L’approche body building pour calculer ses macros

Vous avez sans doute entendu parler de l’Apport Nutritionnel Conseillé (ANC – Cf. L’Article s’intitulant « Quels sont nos besoins nutritionnels ?) ou encore des Apports Journalier Recommandés (AJR) ? Ces unités sont exprimées en calories ou plus précisément en kilos calories (Kcal). Cela représente la quantité de calories que vous devez manger quotidiennement pour répondre à vos besoins.

Dans l’article « Calculer ses besoins énergétiques » on vous explique comment obtenir cette valeur journalière.

Pour mémoire, il faut procéder par étape en calculant avec la formule adéquate votre métabolisme de base (MB). Le métabolisme basal représente le nombre de calories nécessaire à votre organisme pour subvenir à tous vos besoins, hors digestion et activité physique, donc en étant au repos complet à une température ambiante de 20°c. A ce MB il faut appliquer un coefficient permettant d’évaluer combien de calories supplémentaires il vous faut pour subvenir à vos besoins en étant actif ; il s’agit du NAP – Niveau d’Activité Physique. La valeur alors obtenue est le MA – Métabolisme Auxiliaire. Ce MA, s’exprime lui aussi en kcal ou en Joules (valeur nettement moins utilisée au quotidien). Ainsi, on obtient le total de vos besoins énergétiques nécessaires pour une journée. Maintenant que vous avez votre total calorique il faut le ventiler entre les trois macros nutriments : glucides, lipides et protides. Dans l’article précédent « Calculer vos besoins énergétiques » on vous explique comment vous pouvez procéder pour faire ce calcul en respectant les recommandations de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé). Vous obtenez donc un total de calories à consommer sur votre journée pour chaque macro. Mais, il reste encore un certain nombre d’étapes :

Répartir ces calories sur vos différents apports (repas & collations).
Convertir ces calories en quantité d’aliments à consommer.
Recenser la liste des aliments, boissons… que vous avez l’habitude de consommer et regarder leur apport calorique afin de vous créer une sorte de bibliothèque personnelle.
Calculer la quantité d’aliment que vous devez consommer pour répondre à vos besoins.

Comme vous pouvez l’imaginer c’est un procédé un peu long, complexe à mettre en œuvre au quotidien et fastidieux. Mentalement on peut aussi ressentir une sorte de frustration à entreprendre tous ces contrôles et cela peut donner de mauvaises habitudes psychologiques pouvant entrainer à l’extrême des TCA (Troubles des Conduites Alimentaires). Alors si toute cette rigueur ne vous convient pas et que vous souhaitez tout de même manger sain et équilibré en fonction de vos besoins réels nous avons une autre méthode à vous proposer. … Voici une alternative ! En effet, quand certains optent pour une approche des besoins via les calories d’autres utilisent une approche via le « grammage poids de corps ». Cette méthode est très répandue dans le monde du bodybuilding. Plus facile à mettre en œuvre au quotidien et qui a fait ses preuves sur le terrain depuis les années 50/60 dès l’initiation de cette discipline. Elle est basée une approche vulgarisée des données scientifiques.

La base du raisonnement

On connait les équivalents caloriques pour chaque gramme de macros nutriments :

Protéines : 1 gramme de protéines fournit 4 kcal
Glucides : 1 gramme de glucides fournit 4 kcal
Lipides : 1 gramme de lipides fournit 9 kcal
Alcool : 1 gramme d’alcool fournit 7 kcal

A partir de ces données on peut facilement déterminer la quantité de macros nutriments à consommer quotidiennement pour un individu.

