Dans le milieu de la musculation on évoque souvent les termes prises de masses et sèche… Il s’agit en effet, de deux périodes distinctes utilisées dans les cycles de préparation physique de culturisme pour progresser. Pour bien comprendre la composition des gainers et il est nécessaire de comprendre sa principale utilisation …
Que signifie prendre de la masse ?
La prise de masse à certes pour finalité de faire prendre du muscle MAIS la masse c’est bien une prise de muscle combinée à une prise de matière grasse.
La fameuse prise de masse propre est une hérésie ! Si vous souhaitez réellement tirer un bénéfice de votre démarche, vous n’avez pas d’autre choix que d’accepter temporairement d’être moins « sec ».
Je tiens aussi à nuancer ces propos, la phase de prise de masse n’est en aucun cas une obligation. Elle est directement liée à vos perspectives d’évolution physique. Si vous vous projetez sur des catégories ou des physiques assez volumineux et lourd bien sûr qu’il faudra passer par là. Par contre, si vous vous destinez à des physiques plus taille mannequin, surfeur, bikini… là ce n’est en rien une nécessité.
La masse c’est donc prendre du gras et du muscle de manière concomitante. Et pour cela, rien de plus simple, vous avez besoin d’augmenter votre apport calorique. Plusieurs possibilités s’offrent à vous :
- Manger solide,
- Manger liquide.
Manger liquide présente beaucoup d’avantages :
- Faciliter de stockage, d’utilisation et de transport
- Temps de préparation restreint
- Coût moindre que l’alimentation solide
- Qualité des apports garantie
- Quantité des apports facile à contrôler
- Remplacer des repas si nécessaire…
Dans la famille des « gainers » on distingue deux sortes de produits :
- Les leans gainers
- Les mass gainers ou gainers
Nous allons regarder ce qui les différencient, comment et pourquoi les utiliser. L’intérêt principal d’utiliser ces suppléments est de choisir intelligemment des apports de qualité vous permettant de développer au mieux votre masse musculaire.
- LES LEANS GAINERS
- Composition standard
Les leans gainers sont composés d’un mélange de glucides et de protides avec un ratio généralement de 60%/40% (parfois 50%/50%). Ainsi, quand vous prenez 100g de produit fini vous consommez 60g de glucides et 40g de protéines. Généralement, les sources de glucides sont composées de différentes sources de sucres pour un pouvoir nutritif optimal. Il en est de même pour les sources de protéines. L’idée étant de combiner les sources de glucides et de protéines pour avoir des spectres d’assimilation différents. Ce qui permettra de diffuser dans le temps les apports et de faciliter la construction musculaire.
Les glucides que vous pouvez retrouver dans vos leans gainers :
- Sucres complexes : Les sucres complexes sont utilisés progressivement dans le temps pour un apport d’énergie progressif et un soutien du métabolisme.
- Farine d’avoine : cet ingrédient est riche en fibre soluble donc favorise le transit. Il est composé de bêta-glucane, une fibre soluble, qui aide à normaliser la glycémie et le cholestérol sanguin. L’avoine est riche en anti-oxydant, en vitamines B, minéraux… Cet ingrédient a un IG modéré de 50.
- Farine de riz : cet ingrédient sans gluten est très assimilable, sans risque de troubles digestifs ; riche en phosphore et potassium et vitamines B. Cette farine présente un IG élevé de 85 pour un effet plus rapide.
- Farine de patate douce : ingrédient riche en vitamines B, riches en fibres solubles et insolubles ayant des propriétés immunorégulatrice et antioxydantes. Cette farine affiche un IG modéré allant de 50 à 60.
- Isomaltlose : diholoside naturellement présent dans le miel et la canne à sucre. Produit industriellement à partir du saccharose, il est utilisé comme sucre Son pouvoir sucrant est deux fois plus faible que le saccharose.
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- Sucres rapides : Les sucres rapide sont utilisés pour provoquer une hausse de la glycémie dans le sang et faciliter le stockage favorable à la prise de masse.
- Maltodextrine : sucre issu de l’hydrolyse de malte, d’amidon de blé, de maïs ou de fécule de pomme de terre.
- Fructose : Sucre naturel présent dans le miel et les fruits.
- Dextrose : sucre issu de l’hydrolyse de l’amidon de blé, de maïs, de riz…
- Sucralose : édulcorant artificiel découvert dans les années 80. Il a un fort pouvoir sucrant, mais est depuis quelques années assez controversé.
- …
On retrouve souvent 2 à 3 sources de protéines différentes pour avoir des cinétiques d’absorption différentes dans le temps. Une assimilation rapide par exemple avec de l’isolat et une assimilation plus lente avec de la whey standard. Si vous avez lu l’article sur les protéines vous savez que toutes les protéines n’ont pas les mêmes valeurs nutritionnelles et composition. Ainsi, en fonction de vos intolérances, par exemple au lactose, lisez bien la composition du produit fini pour choisir votre complément.
