caséine) contiennent de grandes quantités d’acides aminés essentiels nécessaires pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et la croissance musculaire à long terme.
La protéine de lactosérum est connue sous le nom de protéine à digestion rapide, car elle se décompose des protéines entières en acides aminés utilisables à un rythme relativement rapide.
La caséine est appelée protéine à digestion lente. Bien que la caséine ne stimule pas une augmentation aussi importante de la synthèse des protéines musculaires que le lactosérum, elle peut fournir un flux lent et régulier d’acides aminés tout au long de l’entraînement et même après. Cela peut aider à réduire la dégradation des protéines musculaires ou l’utilisation d’acides aminés comme carburant.
- Le rapport proteines/glucides
Les glucides sont essentiels pour un gain de masse, car ils fournissent à votre corps de l’énergie. Une bonne consommation de glucides est nécessaire non seulement pour une bonne performance à l’entrainement, mais aussi pour une récupération adéquate.
Fait intéressant, les glucides et les protéines fonctionnent en synergie pour augmenter vos gains. Par exemple, des recherches de l’Européen Journal of Sport Science ont montré que la consommation de glucides et de protéines après l’entraînement augmente la resynthèse du glycogène (stockage des glucides) et la synthèse des protéines musculaires dans une plus grande mesure que les protéines ou les glucides seuls.
La quantité de glucides dont vous aurez besoin dépend de vos niveaux d’activité, de votre métabolisme et de vos objectifs. Cependant, pour la plupart des gainers ont un rapport glucides / protéines, idéal est de 2: 1 ou 3: 1 si vous avez vraiment du mal à atteindre vos objectifs quotidiens en glucides. Ces deux ratios sont efficaces.
Les meilleurs gainers combinent souvent deux ou trois types de glucides, qui peuvent être métabolisés via différents transporteurs au sein de notre système digestif. Les sources de glucides comprennent le glucose, le fructose, le saccharose et la maltodextrine. Il a été démontré que la consommation de glucides mixtes (par rapport à une seule source) améliore les performances et la récupération.
- Acides aminés essentiels
Les acides aminés sont les éléments constitutifs de toutes les protéines et sont essentiels à la croissance musculaire. Il y a 20 acides aminés, dont neuf sont considérés comme essentiels car ils ne sont pas produits dans le corps. Ceux-ci incluent la leucine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, l’histidine et la valine.
Chaque acide aminé a son propre rôle unique dans le corps. Il a été démontré que des acides aminés supplémentaires réduisent la dégradation musculaire et réduisent la quantité d’acides aminés que notre corps brûle pendant l’exercice.
La leucine est un acide aminé essentiel qui se démarque parmi les autres. Il a été démontré que la leucine favorise la traduction des protéines, un processus biologique clé qui démarre le processus de construction musculaire. C’est pour ces raisons que les acides aminés supplémentaires peuvent apporter des bénéfices et sont souvent inclus dans la nouvelle génération de gainers.
Une étude, publiée dans Nutrition & Metabolism, a examiné quatre sources de protéines différentes avec des teneurs en leucine différentes: lactosérum: (10,9%), œuf (8,8%), soja (8%) et blé (6,8%). Les chercheurs ont découvert que seuls le lactosérum et l’œuf, qui avaient la teneur en leucine la plus élevée, étaient capables d’initier la synthèse des protéines.
- CONCLUSION
Si votre objectif et la prise de masse, il sera parfois nécessaire de changer de méthode d’entrainement et surtout le plus important ingérer les calories indispensables à votre développement avec l’utilisation des bons suppléments. Si vous souhaitez avoir plus de renseignements sur les gainers, les glucides ou les acides aminés vous trouverez des articles dédiés dans notre blog partie « nutrition ».
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