Mise en application de méthode « Terrain » :

Etape 1 : choisir la quantité de gramme par kilo poids de corps dont vous avez besoin par macro nutriments
Etape 2 : ventiler la quantité de macros entre vos différents repas et collations
Etape 3 : Choisir la quantité et le type d’aliment permettant de répondre à ces besoins
- Exemple une femme ayant besoin de 2g /k PDC en protéines pesant 50kg aura besoin de manger dans sa journée 100 g de protéines pure.
  - 20 g au petit déjeuner soit 3 œufs entiers
  - 30 g au repas de midi soit 150 g de steak haché à 5%
  - 20 g en collation soit 20g de protéine type ISOLAT
  - 30 g au repas du soir soit 150 g de cabillaud

Avec l’expérience terrain on peut établir un tableau des besoins par macros selon différents objectifs.

Stabilisation

MACROS (en g/k PDC)*	Glucides	Lipides	Protéines
Homme	3 à 4 g	1 à 2 g	1,5 à 2g
Femme	2 à 3 g	1 à 1,5 g	1,2 à 2 g

Perte de Poids

MACROS (en g/k PDC)*	Glucides	Lipides	Protéines
Homme	2 à 3 g	1 à 1,5 g	2 à 3 g
Femme	1 à 2 g	1 g	2 à 3 g

Prise de Masse

MACROS (en g/k PDC)*	Glucides	Lipides	Protéines
Homme	5 à 7 g	2 à 2,5 g	2 à 3 g
Femme	3 à 5 g	1 à 2 g	1,8 à 2,5 g

* g/k PDC = Gramme par kilo Poids De Corps

A partir du moment ou vous avez repéré visuellement ce que représente les différents aliments selon vos besoins ou si vous arrivez à visualiser les rations au 100g d’aliment cuits ou crus…la vie devient plus facile pour vous. Si vous avez des difficultés pour visualiser les quantités parce que vous débuter avec cette technique, munissez-vous d’une balance de table vous en aurez toujours besoin. Petit à petit vous allez prendre vos repères et vous pourrez très rapidement vous en passer. Si vous doutez de cette méthode vous pouvez lire la partie ci-dessous ou nous comparons les résultats des deux approches afin de vous démontrer son efficacité.

COMPARATIF DES DEUX METHODES :

Etude de cas d’un homme de 25 ans, 75kg 1m80, étudiant ayant un travail étudiant en soirée et pratiquant 2/3 heures de crossfit par semaine ayant pour objectif de créer du tissu musculaire.

Méthode Théorique – Calcul des calories :

Etape 1 : calculer le métabolisme auxiliaire

Calcul selon la formule de Harris et Benedict recalculée par Roza et Shizgal (1994) :

Formule de Harris et Benedict (1984) recalculée par Roza et Shizgal (1994)

Homme = 13,707 x Poids(kg) + 492,3 x Taille(m) – 6,673 x Age(an) + 77, 607

Femme = 9,740 x Poids(kg) + 172,9 x Taille(m) – 4,737 x Age(an) + 667, 051

MB = 1 825 kcal

NAP = Modéré actif 1,6

MA = 1 825 *1,6 = 2 920 kcal

Etape 2 : Répartition les besoins sur les différentes macros (selon les recommandations de l’OMS)

Lipides : 30% 876 kcal soit 97 g de lipides soit 1,3 g / k PDC

Glucides : 50% 1 460 kcal soit 365 g de glucides soit 4,8g/k PDC

Protéines : 20% 584 kcal soit 146 g de protéines soit 1,9 g/k PDC

Etape 3 : Ventiler cela sur vos différents repas et collations…

Méthode Terrain – « Grammage Poids de Corps »

Etape 1 : Déterminer les besoins pour chaque macros

Lipides : 1,5g/k PDC soit 112,5 g soit 1 012 kcal

Glucides : 5g/k PDC soit 375 g soit 1 500 kcal

Protéines : 2g/K PDC soit 150 g soit 600 kcal

Pour un total calorique journalier de 3 112 kcal.

Si on compare la méthode théorique et la méthode « terrain » on observe un écart non significatif de 192 kcal. Vous pouvez donc utiliser l’une ou l’autre approche sans prendre trop de risque de vous écarter de votre objectif.