Les protéines que vous pouvez retrouver dans vos leans gainers :
- Whey standard
- Whey concentré
- Isolat
- Native
- Isolat de soja
- Caséine
- …
En fonction des mélanges proposés dans les produits finis, le prix d’achat consommateur final ne sera pas le même. Il faut bien comprendre qu’un lean gainer proposant un mélange de farine de patate douce, de maltodextrine, de fructose, d’isolat, de whey concentré et de caséine sera plus cher potentiellement plus cher qu’un lean gainer ayant principalement de la matodextrine et de la whey standard et de la whey concentré.
- Sucres rapides : Les sucres rapide sont utilisés pour provoquer une hausse de la glycémie dans le sang et faciliter le stockage favorable à la prise de masse.
- Utilisation
Les leans gainers sont méconnus mais pourtant présentent un intérêt. Ils permettent d’augmenter progressivement l’apport calorique. Une prise de poids est synonyme d’augmentation des apports, mais cette hausse doit être progressive pour que le métabolisme puisse s’adapter. Ainsi, le lean peut être utilisé comme phase transitoire avant de passer au gainer traditionnel.
En fonction des métabolismes, il est aussi utilisé dans la phase de maintient de la masse musculaire. Il peut être consommé en collation ou en récupération après une séance d’entrainement en complément d’une alimentation solide.
De plus, étant donné sa composition on peut aussi l’utiliser comme substitut de repas les jours où nos agendas ne nous permettent pas de prendre le temps de manger.
- Exemple de produit : Gamme IO.GENIX – LEAN MASS PROFESSIONAL
Dans ce lean gainer, les sources de glucides sont la farine de riz, la farine d’avoine et l’amylopectine, ce qui procure un index glycémique modéré. Grâce aux différentes sources de glucides, les apports sont diffusés dans le temps pour une récupération efficace et durable.
- La farine d’avoine : apport sans gluten, possède un index glycémique modéré, permet de réguler les niveaux de cholestérol et de sucre dans la circulation sanguine. Elle fournit une grande quantité de fibres, elle est riche en vitamines E et B, en phosphore, en fer et en hydrates carbone.
- La farine de riz : apport sans gluten, possède un index glycémique plus élevé pour une action plus rapide.
Pour un shaker de 100g :
- 5g de Lipides
- 50g de glucides
- 40g de protéines label – LACTOMIN® (Cf. article sur les labels)
- 5g de fibres
- LES MASS GAINERS OU GAINERS
- Composition standard
Les gainers traditionnels sont plus riches en glucides que les leans gainers et donc plus pauvres en protéines. Selon le choix du fabriquant on peut retrouver différents standards pour les mass gainers :
- Standard : 15%-17% de protéines
- Bonne qualité : 17%-24 % de protéines
- Très bonne qualité : 25 %-30% de protéines
Au-delà des protéines et de glucides vous pouvez aussi retrouver des additifs tel que des tri-glycérides à chaîne moyenne, des BCAA, des vitamines, des enzymes digestives… pour vous permettre d’assimiler au mieux le complément et de maximiser votre prise de masse.
- Utilisation
Les gainers traditionnels sont conseillés pour augmenter la balance calorique quotidienne quand on veut prendre du poids. On peut les utiliser au petit déjeuner, en collation, en récupération après l’entrainement, avant d’aller se coucher pour augmenter le total calorique journalier…
- Exemple de produits : Gamme FINAL SUPPLEMENTS – BOMBARDER MASS
Dans ce mass gainer, vous trouverez une protéine de lactosérum de qualité, un mélange de glucides (maltodextrine, de la farine d’avoine) et un grand nombre d’additif pour faire de ce produit un gainer haut de gamme.
Ainsi, dans un shaker de 100g vous trouverez :
- 4g de lipides
- 58,5 g de glucides
- 25 g de protéines
- 6 g de créatine monohydrate
- 5g de fibres
- 1,4g de vitamines B6
- 0,1 d’enzymes digestives DIGEZYMES® (Cf. article sur les labels)
Ce mélange intéressant d’enzymes digestives, de vitamines, de sucres simple et complexe, de protéine, de matières grasses fait de ce produit un mass gainer de qualité. Il réunit tous les éléments nécessaires à une bonne prise de masse.
Pour terminer sur ces compléments, une analyse économique finira par vous convaincre…
Pour un apport avec une alimentation solide d’environ 60g de glucides et 25g de protéines :
- 4 biscuits diététiques aux raisins 0,55 € 44g de glucides
- 1 banane bio 1,30 € 15g de glucides
- 120g de poulet 3,30 € 25g de protéines
Soit un total de 5,15€ pour une collation.
Avec un pot de mass gainer, ici haut de gamme, Mass Bombarder de Final Supplements, la portion de 100g, pour les mêmes équivalents en macronutriments, revient à 1,84 € soit 65% de moins qu’avec l’alimentation solide ci-dessus (3,31€ d’économie /portion). Soit une économie mensuelle potentielle d’environ 100€, à raison d’une collation par jours liquide au lieu de solide. Cela fait donc une économie non négligeable dans votre budget, en contrôlant vos apports avec une alimentation de qualité et en vous garantissant une bonne assimilation et digestion des nutriments ingérés.
Si vous souhaitez avoir plus de détails sur les compléments qui pourraient vous aider à maximiser votre prise de masse vous trouverez d’une part nos packs dans le shop et d’autres parts plusieurs articles dans le blog pour vous présentez l’intérêt des différents produits proposés tel que la créatine.
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