Les grands principes de l'entraînement

Quand on veut s’initier aux plaisirs de la musculation on n’imagine peut-être pas que cette discipline est aussi technique et demande autant de réflexion pour nous conduire dans les meilleurs délais à nos résultats. Ainsi, avant de se lancer à corps perdu dans ce sport, il est important de comprendre son fonctionnement. Nous allons évoquer les quelques principes de bases qui rendront votre investissement plus productifs et efficaces.

COMMENT FONCTIONNE CE SPORT ?

Dans tous les sports de haut niveau, vous pouvez remarquer des physiques assez caractéristiques et représentatifs de ces disciplines. Il en est de même avec la musculation. Si l’ensemble des sportifs de haut niveau d’une même discipline son physiquement ressemblant c’est que le sport conditionne certaines adaptations de notre corps en fonction de l’entrainement que l’on applique.

Par exemple, le corps d’un sprinteur est plus volumineux, plus puissant et dessiné que celui d’un marathonien. Leurs objectifs sportifs nécessitant des qualités physiques différentes. (Cf. Article du blog – partie entrainement sur les qualités physiques et mentales en bodybuilding).

Ainsi, la pratique de la musculation conditionne aussi certaines adaptations de notre organisme. Nous allons voir comment d’un point de vue physiologique ces adaptations sont stimulées par l’entrainement.

L’homéostasie

L’homéostasie c’est un processus de régulation mis en place par l’organisme pour maintenir un état d’équilibre interne en fonction des facteurs endogène et exogène.

Ce système de régulateur est effectué automatiquement par notre corps via des capteurs qui en fonction des informations observées vont actionner une ou des réponses. L’homéostasie agit sur tous les systèmes de l’organisme : maintient de la température corporelle, maintient du taux de sucre dans le sang, sécrétion hormonale…

En effet, pour être performant notre corps a besoin de rester avec certains paramètres. De ce fait, un niveau d’équilibre prenant en compte les éléments interne et externe est maintenu en permanence.

Toute perturbation de cet équilibre par des phénomènes externes a pour incidence une réaction de l’organisme, plus ou moins violente et donc nécessite un temps d’adaptation plus ou moins long. C’est ce que nous recherchons lorsque nous effectuons un entrainement. Nous « stressons » l’organisme pour perturber son état d’équilibre et provoquer une réponse du corps. Ainsi, les stimuli d’entrainement sont des facteurs de « stress positif » entrainant une adaptation.

L’évolution du niveau d’adaptation, donc de l’état d’entrainement, est très rapide au début mais ralentit et devient de plus en plus difficile à faire évoluer par la suite. D’où la nécessité de casser la routine pour engendrer un nouveau cycle de progression. Avec l’amélioration de l’état d’entrainement, les charges d’entrainement n’ont plus le même impact sur l’homéostasie en engendre de moins en moins de modification. C’est pourquoi nous recommandons des alternances de méthodes et la création de période d’entrainement appelé aussi des cycles. Nous évoquerons cela un peu plus loin dans l’article, mais avant nous allons préciser comment l’état d’entrainement du sportif s’améliore.

La surcompensation

Peut-être avez-vous déjà entendu parler du principe de « surcompensation ». Ça correspond à la déplétion (épuisement) partielle ou totale des ressources énergétiques via l’entrainement par rapport à son niveau initial. Ainsi, en réponse à ce stress, on espère une augmentation des ressources grâce à une phase judicieuse de récupération. Cette notion est directement liée à la relation qu’il y a entre la charge d’entrainement et la récupération. Un bon ratio entre ces deux éléments favorise un état de surcompensation.

Légende :

Phase de Travail : baisse de la capacité de performance pendant l’entrainement.
Phase de recharge / récupération : étape à respecter pour éviter de rentrer dans un état de fatigue. Elle est fonction de l’hygiène de vie (alimentation, sommeil…).
Phase de surcompensation : augmentation de la capacité de performance.
Absence de stimuli d’entrainement: retour progressif au niveau initial.

Ainsi, si de nouvelles charges d’entrainement interviennent au moment opportun, la capacité de performance sportive augmente progressivement. Par contre, si le stimulus d’entrainement intervient lors de la phase de récupération, on obtient un effet de « cumul » qui peut devenir néfaste à la progression. Si cela se reproduit sur plusieurs entrainements successifs, ce cumul peut conduire à une baisse de la capacité d’entrainement et de la performance sportive. Et dans le pire des cas à un état de fatigue extrême appelé « surentrainement ». Bien évidemment comme évoqué en amont, en fonction du type d’entrainement effectué, le temps de récupération sera variable. Ainsi, plus vous vous rapprocherez d’un effort maximal plus vous aurez besoin de temps de récupération. Plus l’entrainement sera traumatisant plus vous devrez attendre pour refaire une séance.

La bioénergétique c’est l’énergétique des activités physiques. La source d’énergie nécessaire à la contraction musculaire c’est l’ATP (Adénosine Triphosphate). Dans l’organisme nous avons des réserves musculaires d’ATP très faibles permettant une activité de quelques secondes seulement. Ainsi, pour renouveler notre source d’énergie le corps peut passer par différentes voies appelées « filières ». Nous utilisons ces voies en fonction du type d’effort que nous effectuons (effort long, court, intense…). On compte trois filières :

L’anaérobie alactique,
L’anaérobie lactique,
L’aérobie.

