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Le circuit training est l’une des méthodes d’entrainement des plus populaire. Le circuit training (CT) fut proposé en 1959 par Morgan et Adamson de l’université de Leeds, comme une méthode pour améliorer la forme physique générale. Elle est ainsi utilisée, depuis les années 60, en préparation physique au niveau international. Cette méthode est devenue populaire avec la croissance du fitness et des cours collectifs.
Aujourd’hui cette méthode est tellement utilisée pour son côté ludique est varié qu’on en oublie souvent comment et pourquoi l’utiliser ? Cet article a donc pour objectif d’une part de mettre en évidence les bienfaits de la méthode et d’autre part sa structure. Mais nous soulignerons aussi ce que la méthode ne peut développer … Vous pourrez ainsi, l’utiliser dans votre programme d’entrainement à bon escient en fonction de vos objectifs.
Sur cette première partie nous verrons les bienfaits de la méthode et aussi les idées reçues quant aux adaptations physiologiques que cet entrainement apporte.
- BENEFICES & IDEES RECUES
Le circuit training est souvent utilisé pour améliorer à la fois la force, l’endurance ou encore pour la perte de poids. Ces fondements sont tirés de publication des années 70-80. Au vu de l’utilisation parfois abusive de cette approche, Pascal Prevost, docteur en neurophysiologie et biomécanique de la performance motrice ayant un DESS en préparation physique c’est permis de remettre en perspective les effets réels du circuit training dans une synthèse.
Il dresse ainsi un constat intéressant : le circuit training n’améliore ni la force, ni l’endurance du sujet !
L’endurance
Une étude compare les effets du circuit training sur l’endurance. Si cette qualité physique est floue pour certains d’entre vous, vous pouvez vous rendre dans l’article sur l’endurance fondamentale.
Groupe 1 – méthode CT : 3 fois par semaine, 3 tours de circuits, 10 à 12 ateliers de renforcement musculaire haut et bas du corps, réaliser entre 15-20 répétitions avec une récupération entre les ateliers de 15-20 secondes et un pourcentage de RM de 40 à 50% (environ 30-45 minutes par séance).
Groupe 2 – méthode Endurance Traditionnelle : 3 fois par semaines, 30 à 45 minutes de séance, nage/course ou vélo, à 75% de la FC max.
Ainsi, après 12 semaines d’entrainement, les résultats sont comparés entre l’approche en circuit training et celle plus traditionnelle du travail aérobie spécifique. On observe que le groupe s’entrainant en circuit training a amélioré de 5% sa VO2 max (Gettman et Pollock, 1981). Alors que le groupe ayant utilisé une méthode traditionnelle de développement de l’endurance a amélioré de 20% sa VO2max.
VO2max : c’est le débit maximal d’oxygène qu’un organisme peut utiliser par unité de temps au cours d’un exercice intense et/ou de durée prolongée (L/min).
Mais pourquoi ? Pendant la réalisation du circuit training, le cœur bat à environ 80% de la FC max mais la consommation d’oxygène n’est que de 40% du VO2max ; ce qui est inférieur au seuil requis pour améliorer la capacité aérobie du sujet.
Les séances de circuit training côté endurance, doivent être considérées comme un entrainement léger voir modéré en aérobie, les bénéfices sont largement inférieurs à l’entrainement classique !
En outre, a ce constat, il faut ajouter les détails suivants :
- Un homme ne montre aucune amélioration de sa VO2max avec le circuit training alors que les femmes l’améliorent d’environ 4-5%. Ce phénomène s’explique par le fait que les femmes ont une VO2max plus faible que les hommes (37,5 ml/min/kg pour les femmes contre 47 ml/min/kg pour les hommes) (Willmore et coll, 1978).
- Le niveau du pratiquant est un point important à prendre en compte. L’étude précédente suggère que si l’individu a un état de forme avancé, avec une forte VO2max, les effets du circuit training seront nuls.
Ces différents éléments mettent en évidence que rien ne remplace l’entrainement spécifique traditionnel pour améliorer l’endurance et que le circuit training n’est en aucun cas une bonne approche !
Néanmoins, le circuit training pendant les périodes de trêves, le hors-saison, le retour à l’entrainement après un arrêt et/ou une blessure peut s’avérer intéressant. Il permet de maintenir un bon état de forme aérobie et offre des sessions variées (Gettman et coll, 1982).
- La force
Les études révèlent que le niveau de force est généralement augmenté entre 10 et 30% sur les différents groupes musculaires, haut et bas du corps en fonction du niveau initiale des individus. Mais que ces améliorations sont minimisées par rapport à un entraînement de force traditionnel utilisant des intensités plus élevées et des périodes de récupération plus longues (60 à 90% de la 1RM avec des pauses de 1 à 4 minutes entre les séries).
