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L’endurance fondamentale est un effort où le sportif est en totale aisance respiratoire et utilise quasiment exclusivement la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) pour produire de l’énergie. C’est une allure à laquelle le corps produit très peu ou pas de lactates. Ce type d’effort peut être tenu très longtemps.
- ROLE DE L’ENDURANCE FONDAMENTALE
- LA FILIERE AEROBIE
– L’anaérobie alactique :
C’est la filière énergétique prépondérante lors d’efforts intensifs et brefs pour créer de l’énergie. Celle-ci utilise de la créatine phosphate comme substrat. Sa capacité est faible (quelques secondes). Mais sa puissance est très importante.
– L’anaérobie lactique :
C’est la filière énergétique prépondérante lors d’efforts courts (généralement entre 20 secondes et 1 minute 30), pour créer de l’énergie. Celle-ci utilise du glucose et du glycogène comme substrats. Sa capacité et sa puissance sont moyennes.
– L’aérobie :
C’est la seule filière énergétique dont le processus métabolique utilise de l’oxygène. Celle-ci utilise tous les substrats (principalement glucides et lipides). Elle est prépondérante sur des efforts d’endurance. Sa capacité est gigantesque, mais sa puissance est relativement faible.
La filière aérobie est celle qu’on utilise pour travailler en endurance fondamentale.
- COMMENT ÇA MARCHE ?
La seule source d’énergie directement utilisable par l’organisme est l’ATP (Adénosine triphosphate). La fabrication de l’ATP dépende du cycle de Krebs, qui représente le fonctionnement du corps humain au travers des différentes voies métaboliques. Il y a 3 possibilités pour fabriquer de l’ATP, qui dépendent des 3 filières énergétiques que nous avons vues précédemment.
Ce qui nous intéresse particulièrement c’est la filière aérobie et nous allons voir que c’est cette filière qui permet de fabriquer le plus de molécules d’ATP. C’est aussi pour cette raison que cette filière si elle est bien utilisée permet de faire des efforts de faible intensité sur de très longues périodes.
Le processus de fabrication de l’ATP peut se faire via :
- L’oxydation des glucides (glycolyse) 1 molécule de glycogène = 39 ATP
- L’oxydation des lipides (lipolyse) 1 molécule de triglycérides = 129 ATP (filière aérobie)
- L’oxydation des protéines (néoglucogenèse), beaucoup plus rarement.
- COMMENT FAIRE ?
L’endurance fondamentale correspond à une faible intensité d’effort. On utilise la fréquence cardiaque pour définir le type d’effort.
La fréquence cardiaque doit être inférieure à 75% de notre fréquence cardiaque maximale (FCM).
L’utilisation d’un cardio fréquencemètre peut s’avérer utile. Si vous n’en avez pas il suffit d’être en totale aisance respiratoire et pouvoir parler sans être essoufflé pendant toute la durée de l’effort.
- Comment calculer sa fréquence cardiaque d’effort ?
La fréquence cardiaque maximale est le nombre de battements maximum de votre cœur en 1 minute lors de l’effort.
La méthode Astrand
Le calcul est simple avec cette méthode :
- 226 – votre âge pour les femmes,
- 220 – votre âge pour les hommes.
Si vous avez 40 ans il suffit de soustraire 40 à 226 ou 220 en fonction de votre sexe, ce qui vous donnera votre fréquence cardiaque maximale théorique. A partie de la une simple opération, vous permettra de calculer votre fréquence cardiaque optimale à l’effort.
Exemple : 226-40= 186 : 100 x 75 = 140 pulsations par minutes en fréquence cardiaque à l’effort.
C’est une méthode simple, qui reste un bon indicateur
- QUELLES ACTIVITES PHYSIQUE POUR TRAVAILLER L’ENDURANCE FONDAMENTALE ?
Les activités physiques les plus représentatives pour travailler l’endurance fondamentale sont : la course à pieds, la natation, et le vélo.
- DEBUTER EN ENDURANCE FONDAMENTALE
Si vous débutez en endurance fondamentale, l’effort doit constituer la totalité de votre entraînement. Vous pouvez répéter ce type d’effort tous les deux jours au départ, en fonction du type d’activité physique choisie, de votre fatigue et de votre capacité de récupération. Vous pourrez assez rapidement passer à un entrainement quotidien. Si vous voulez courir il faudra alterner les périodes de marche et de course pour un total de séance de 45 à 60 minutes d’effort continu. Progressivement vous pourrez augmenter les temps de course jusqu’à faire une heure de footing à la bonne vitesse.
Restez logique, cela doit être un effort léger, si vous commencez à perdre pieds, vous allez trop vite. L’endurance fondamentale est un rythme d’effort qu’on doit avoir l’impression de pouvoir maintenir de manière presque illimitée LE PIEGE DE L’ENDURANCE FONDAMENTALE
Le piège de l’endurance fondamentale c’est d’aller trop vite. Lorsqu’on veut progresser, on est tenté d’aller plus vite lors d’efforts de faible intensité comme les des footings. Vouloir augmenter l’intensité est l’erreur à ne pas commettre. Le but est de rester dans la filière aérobie le plus longtemps possible. Plus on accélère et plus le corps aura besoin du système anaérobie pour avancer. Il y aura plus d’acidité dans les muscles, plus de fatigue qui a terme nuira plus à votre progression plus qu’autre chose.
- L’OBJECTIF DE VOS SEANCES
Pour conclure ouvrons le sujet au bodybuilding et l’endurance fondamentale ! Les deux activités paraissent à première vue antinomique. En fait chaque sportif peut bénéficier des effets de l’endurance fondamentale sur les capacités de récupération, une meilleure irrigation sanguine musculaire, une meilleure fréquence cardiaque de réserve, et un nombre accru de mitochondries. Le premier bénéfice directement observable sera la congestion musculaire à l’entrainement, le second une meilleure capacité à bruler les graisses. Ce n’est donc pas si antinomique que ça, mais bien sûr ce type d’entrainement n’est pas à prévoir en pré-compet mais plutôt en off-saison, en préparation physique générale…
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