Dans le graphe ci-après, qui suit l’évolution de la synthèse d’ATP au cours d’un exercice, on comprend que les filières énergétiques sont mises en jeu en même temps, mais que leurs contributions à la fourniture énergétique est différente.

Ainsi, toutes ces filières démarrent en même temps dès le début de l’exercice. Ce qui les différencie c’est le temps qu’elles vont mettre à atteindre leur fonctionnement maximal. Ce temps est de plus en plus long en fonction de la complexité de la filière. On notera également deux notions pour chacune des filières :

la puissance : c’est la quantité maximale d’énergie fournie par la filière par unité de temps.
la capacité: c’est la quantité d’énergie disponible dans le système, la « réserve ».

Même si les filières sont mises en route en même temps, en fonction de l’effort fournit la contribution des filières à la synthèse d’énergie est différente. En effet, selon l’intensité avec laquelle l’exercice est réalisé, la durée de l’effort, la quantité de réserves énergétiques … certaines filières sont dominantes pour fournir l’énergie nécessaire. Pour simplifier cette approche vous trouverez ci-après un tableau récapitulatif vulgarisant cette approche.

Pour conclure sur les filières énergétiques. En bodybuilding, les filières anaérobie alactique et lactique sont prédominantes, mais il ne faut pas pour autant négliger la filière énergétique aérobie qui si elle performante sera d’une aide conséquente pour la récupération.

Principe de répétition

Un des principes de bases dans l’apprentissage moteur de nouveau geste technique est la répétition. En effet, pour apprendre un geste dès notre plus tendre enfance nous avons pour usage de reproduire des actions, des mouvements que nous avons observés et d’essayer un grand nombre de fois avant d’avoir une exécution correcte de ce geste. En musculation nous n’échappons pas à ce principe de répétition. Qu’on soit débutant, ou confirmé notre corps à besoin de mémoriser ce geste afin de stimuler le système nerveux pour créer des circuits spécifiques à l’exercice mémorisé. Ainsi, créant des circuits nerveux spécifiques nous améliorons notre technicité et de ce fait notre force. Outre, l’apprentissage moteur, une répétition régulière d’un stimulus d’entrainement engendre des adaptations :

Métaboliques : substrats énergétiques
Structurelles : accroche musculo-tendineuse, fibres musculaires, fascia…

La répétition est le premier outil d’apprentissage mais aussi d’amélioration de la capacité d’entrainement.

La planification & la périodisation

C’est l’organisation judicieuse des procédés d’entrainement en vue d’objectifs spécifiques. Cette organisation, est directement dépendante des règles physiologiques de l’adaptation de l’organisme aux stimuli d’entrainement. Afin d’optimiser le résultat souhaiter, il faut prendre en compte un ensemble de paramètres :

L’état initial du sportif (niveau d’entrainement, état de santé, âge, sexe ….)
L’échéance fixée (date, paramètres de performance ou esthétique à atteindre)
Les facteurs externes tel que la vie personnelle ou professionnelle
…

Une fois cet état des lieux effectué, vous pourrez lister un ensemble de sous étape à franchir afin d’obtenir le résultat final désiré. Vous devrez planifier cela par ordre de priorité, prévoir des périodes d’entrainements avec des sous objectifs clairs et des bilans intermédiaires qui vous permettront de d’adapter la planification initiale si nécessaire.

N’oubliez pas que pour amener les sportifs (loisirs et compétiteurs) à leur échéance en bon état de forme, il faut savoir se montrer progressif. Enfin, pour définir la charge de travail de vos cycles vous devez vous poser un certain nombre de questions :

Volume => Combien de fois êtes-vous disponible ?
Intensité => Définir les paramètres d’entrainement ?
Repos => Le nombre de récupération par semaine et type de récupération ?
Contenu => Quoi, avec quelle méthode ?

Et surtout n’oublier pas la principale règle qui consiste à varier le contenu d’entrainement pour avoir une croissance de l’état d’entrainement, éviter la stagnation et avoir des stimuli d’entrainement efficace. Car l’erreur la plus commune dans les salles de remise en forme c’est de rester toute l’année sur le même type de stress. Le corps rentre ainsi dans une sorte de routine engendrant un maintien des performances et un état de stagnation constant.

Avec l’amélioration de l’état d’entrainement, les charges d’entrainement n’ont plus le même impact sur l’homéostasie en engendre de moins en moins de modification. C’est pourquoi nous recommandons des alternances de méthodes et la création de période d’entrainement appelé aussi des cycles. Nous évoquerons cela un peu plus loin dans l’article, mais avant nous allons préciser comment l’état d’entrainement du sportif s’améliore.

La surcompensation

Ainsi, en réponse à ce stress, on espère une augmentation des ressources grâce à une phase judicieuse de récupération. Cette notion est directement liée à la relation qu’il y a entre la charge d’entrainement et la récupération. Un bon ratio entre ces deux éléments favorise un état de surcompensation.

CONSEILS DU COACH POUR OPTIMISER SA PROGRESSION

Fixer des objectifs clairs

Organiser ses cycles d’entraînement

Choisir des méthodes précises répondant à vos objectifs

Ne négliger aucune filière énergétique

Avoir une charge d’entraînement progressive

Varier les méthodes d’entraînement