Vous avez sans doute entendu parler de l’Apport Nutritionnel Conseillé (ANC – Cf. L’Article s’intitulant « Quels sont nos besoins nutritionnels ?) ou encore des Apports Journalier Recommandés (AJR) ? Ces unités sont exprimées en calories ou plus précisément en kilos calories (Kcal). Cela représente la quantité de calories que vous devez manger quotidiennement pour répondre à vos besoins.
Dans l’article « Calculer ses besoins énergétiques » on vous explique comment obtenir cette valeur journalière.
- Répartir ces calories sur vos différents apports (repas & collations).
- Convertir ces calories en quantité d’aliments à consommer.
- Recenser la liste des aliments, boissons… que vous avez l’habitude de consommer et regarder leur apport calorique afin de vous créer une sorte de bibliothèque personnelle.
- Calculer la quantité d’aliment que vous devez consommer pour répondre à vos besoins.
A partir de ces données on peut facilement déterminer la quantité de macros nutriments à consommer quotidiennement pour un individu.
Mise en application de méthode « Terrain » :
- Etape 1 : choisir la quantité de gramme par kilo poids de corps dont vous avez besoin par macro nutriments
- Etape 2 : ventiler la quantité de macros entre vos différents repas et collations
- Etape 3 : Choisir la quantité et le type d’aliment permettant de répondre à ces besoins
- Exemple une femme ayant besoin de 2g /k PDC en protéines pesant 50kg aura besoin de manger dans sa journée 100 g de protéines pure.
- 20 g au petit déjeuner soit 3 œufs entiers
- 30 g au repas de midi soit 150 g de steak haché à 5%
- 20 g en collation soit 20g de protéine type ISOLAT
- 30 g au repas du soir soit 150 g de cabillaud
- Exemple une femme ayant besoin de 2g /k PDC en protéines pesant 50kg aura besoin de manger dans sa journée 100 g de protéines pure.
Avec l’expérience terrain on peut établir un tableau des besoins par macros selon différents objectifs.
- Stabilisation
MACROS (en g/k PDC)* | Glucides | Lipides | Protéines |
Homme | 3 à 4 g | 1 à 2 g | 1,5 à 2g |
Femme | 2 à 3 g | 1 à 1,5 g | 1,2 à 2 g |
- Perte de Poids
MACROS (en g/k PDC)* | Glucides | Lipides | Protéines |
Homme | 2 à 3 g | 1 à 1,5 g | 2 à 3 g |
Femme | 1 à 2 g | 1 g | 2 à 3 g |
- Prise de Masse
MACROS (en g/k PDC)* | Glucides | Lipides | Protéines |
Homme | 5 à 7 g | 2 à 2,5 g | 2 à 3 g |
Femme | 3 à 5 g | 1 à 2 g | 1,8 à 2,5 g |
* g/k PDC = Gramme par kilo Poids De Corps

COMPARATIF DES DEUX METHODES :
Etude de cas d’un homme de 25 ans, 75kg 1m80, étudiant ayant un travail étudiant en soirée et pratiquant 2/3 heures de crossfit par semaine ayant pour objectif de créer du tissu musculaire.
- Méthode Théorique – Calcul des calories :
Etape 1 : calculer le métabolisme auxiliaire
Calcul selon la formule de Harris et Benedict recalculée par Roza et Shizgal (1994) :
Formule de Harris et Benedict (1984) recalculée par Roza et Shizgal (1994)
Homme = 13,707 x Poids(kg) + 492,3 x Taille(m) – 6,673 x Age(an) + 77, 607
Femme = 9,740 x Poids(kg) + 172,9 x Taille(m) – 4,737 x Age(an) + 667, 051
MB = 1 825 kcal
NAP = Modéré actif 1,6
MA = 1 825 *1,6 = 2 920 kcal
Etape 2 : Répartition les besoins sur les différentes macros (selon les recommandations de l’OMS)
Lipides : 30% 876 kcal soit 97 g de lipides soit 1,3 g / k PDC
Glucides : 50% 1 460 kcal soit 365 g de glucides soit 4,8g/k PDC
Protéines : 20% 584 kcal soit 146 g de protéines soit 1,9 g/k PDC
Etape 3 : Ventiler cela sur vos différents repas et collations…
- Méthode Terrain – « Grammage Poids de Corps »
Etape 1 : Déterminer les besoins pour chaque macros
Lipides : 1,5g/k PDC soit 112,5 g soit 1 012 kcal
Glucides : 5g/k PDC soit 375 g soit 1 500 kcal
Protéines : 2g/K PDC soit 150 g soit 600 kcal
Pour un total calorique journalier de 3 112 kcal.
Si on compare la méthode théorique et la méthode « terrain » on observe un écart non significatif de 192 kcal. Vous pouvez donc utiliser l’une ou l’autre approche sans prendre trop de risque de vous écarter de votre objectif.
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