Sans entrer dans les détails, disons que l’énergie musculaire est principalement donnée par l’ATP ou adénosine triphosphate, une molécule transportant trois phosphates donneurs d’énergie. Pour obtenir cet ATP, la voie du glucose est certainement la plus rapide. En effet, les plantes comme les animaux utilisent le glucose pour générer de l’énergie avec efficacité. Si les végétaux se basent sur la photosynthèse avec le glucose, le métabolisme humain est beaucoup plus complexe même s’il débouche sur le même résultat. Les glucides sont des molécules de la famille des « oses » comme le gluc-ose, le fruct-ose, le galact-ose et bien d’autres. On parle aussi de saccharides, mono ou disaccharides pour les sucres simples et de polysaccharides pour les glucides complexes. Par exemple, le sucre de table est composé d’une molécule de glucose associé à une molécule de fructose.

Les glucides, un macronutriment qui synthétise l’énergie cellulaire

Les glucides alimentaires et ceux de vos gainers ont pour principale tâche de générer de l’énergie cellulaire et donc, de permettre à l’organisme de perdurer dans le temps. Les deux autres macronutriments que sont les protéines et les graisses ont également un rôle énergétique car ils peuvent être dégradés en glucose puis en ATP (néoglucogenèse pour les acides aminés) alors que les graisses peuvent aussi servir de sources d’énergie, avec un rendement d’ailleurs supérieur au glucose. Cela étant, les graisses ont d’autres rôles sur le plan cellulaire alors que les acides aminés servent à construire vos muscles et d’innombrables tissus organiques.

Quelle quantité de glucides est-elle nécessaires aux pratiquants de la musculation et du bodybuilding ?

En termes de quantité, les glucides doivent être majoritaires dans votre régime alimentaire car ils constituent votre première réserve d’énergie. Les glucides que vous mangez chaque jour sont stockés dans les muscles sous forme de glycogène. Il s’agit de très longues chaînes de glucose. Disons que nous pouvons estimer qu’un sédentaire aura besoin environ de 2 à 2,5 g par kilo de poids de corps en glucides, ce qui représente pour un adulte de 75 kg environ 188 g de glucides, soit entre 600 et 752 calories par jour. Pour un athlètes de la musculation ou du bodybuilding, ce quota devrait plutôt s’élever à 3,5 voire 4 g/kg pour permettre un approvisionnement optimal en énergie durant des entraînements intenses de force. Pour cette même personne de 75 kg, cela représente alors 300 g de glucides par jour, soit 1200 calories.

Comment les glucides sont-ils transformés en ATP puis en énergie ?

Sur le plan fondamental, l’énergie cellulaire est donnée par des protons H+, générés à partir du glucose et des enzymes comme le FAD et le NADH par exemple. Sur le plan musculaire l’ATP libère un phosphate, générant de l’énergie utilisable par les fibres musculaires. Les acides aminés permettent aussi de retrouver le glucose ou des molécules proches mais dans tous les cas, le glucose reste la première monnaie d’échange contre l’ATP. Les réserves d’adénosine triphosphate musculaire sont absolument gigantesques mais son utilisation est également très rapide, entre 6 à 12 secondes environs. Il n’est pas rare que 70 à 75% des réserves de glycogène soient épuisées après un entraînement intense de musculation ou de cardio-training.

Les ions phosphate de l’ATP libère une forte quantité d’énergie cellulaire

Quand l’ATP libère un de ses phosphates, de l’énergie est libérée à son tour, permettant la contraction des fibres musculaires. L’ATP devient alors ADP puisqu’il lui manque un phosphate. La phosphocréatine lui cédera alors un de ses phosphates afin qu’il retrouve sa forme initiale d’ATP. Le cycle pourra alors reprendre. Dans vos fibres musculaires, plus de 70% de la créatine est liée à des ions phosphates, permettant une régénération rapide de l’ATP. Cela explique alors pourquoi un simple complément comme la créatine monohydrate permet d’optimiser les réserves de phosphocréatine et de créatine libre dans le muscle. In fine, la créatine vous fait gagner de l’énergie et de la force. Après cet échange très bref entre la créatine et l’ATP, vos réserves de glycogène vont à nouveau libérer de l’ATP. L’expérience des athlètes a d’ailleurs souvent démontré que la créatine était moins efficace lorsque les apports en glucides étaient insuffisants. Mais dans ce cas, comment optimiser l’alimentation afin de bénéficier d’un apport optimal en glucides ?

Une alimentation riche en glucides permet de maintenir la libération d’énergie pendant des entraînements intenses

Naturellement, les aliments riches en glucides sont nombreux. Le cliché habituel des sportifs mangeant une grande quantité de pâtes n’illustre pas l’incroyable diversité alimentaire des aliments riches en glucides. Certaines céréales en contiennent beaucoup alors qu’ils sont souvent associés à une quantité significative de fibres. C’est un avantage sérieux pour les sportifs car les glucides sont alors assimilés plus lentement. Les légumes en apportent aussi une quantité significative, sans oublier leur richesse en vitamines en minéraux, en oligo-éléments et en minéraux essentiels. Les légumineuses comme le pois, les lentilles, les fèves, les haricots rouges ou le quinoa apportent des glucides mais aussi des protéines végétales de très bonne qualité nutritionnelle. Leur richesse en vitamines du groupe B en font un élément clé pour les sportifs de la force et de la musculation.

Quel répartition des glucides favoriser lorsque l’on fait de la musculation ?

Un apport fractionné de glucides s’avère particulièrement important, surtout pour les sportifs de la musculation ou du bodybuilding. Étant donné qu’ils sont les premiers fournisseurs d’énergie musculaire, nous avons besoin des glucides avant l’entraînement mais aussi après les exercices. Afin de bloquer le catabolisme des fibres musculaires, un apport en glucides peut être nécessaire. Dans ce cas, les aliments glucidiques que vous prendrez vont d’abord contribuer à restocker du glycogène musculaire, entraînant un blocage du catabolisme. C’est tellement vrai que les études cliniques démontrent qu’un shake de protéines entraînera une conversion des acides aminés en glucose alors qu’une partie d’entre-eux vont réactiver l’anabolisme avec la croissance musculaire par hypertrophie. Parmi ces acides aminés, la leucine entraînera le déclenchement de l’anabolisme et de la récupération post-exercices. Selon vos objectifs athlétiques (prise de masse, gain de muscle ou sèche), vous auriez intérêt de prendre une collation glucidique 2 à 3 heures avant un entraînement de musculation ou un shake de protéine afin de stocker de l’énergie avant l’exercice. Naturellement, vous prendrez soin de consommer suffisamment de glucides aux repas pour stocker du glycogène musculaire de manière optimale. Avec ceci, vous avez toutes les cartes en mains pour gagner du muscle et de la force à chaque nouvel entraînement de musculation…