La musculation est un sport bien plus complexe que les pratiquants de ce sport l’imagine. Si la base d’un entraînement de résistance peut sembler évidente, la manière de réagir au stress porté sur les muscles peut être complexifiée à l’infini. Cependant, nous n’allons pas nous perdre dans les innombrables méthodes d’exercices qui encombrent le Web et les étagères de librairie. Dans cet article, nous allons plutôt nous concentrer sur les fondamentaux de l’entraînement de musculation.

Les fondamentaux de la musculation commencent par une bonne pratique des exercices

Commencer la musculation sur de bonnes bases consiste d’abord à effectuer vos exercices de manière correcte, ce qui est loin d’être évident pour la plupart des jeunes bodybuilders ou même des pratiquants qui s’entraînent depuis longtemps. Pour vous éviter une perte de temps et d’énergie inutile, commencez par vous rapprocher d’un coach diplômé et suffisamment compétent pour vous expliquer comment effectuer la plupart des exercices de musculation nécessaires à la croissance musculaire. De même, les bases fondamentales du sport commencent par la mise en place d’une routine d’échauffement efficace, que vous fassiez de la musculation ou de l’endurance.

Quels exercices inclure dans vos entraînements de musculation ?

Il existe deux types d’exercices de résistance, les poly-articulaires et les exercices d’isolation. Le développé couché, le squat et le soulevé de terre font partie des exercices poly-articulaires car ils impliquent plusieurs groupes musculaires. A l’opposé, les exercices d’isolation vont isoler un seul groupe, par exemple les biceps ou les triceps, voire les mollets. Ces deux types d’exercices s’opposent du fait de la morphologie du corps humain et de ses articulations. Sur un plan fondamental, les exercices poly-articulaires sont indispensables à l’hypertrophie musculaire alors que les exercices d’isolation permettent de localiser efficacement l’entraînement d’un muscle en particulier et de stimuler sa croissance. Les exercices de curls biceps à la barre ou aux haltères, les exercices d’extension des triceps, le Leg extension, les curls pour les ischio-jabiers ou les exercices spécifiques pour les mollets impliquent une isolation efficace de ces muscles pour vous faire gagner de la masse musculaire et de la force. Si les exercices poly-articulaires doivent nécessairement faire partie de vos programmes d’entraînement, les exercices d’isolation doivent aussi être effectués régulièrement.

Les notions de surcharge, de compensation et de récupération font partie des mécanismes fondamentaux de la musculation

Les processus physiologiques de la croissance musculaire reposent sur les notions de surcharge progressive, de compensation et de récupération post-exercices. Concernant la surcharge progressive, cela veut dire que les poids, disques et haltères qui servent à vos exercices devront augmenter progressivement afin de stimuler l’hypertrophie de manière efficace. Si les poids que vous prenez n’augmentent pas, vos muscles vont s’accoutumer aux charges manipulées et vos fibres musculaires n’auront aucune raison de se renforcer en masse ou en force. La compensation veut dire que les temps de repos entre vos séries d’exercices et vos entraînements doivent être suffisants afin de permettre une récupération d’énergie et de force entre les exercices. De même, la récupération post-exercices par le repos et l’alimentation entraîneront une adaptation par compensation qui se traduira par une prise de masse musculaire et de force physique avec l’hypertrophie post-exercices.

Savoir différencier le volume d’entraînement de l’intensité d’exercice

Les deux grands facteurs liés à la croissance des muscles ou au gain de force sont celui du volume d’entraînement et de l’intensité de vos exercices. Le volume concerne le nombre d’exercices effectués par entraînement mais aussi le nombre de répétitions effectués pour chaque exercice. Vous pouvez calculer ce volume d’exercice très facilement en additionnant les charges levées durant un exercice puis sur le total des exercices effectués. L’intensité est une notion très simple à comprendre. Elle implique le travail d’un exercice sur le temps mis pour l’effectuer. Autrement dit, si vous effectuez 8 répétitions sur 15 secondes au lieu de faire 8 répétitions sur 22 secondes, le premier exercice sera plus intense (avec la prise en compte d’un poids suffisant). De manière similaire, un dropset ou un superset sera plus intense puisque la charge totale manipulée sera plus élevée sur un temps de travail plus court. A l’opposé, si vous augmentez le temps sous tension en ralentissant vos répétitions pour une même charge, l’intensité sera également plus forte car le stress posé sur le système neuromusculaire sera beaucoup plus fatiguant. Là aussi, les notions de volume et d’intensité d’exercice sont fondamentaux pour vous aider à construire un physique fort et massif.

Combien de répétitions effectuer pour stimuler la croissance musculaire et la force ?

Il n’existe pas de règles figées vous disant qu’il faut effectuer 8 ou 12 répétitions d’exercices pour gagner du muscle ou de la force. Cependant, vous savez qu’au plus une charge est lourde, au plus le nombre de répétitions sera réduit et inversement. De manière générale, nous pourrions considérer qu’un exercice de 6 répétitions ou moins travaillera plutôt la force alors que des exercices de 8 à 12 répétitions seront plutôt favorables à l’hypertrophie musculaire. Si vous effectuez 15 à 20, voire 25 répétitions, il est plus probable que vous puissiez travailler l’endurance des fibres musculaires.

Connaître les bases de la nutrition nutrition sportive fait partie des fondamentaux de la musculation

La nutrition sportive est un domaine qui fait aussi partie des fondamentaux de la musculation, étant donné l’importance de la nutrition sur la stimulation de la croissance musculaire ou de la force. Les athlètes devraient donc maîtriser les bases de la nutrition, d’une part concernant les macronutriment protéines, glucides et lipides, d’autre part, les micronutriments vitamines, minéraux et oligo-éléments. Naturellement, les bodybuilders ne doivent pas nécessairement être titulaire d’un doctorat mais une bonne connaissance des fondamentaux de la nutrition sportive facilitera leur progression sur le plan sportif.

Savoir utiliser les compléments alimentaires pour progresser plus rapidement sur le plan athlétique

Prendre des compléments alimentaires afin d’optimiser votre nutrition quotidienne tout en bénéficiant de nutriments spécifiques (créatine, acides aminés isolés, vitamines…) vous permet de progresser plus rapidement dans votre pratique sportive. Certains compléments alimentaires vous font gagner de la masse musculaire et de la force. D’une certaine manière, ils vous permettent de dépasser les règles fondamentales de la musculation en vous aidant à aller plus loin sur le plan athlétique. C’est le cas des protéines en poudre (whey, caséine…), des multivitamines, de la créatine ou des acides gras essentiels oméga 3 par exemple.