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Pratiquer une activité physique de loisirs ou un sport de compétition demande certaines qualités physiques ainsi que certaines qualités mentales. Le sportif de loisir même s’il n’a pas pour objectif de participer à des compétitions, doit posséder des qualités sans lesquelles aucun résultat significatif de sera atteint. Le compétiteur lui n’a pas le choix ; les qualités physiques et mentales sont indispensables pour entrer en compétition, car il va devoir repousser ses limites et se surpasser continuellement jusqu’à obtention du résultat désiré. Ce résultat est souvent dicté par les règles de la compétition elle-même.
- QUELLES SONT LES QUALITES PHYSIQUES INDISPENSABLES POUR LA PRATIQUE DU BODYBUILDING ?
Nous allons passer en revue les différentes qualités qui feront de vous un meilleur athlète en bodybuilding, vous vous reconnaitrez pour parties dans quelques-unes d’entre elles, mais ne vous inquiétez pas ; pour se réaliser dans ce sport rassembler l’ensemble de ces critères n’est pas indispensable !
- LA FORCE :
Le concept de force est ancien, mais il a fallu attendre les travaux d’Isaac Newton pour en avoir une notion précise. En physique, l’unité de mesure d’une force est le newton, symbole N, en hommage au savant qui a mis en avant sa découverte.
D’un point de vue sportif la notion de force est quelque peu différente la définition en est la suivante : « la force musculaire physique est la capacité d’un muscle d’exercer une force contre une résistance ».
La force musculaire peut être appréciée cliniquement par le médecin suivant le British Medical Research Council System sur une échelle allant de 0 à 5 :
- 0 : aucune contraction musculaire
- 1 : contraction musculaire sans mouvement
- 2 : mouvement dans le plan du lit
- 3 : mouvement contre la gravité
- 4 : mouvement contre résistance
- 5 : force musculaire normale
- LES DIFFERENTS REGIMES DE CONTRACTION MUSCULAIRE
La contraction isométrique
La contraction isométrique est caractérisée par une absence de déplacement. La contraction isométrique est généralement considérée comme étant celle qui produit le maximum de force volontaire.
L’efficacité de la contraction isométrique est largement contestée, car elle n’est efficace pour développer de masse musculaire, elle permet d’obtenir un gain de force (maximale), dans la position spécifique utilisée pendant l’exercice.
La contraction isométrique est une composante du travail de force, elle est fonction de deux paramètres, la durée de l’effort et la charge qui doit être supra maximale.
Pour entrainer le régime de contraction isométrique vous devez essayer de soulever une charge plus importante que vos réelles capacités de force pour qu’il y ait absence de mouvement dans l’effort tout en donnant votre maximum pendant quelques secondes
La contraction concentrique
La contraction concentrique provoque un rapprochement des unités contractiles du muscle et de par ce fait un rapprochement des leviers osseux. Elle vous permet de soulever une charge. Si elle est utilisée de manière exclusive elle ne provoque pas de courbature
La contraction excentrique
La contraction excentrique est associée à un étirement du muscle et à d’éloignement des leviers osseux. Elle permet de contrôler le mouvement et de le freiner. Ce régime de contraction favorise une plus grande progression en force musculaire lors d’entrainement spécifique en habituant le muscle à subir des tensions plus importantes que le maximum possible sans engendrer de blocage articulaire comme lors de la contraction isométrique.
- EXPLOSIVITE
L’explosivité musculaire ou force explosive est la capacité d’un muscle à déclencher une contraction force sous maximale à maximale dans un temps le plus court possible. On retrouve cette qualité physique chez les sportifs de vitesse et de force…
- PUISSANCE
En physiologie musculaire, la puissance est le produit de la vitesse de contraction par la force déployée, exprimée en watts, cette définition est la même qu’en physique.
On peut considérer que la notion de puissance fait appel à la force, à la vitesse, l’explosivité et aussi l’endurance de force.
- ENDURANCE DE FORCE
Wikipédia définie l’endurance comme suit : « l’endurance est la capacité de maintenir dans le temps un certain niveau d’intensité exigée ». Scientifiquement, on définit l’endurance comme une aptitude à maintenir un effort d’une intensité relative donnée pendant une durée prolongée.
L’endurance de force se définie comme « la capacité de résistance à des charges supérieures ou égales à 30 % de votre 1RM » sur un nombre de répétitions élevées.
En général vous pouvez effectuer de 20 à 100 répétitions sur le modèle de l’endurance de force auquel vous pouvez ajouter le temps de la séance pour encore augmenter cette qualité physique.
Cette qualité physique fait appel aux qualité mentale bien plus qu’avec les autres qualités citées ci-dessus.
