Quand on veut s’initier aux plaisirs de la musculation on n’imagine peut-être pas que cette discipline est aussi technique et demande autant de réflexion pour nous conduire dans les meilleurs délais à nos résultats. Ainsi, avant de se lancer à corps perdu dans ce sport, il est important de comprendre son fonctionnement. Nous allons évoquer les quelques principes de bases qui rendront votre investissement plus productifs et efficaces.
- COMMENT FONCTIONNE CE SPORT ?
Dans tous les sports de haut niveau, vous pouvez remarquer des physiques assez caractéristiques et représentatifs de ces disciplines. Il en est de même avec la musculation. Si l’ensemble des sportifs de haut niveau d’une même discipline son physiquement ressemblant c’est que le sport conditionne certaines adaptations de notre corps en fonction de l’entrainement que l’on applique.
Par exemple, le corps d’un sprinteur est plus volumineux, plus puissant et dessiné que celui d’un marathonien. Leurs objectifs sportifs nécessitant des qualités physiques différentes. (Cf. Article du blog – partie entrainement sur les qualités physiques et mentales en bodybuilding).
Ainsi, la pratique de la musculation conditionne aussi certaines adaptations de notre organisme. Nous allons voir comment d’un point de vue physiologique ces adaptations sont stimulées par l’entrainement.
- L’homéostasie
L’homéostasie c’est un processus de régulation mis en place par l’organisme pour maintenir un état d’équilibre interne en fonction des facteurs endogène et exogène.
Ce système de régulateur est effectué automatiquement par notre corps via des capteurs qui en fonction des informations observées vont actionner une ou des réponses. L’homéostasie agit sur tous les systèmes de l’organisme : maintient de la température corporelle, maintient du taux de sucre dans le sang, sécrétion hormonale…
En effet, pour être performant notre corps a besoin de rester avec certains paramètres. De ce fait, un niveau d’équilibre prenant en compte les éléments interne et externe est maintenu en permanence.
Toute perturbation de cet équilibre par des phénomènes externes a pour incidence une réaction de l’organisme, plus ou moins violente et donc nécessite un temps d’adaptation plus ou moins long. C’est ce que nous recherchons lorsque nous effectuons un entrainement. Nous « stressons » l’organisme pour perturber son état d’équilibre et provoquer une réponse du corps. Ainsi, les stimuli d’entrainement sont des facteurs de « stress positif » entrainant une adaptation.
- La surcompensation
Légende :
- Phase de Travail : baisse de la capacité de performance pendant l’entrainement.
- Phase de recharge / récupération : étape à respecter pour éviter de rentrer dans un état de fatigue. Elle est fonction de l’hygiène de vie (alimentation, sommeil…).
- Phase de surcompensation : augmentation de la capacité de performance.
- Absence de stimuli d’entrainement: retour progressif au niveau initial.
- L’anaérobie alactique,
- L’anaérobie lactique,
- L’aérobie.
Dans le graphe ci-après, qui suit l’évolution de la synthèse d’ATP au cours d’un exercice, on comprend que les filières énergétiques sont mises en jeu en même temps, mais que leurs contributions à la fourniture énergétique est différente.
- la puissance : c’est la quantité maximale d’énergie fournie par la filière par unité de temps.
- la capacité: c’est la quantité d’énergie disponible dans le système, la « réserve ».
- Principe de répétition
- Métaboliques : substrats énergétiques
- Structurelles : accroche musculo-tendineuse, fibres musculaires, fascia…
- La planification & la périodisation
- L’état initial du sportif (niveau d’entrainement, état de santé, âge, sexe ….)
- L’échéance fixée (date, paramètres de performance ou esthétique à atteindre)
- Les facteurs externes tel que la vie personnelle ou professionnelle
- …
Une fois cet état des lieux effectué, vous pourrez lister un ensemble de sous étape à franchir afin d’obtenir le résultat final désiré. Vous devrez planifier cela par ordre de priorité, prévoir des périodes d’entrainements avec des sous objectifs clairs et des bilans intermédiaires qui vous permettront de d’adapter la planification initiale si nécessaire.
N’oubliez pas que pour amener les sportifs (loisirs et compétiteurs) à leur échéance en bon état de forme, il faut savoir se montrer progressif. Enfin, pour définir la charge de travail de vos cycles vous devez vous poser un certain nombre de questions :
- Volume => Combien de fois êtes-vous disponible ?
- Intensité => Définir les paramètres d’entrainement ?
- Repos => Le nombre de récupération par semaine et type de récupération ?
- Contenu => Quoi, avec quelle méthode ?
Et surtout n’oublier pas la principale règle qui consiste à varier le contenu d’entrainement pour avoir une croissance de l’état d’entrainement, éviter la stagnation et avoir des stimuli d’entrainement efficace. Car l’erreur la plus commune dans les salles de remise en forme c’est de rester toute l’année sur le même type de stress. Le corps rentre ainsi dans une sorte de routine engendrant un maintien des performances et un état de stagnation constant.
L’évolution du niveau d’adaptation, donc de l’état d’entrainement, est très rapide au début mais ralentit et devient de plus en plus difficile à faire évoluer par la suite. D’où la nécessité de casser la routine pour engendrer un nouveau cycle de progression.
Avec l’amélioration de l’état d’entrainement, les charges d’entrainement n’ont plus le même impact sur l’homéostasie en engendre de moins en moins de modification. C’est pourquoi nous recommandons des alternances de méthodes et la création de période d’entrainement appelé aussi des cycles. Nous évoquerons cela un peu plus loin dans l’article, mais avant nous allons préciser comment l’état d’entrainement du sportif s’améliore.
- La surcompensation
Peut-être avez-vous déjà entendu parler du principe de « surcompensation ». Ça correspond à la déplétion (épuisement) partielle ou totale des ressources énergétiques via l’entrainement par rapport à son niveau initial.
Ainsi, en réponse à ce stress, on espère une augmentation des ressources grâce à une phase judicieuse de récupération. Cette notion est directement liée à la relation qu’il y a entre la charge d’entrainement et la récupération. Un bon ratio entre ces deux éléments favorise un état de surcompensation.
CONSEILS DU COACH POUR OPTIMISER SA PROGRESSION
Fixer des objectifs clairs
Organiser ses cycles d’entraînement
Choisir des méthodes précises répondant à vos objectifs
Ne négliger aucune filière énergétique
Avoir une charge d’entraînement progressive
Varier les méthodes d’entraînement
Laisser une réponse