Ces dernières années, outre l’accroissement de la pratique du crossfit, la mode des circuits-trainings, on entend beaucoup circuler quelques termes comme : le HIIT, le TABATA… mais de quoi s’agit-il exactement ?
Ces termes font références à une famille d’entrainement utiliser essentiellement pour le développement de l’endurance spécifique et détourner pour des objectifs de transformation physique comme la perte de poids.
Pour contextualiser un peu plus cette famille, il faut savoir que pour optimiser la performance en endurance spécifique plusieurs approches sont possibles :
- Les exercices en continus de longue durée (supérieur à une heure) soit en extérieur tel que la course à pied, le vélo, la nage… soit sur des ergomètres en salle.
- Le fartlek : mot provenant du suédois ; fart pour vitesse et lek pour jeu ; soit littéralement il s’agit de faire un jeu de vitesse. L’athlète suédois Gösta Holmer (1891-1983) en est le père. Il s’agit de courir avec des variations d’allures de manière intuitive, en dehors d’un stade pour continuer à faire un travail aérobie. Par exemple sur une course de 45 minutes, on peut faire des accélérations de 20 à 30 secondes toutes les 3 minutes ; ou encore d’accélérer sur dans les montées… C’est un travail intéressant qui permet d’introduire l’interval-training.
- L’interval-training (IT) : cette méthode est très utlisée par les préparateurs physiques pour développer les capacités de l’athlète sur un temps d’entrainement plus court et plus intense. Le stress subit apportera des adaptations physiologiques rapides et intéressantes sans dégrader l’état de forme de l’athlète.
L’interval-training est souvent appelé « fractionné » ou « intermittent » par abus de langage… mais attention même si ces éléments font partie de la famille de l’interval-training il s’agit bien de travail différent. Nous allons donc mettre en lumière cela dans cet article.
- L’INTERVAL-TRAINING
L’interval-training consiste à alterner des phases de travail intenses et des phases de relâchement. Les phases de relâchement sont souvent appelées récupération mais cela peut porter à confusion alors nous allons préférer nommer cela « relâchement ». Ce type d’entrainement peut prendre différentes formes, ces formes sont souvent mal maitrisées par les pratiquants, mal comprises … Ainsi, nous allons venir les détailler les unes après les autres afin de poser une définition claire et précise pour chaque méthode d’interval-training.
- L’intermittent
- le fameux 30/30 très populaire,
- ou encore 2minutes d’effort et 2 minutes de relâchement.
- Les intervalles courts
Ici le choix des exercices est primordial car vous devez pouvoir matériellement vous arrêtez rapidement et repartir rapidement sur un effort maximal. Sur toute cette famille d’entrainement il faut bien sûr générer un effort proche de vos capacités maximales, maximal ou encore supra-maximal pour en tirer les bénéfices. Il est conseillé d’avoir une intensité de 105 à 120% de la VAM pour les exercices par intervalles courts. Nous illustrerons cette notion d’intensité de l’effort dans un second temps.
- Les intervalles longs
Dans cette catégorie on fait référence aux efforts supérieurs à une minute. Par contre, il ne faut pas tomber dans l’excès avec des temps d’efforts approchant les 10 minutes car nous pouvons émettre l’hypothèse que l’intensité nécessaire ne pourrait être maintenu et que les effets recherchés ne seront pas obtenus. Il serait dans ce cas-là judicieux de s’orienter sur un entrainement dit « fractionné ».
- Les fractionnés
D’après l’étymologie du mot « fractionné », ayant pour origine le mot français « fraction » on fait référence ici à une division. Il faut comprendre le principe suivant :
- Soit-vous divisez une distance d’effort totale,
- Soit-vous divisez un temps d’effort prévu.
Exemple :
- Je peux courir 10 km en continu, mais je décide de le faire en « fractionné ». Je choisis de le faire en fracion de 4, donc diviser par 4 parties = 2 500 m avec des récupération de 3 minutes, le tout répété 4 fois.
- Je peux courir 10 km en continu en 40 minutes. Mais je décide de travailler avec une intensité plus élevée. Je choisis donc de m’entrainer par bloc de 10 minutes avec un temps de relâchement de 5 minutes afin de pouvoir reproduire cette même intensité sur les blocs suivants.
- Le HIIT
Le HIIT – High Intensity Interval Training – c’est une méthode d’entrainement basée sur une alternance d’effort intense et de période de repos ou de travail modéré.
- Les temps d’effort réalisés avec un grande intensité doivent être de l’ordre de 10 à 50 secondes
- Les temps de relâchement entre 10 et 90 secondes selon le niveau de la personne
La méthode TABATA a été publiée par IZUMU TABATA d’où lui vient son nom mais inventée par IRISSAWA KOICHI, coach de l’équipe du Japon de patinage. Cette méthode réservée aux profils entrainés pour qu’elle soit exécutée à la bonne intensité se constitue comme suit :
- 20 secondes d’effort maximal
- 10 secondes de relâchement
- 8 répétitions
- Soit un total pour un bloc de travail de 4 minutes.
A l’origine l’intensité de l’effort à utiliser pour cette méthode est de 170% de la VO2Max.
Vous l’avez compris il s’agit bien d’un effort maximal. L’objectif n’étant pas de terminer l’entrainement mais de donner un maximum d’intensité dès le premier tour et ensuite de faire de son mieux pour réitérer l’exploit.
Avec le TABATA vous découvrez les sensations d’un entrainement en filière anaérobie lactique ; nausée, vertiges, brûlure… Vous développer aussi votre VO2Max, vous améliorer votre condition physique générale, votre capacité à utiliser le lactate et vous brûler un maximum de calories après l’entrainement !
- TABLEAU DE SYNTHESE DES METHODES
PMA : Puissance Aréobie Maximale – quantité maximale d’oxygène qu’un organisme peut utiliser par unité de temps au cours d’un exercice intense et d’une durée égale ou supérieure à 3 minutes.
VMA : Vitesse Aréobie Maximale – vitesse maximale de course atteinte à VO2Max.
VO2Max : c’est le débit maximal d’oxygène qu’un organisme peut utiliser par unité de temps au cours d’un exercice intense et/ou de durée prolongée (L/min).
- EXEMPLE D’ENTRAINEMENT
Débutant
Pour vous initier à ce type d’entrainement plus intense n’hésitez pas à commencer par un premier cycle de fartlek. Une course en terrain varié ou vous commencez par vous fixer des objectifs simples comme simplement accélérer dans les montées et revenir à votre rythme sur le reste du profil. Ensuite faites évoluer les paramètres en accélérant 30 secondes toutes les 3 minutes. Après ces premières sensations vous pourrez vous lancer sur un entrainement en interval-training tel qu’un intervalle court et faire évoluer vos paramètres au fil des semaines pour vous inciter à progresser.
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