- LES QUALITES MENTALE NECESSAIRE POUR LA PRATIQUE DU BODYBUILDING
- CONFIANCE EN SOI
Pour avoir confiance en soi il faut avant tout apprendre à se fier à soi, autrement dit à ses capacités et ressources personnelles. La confiance en soi n’est pas forcement quelque chose d’inné, c’est une qualité qui s’acquière à force de pratique. Le bodybuilding est une discipline qui peut réellement vous aider à avoir plus confiance en vous puisque vous travailler sur votre aspect physique et votre mental en même temps. Et au fur et à mesure de la réalisation de vos objectifs, votre confiance ne soi va s’améliorer.
Avoir confiance en soi c’est aussi ne pas se comparer aux autres, chacun est différent.
- OUVERTURE D’ESPRIT
L’ouverture d’esprit, c’est respecter les idées et les opinions des autres, sans pour autant se limiter dans ses expérimentions. Intéressez-vous au monde qui vous entoure. Ne dénigrez pas quelque chose que vous n’avez pas essayé. Lisez les métadonnées scientifiques sans tomber dans le piège du dogme. Faites-vous votre propre opinion en gardant à l’esprit que souvent l’empirisme et rejoint ou validé par la science.
- TENACITE
La ténacité est une qualité indispensable dans tous les sports ou rien n’est facile, rien n’est acquis et ou le talent ne suffit pas. Fixez-vous des objectifs « smart » ! La méthode SMART est utilisée dans le monde de l’entreprise depuis de nombreuses années mais cette méthode très utile est transposable aussi dans vos projets personnels.
→ La méthode « SMART »
Pour qu’un objectif soit accessible voici ci-dessous les différentes caractéristiques :
- Spécifique : un objectif spécifique doit être en lien direct avec le travail qui reste à fournir, il doit être personnalisé. Il doit être simple à comprendre, clair, précis et compréhensible.
- Mesurable: un objectif mesurable doit être quantifié ou qualifié. Pour réaliser un objectif, la définition d’un seuil est nécessaire afin de savoir quel est le niveau à atteindre.
- Acceptable ou atteignable : un objectif acceptable est un objectif suffisamment grand, ambitieux pour qu’il représente un défi et qu’il soit motivant. Par ailleurs cet objectif doit être atteignable et donc raisonnable.
- Réaliste : un objectif réaliste est un objectif pour lequel le seuil du réalisme est défini. C’est-à-dire un niveau pour lequel le défi motivera le plus et évitera l’abandon.
- Temporellement défini : un objectif doit être délimité dans le temps : une date butoir avec, éventuellement, des dates intermédiaires. L’objectif doit être clairement défini dans le temps par des termes précis comme « d’ici 3 mois » et non pas par des termes flous comme « le plus rapidement possible ».
Ne pas oublier d’intégrer la notion de retard ou d’échec qui fait partie du « jeu », et qui sera la base du prochain objectif.
- AMBITION
L’ambition n’est rien sans objectif clairement défini.
- COMBATIVITE
Il s’agit ici de vous combattre vous-même, le bodybuilding n’est pas un combat contre un adversaire, c’est un combat contre soi-même aussi bien physiquement que mentalement.
- DISCIPLINE
La discipline renvoie à un ensemble de règles parmi lesquelles on retrouve l’objectif clairement défini. Il faudra vous astreindre à une discipline d’entrainement et de nutrition pour pouvoir parvenir à réaliser vos objectifs.
ESPRIT DE COMPETITION
L’esprit de compétition est l’énergie que l’on met au service d’un objectif et /ou d’une ambition. L’esprit de compétition se doit d’être sain, il est fortement associé à la performance, sans pour autant vouloir écraser son prochain pour arriver à ses fins. Encore une fois vous n’allez pas participer à un combat de MMA !
Les personnes qui sont dans cet état d’esprit en pratiquant le bodybuilding avec l’ambition de faire des compétitions ne sont pas sur la bonne voie. Et souvent rejettent leur échec sur les autres au lieu d’observer ce qui ne s’est pas passé correctement de leur côté et de penser à effectuer des ajustements pour continuer leur progression et atteindre petit à petit leur objectif.
Les personnes qui sont dans cet état d’esprit en pratiquant le bodybuilding avec l’ambition de faire des compétitions ne sont pas sur la bonne voie. Et souvent rejettent leur échec sur les autres au lieu d’observer ce qui ne s’est pas passé correctement de leur côté et de penser à effectuer des ajustements pour continuer leur progression et atteindre petit à petit leur objectif.
Pour conclure, cette discipline qui allie corps et esprit est avant tout un cheminement. Il faut savoir faire preuve de patience, il est illusoire de penser qu’un corps de compétiteur se construit en un ou deux ans ! Quand on pense que les bodybuildeurs mettent parfois une dizaine d’année pour atteindre le milieu professionnel… Il faut savoir faire preuve d’humilité et accepter la critique pour aller de l’avant et atteindre des objectifs réalistes. Nous avons tous des avantages et inconvénients à nous de nous façonner notre idéal afin de nous épanouir. Mais au-delà du sport, il faut apprécier l’hygiène de vie du « bodybuilding » pour s’épanouir pleinement !
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