- Les qualités anaérobies
Ainsi, lors de la réalisation de circuit training on enchaîne plusieurs exercices avec peu de temps de récupération. Pendant un effort court et intense, va s’accumuler des métabolites musculaires ; certains sont des déchets tel que les ions H+. Ces ions H+ s’ils sont trop nombreux vont modifier le pH du milieu en l’acidifiant. Ce déséquilibre intracellulaire diminue nos capacités à utiliser les réactions chimiques nécessaires à la contraction musculaire. Et donc nous procure cette sensation de brûlure et cette sorte de paralysie comme si nous étions incapables de faire un mouvement de plus. A contrario, le lactate lui est un métabolite intéressant, car il permet de reculer cette acidification. Il est issu de l’association d’ion H+ et de pyruvate. Ainsi, il empêche l’accumulation trop rapide d’ions H+ et permet à la glycolyse de continuer à fonctionner. Plus le taux de lactate est important dans le sang, plus l’athlète a une grande capacité d’entrainement dans la filière anaérobie lactique ; il est donc plus performant ! Le circuit training a donc un impact bénéfique pour améliorer le développement des qualités anaérobies, augmenter la capacité de l’organisme à stocker et gérer le lactate. A la condition bien sûr de s’entrainer avec l’intensité nécessaire pour solliciter l’anaérobie lactique.
- La composition corporelle
Mais surtout pour les deux approches on constate un gain de 1 à 3 kilos de masse maigre et une diminution de 1 à 3% de la masse grasse. Contrairement au travail uniquement aérobie, le circuit training permet de modifier la composition corporelle en prenant du muscle. Ainsi, grâce à ce système on peut combiner prise de muscle et perte de poids légère. C’est une bonne approche pour les personnes souhaitant contrôleur leur condition. A noter que ces études ont été faites sur des personnes ayant un état de forme faible à moyen. Nous pouvons émettre l’hypothèse que sur des sujets entrainés, avec un niveau élevé les gains ne soient pas aussi importants.
Enfin, le circuit training il est primordial de retenir que les bénéfices du circuit training sont dépendant de l’intensité et du volume de travail, non du choix spécifique des exercices eux-mêmes.
- LA STRUCTURE DU CIRCUIT TRAINING
On compte plusieurs sortes de circuit training. Cette terminologie a été formalisée en 1997, par Pierre Terzi du CREPS de Dijon. Ainsi, vous pouvez retrouver les appellations suivantes :
- CT alterné (CTA) : il faut réaliser plusieurs répétitions par atelier avant de passer au suivant. L’ensemble des ateliers constitue un tour. Il faut effectuer à minima deux tours pour qu’on puisse parler de circuit training.
- CT groupé (CTG) : Il faut réaliser plusieurs séries de plusieurs répétitions (2 à 4 séries) avant de changer d’atelier. L’ensemble des ateliers effectués constituent un tour. Il faut donc faire 2 tours pour que cela fasse un circuit.
- CT mixte (CTM) : C’est un mixte du CTA et du CTG. Soit-vous vous échauffer en faisant 2 tours en CTA puis vous faites le corps de séance en CTG ; ou l’inverse.
- CT Combiné (CTC) : Consiste à alterner travail musculaire et cardio-vasculaire.
- La structure du circuit training
Comme évoqué en amont, un circuit training est un enchaînement d’ateliers, entre 6 et 12 ateliers environ. Avec un temps d’effort assez court et un temps de récupération égal au temps d’effort ou inférieur. A noter que pour tirer les bénéfices physiologiques évoqués en amont, les recherches convergent toutes au même constat. Le temps de repos entre les ateliers doit être le plus court possible. Vous pouvez utiliser différents indicateurs pour gérer l’effort :
- Le facteur temps (par exemple : 45 secondes d’effort…)
- Le facteur répétitions (par exemple : 20 répétitions…)
- Un facteur test maximal (nombre de rép maximal jusqu’à échec) – ce critère n’est pas adéquat avec tous les mouvements… il est fortement déconseillé.
NB : choisissez un critère précis et pas une fourchette afin d’être en mesure d’évaluer votre évolution au fil de temps.
Pour gérer le temps de repos là encore quelques possibilités à adapter selon le niveau :
- Temps d’effort = temps de repos (débutant)
- Temps de repos 15/20 secondes
- Temps de repos nul, il s’agit juste de laisser le temps de changer l’atelier.
Vous pouvez mélanger mouvements de renforcement musculaire et cardio. Par contre, les gestes techniques sportifs spécifiques ne sont pas recommandés sur ce système d’entrainement. En effet, ici on recherche une intensité, un volume, une quantité de répétition et pas un travail de qualité. Cela va donc au contraire du système d’apprentissage du geste technique.
Un des avantages avec ce type de méthode c’est que vous pouvez prendre en charge un seul individu ou encore des small group training.
- Exemple de circuit training
Méthode choisie : CTC : Membres inférieurs – Cardio – Membres Supérieurs – Cardio
Temps d’effort 30 secondes – Récupération entre les ateliers : 10 secondes – 4 tours – 1’30’’ entre les tours.
- Montée sur box alternée droite / gauche
- Squat jump
- Rowing à l’élastique
- Battle roppe
- Fentes alternées
- Fentes sautées
- Pompes
- Burpees
Pour conclure, vous pouvez garder à l’esprit les aspects positifs de cet entrainement sur la filière anaérobie et sur les profils novices à intermédiaire. Cette méthode ludique est variée est aussi appréciée sur les phases de planification en méthode d’entretien de qualité déjà présente ou pour reprendre l’entrainement. Si vous souhaitez par contre développer la force ou l’endurance de manière spécifique référez-vous aux articles dédiés dans le blog. Vous y trouverez des méthodes beaucoup plus efficaces.
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