Pour comprendre ce dont notre corps à besoin pour être en bonne santé il y a plusieurs étapes à parcourir :
- Comprendre comment ont été déterminés les besoins énergétiques,
- Comprendre les différents types d’apports nutritionnels,
- Comprendre à quoi servent ces différents aliments.
- Comprendre comment sont déterminés les besoins énergétiques
Souvent vous entendez parler d’Apport Nutritionnel Conseillé pour un adulte standard (ANC instauré en 1981 par l’ANSES – Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation de l’Environnement et du Travail). Cet ANC est régulièrement actualisé afin d’analyser les habitudes de consommation actuelles et de s’adapter aux produits disponibles dans notre environnement. Sa dernière actualisation remonte à 2011. Pour interpréter ces conseils il faut prendre conscience qu’ils répondent d’une part à un « adulte standard » et d’autre part à une définition précise des « besoins énergétiques ».
Souvent vous entendez parler d’Apport Nutritionnel Conseillé pour un adulte standard (ANC instauré en 1981 par l’ANSES – Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation de l’Environnement et du Travail). Cet ANC est régulièrement actualisé afin d’analyser les habitudes de consommation actuelles et de s’adapter aux produits disponibles dans notre environnement. Sa dernière actualisation remonte à 2011. Pour interpréter ces conseils il faut prendre conscience qu’ils répondent d’une part à un « adulte standard » et d’autre part à une définition précise des « besoins énergétiques ».
Ainsi, les besoins énergétiques d’un individu sont définis comme étant « la quantité d’énergie nécessaire pour compenser les dépenses et assurer une taille et une composition corporelle compatibles avec le maintien à long terme d’une bonne santé et d’une activité physique adaptée au contexte économique et social » (OMS – Organisation Mondiale de la Santé, 1996).
Après lecture de cette définition vous comprendrez bien que les ANC ou AJR ou autres conseils standards sont des conseils ou des guides, vers une norme mais que cette norme ne répond en rien à VOS besoins individuels. Pour déterminer vos besoins personnels il faut aller plus loin dans l’approche en prenant en compte, votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids, votre activité physique, de la profession …
Cet aspect individuel du calcul des besoins nutritionnels fait l’objet d’un article dédié. Mais avant nous allons passer en revue l’ensemble des nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
- Les différents types d’apports nutritionnels
Quand on parle d’apport nutritionnels on pense souvent aux apports caloriques… mais nos besoins ne se résument pas à cela. Ainsi, les différentes classes nutritionnelles essentielles à notre fonctionnement et nous permettant de rester en bonne santé se comptent au nombre de 6 :
- l’hydratation (l’eau),
- les macronutriments:
- les glucides,
- les lipides,
- les protéines.
- les micronutriments:
- les vitamines,
- les minéraux.
Avant de rentrer dans le détail des fonctions de ces classes nous allons rajouter 4 principes qui vous permettront d’adopter de bons reflexes pour une alimentation plus équilibrée et préserver votre corps :
- Un principe de quantité : L’apport énergétique doit être adapté aux dépenses énergétiques. En fonction de l’âge, du sexe, de l’activité, de l’altitude, des conditions climatiques…
- Un principe de qualité : pour répondre à vos besoins il ne s’agit pas d’ingérer des calories ! Certains aliments ont des valeurs nutritionnelles beaucoup moins importantes que d’autres pourtant classés dans la même famille d’aliment. En effet, certains aliments sont beaucoup plus digestes donc mieux assimilés et identifiés par notre organisme. Notre corps reconnait ce qu’il a ingéré et sait l’utiliser correctement. Ces produits sont dits à « haute valeur biologique » comme par exemple l’œuf qui est la référence en protéine de l’OMS depuis les années 1960. A contrario, plus le produit est transformé, dénaturé par des procédés industriels et/ou complexifié avec des additifs moins l’organisme sait le métaboliser.
- Un principe de répartition : une alimentation équilibrée passe obligatoirement par plusieurs apports réguliers répartis dans la journée et cela quelque soit votre objectif (prise de poids, perte de poids, stabilisation). Des apports réguliers viennent soutenir le bon fonctionnement des différents systèmes de notre corps. Si notre corps à régulièrement les éléments dont il a besoin pour fonctionner il sera moins stressé et donc moins réceptif au principe de stockage.
- Un principe de diversité : manger varié permet simplement de couvrir tous les apports nécessaires à nos besoins. Un seul aliment ne possède pas toutes les propriétés nécessaires ! En outre, il est primordial d’insister sur la variété des légumes et fruits afin de couvrir les besoins en vitamines.
Maintenant il reste à comprendre la fonction de chacun de ces éléments.
- Les fonctions des différents aliments
Notre santé est basée sur trois piliers. Le premier, le plus important et souvent négligé, l’hydratation ; ensuite le plus évident les macronutriments et enfin les petits éléments invisibles totalement oubliés et pourtant indispensables.
- L’HYDRATATION
Elle est la première garantie du bon fonctionnement de notre système. Pour mémoire le corps humain est composé d’environ 60% d’eau. L’eau étant la seule boisson physiologiquement indispensable. A savoir que la sensation de soif est un mauvais indicateur de votre hydratation corporelle. Si vous avez soif, votre corps est déjà déshydraté, cette sensation est une protection pour vous alerter de votre état. N’attendez pas d’avoir soif pour boire.
En outre, pour les sportifs, une perte de 1% de son poids en eau entraine une baisse de performance de 10% !
- LES MACRONUTRIMENTS
- Les glucides :
Dans l’alimentation on retrouve les glucides dans différentes familles de produits : les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses… et les produits transformés (tel que les gâteaux, pain, biscuits…).
Les glucides sont le carburant du corps, il s’agit de notre principale source d’énergie. Outre, ce rôle énergétique il sont utilisés dans la composition de nos structures cellulaires dans une moindre mesure que les protéines.
Contrairement aux lipides et protides, ils ne sont pas essentiels, car notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments.
Les glucides sont souvent présentés en deux familles : sucre simples/rapides et sucres complexes/lents. Or aujourd’hui nous savons que cette notion est totalement obsolète … On pensait en toute logique, que les sucres simples (glucose, fructose, saccharose…) formés de petites molécules étaient rapidement absorbées et qu’à l’inverse, les sucres ayant une structure chimique plus complexe étaient digérés lentement et progressivement dans le sang.
Les scientifiques ont depuis démontré que ce raccourci n’avait plus lieu d’être et que le phénomène d’assimilation des glucides ne pouvait être résumé de la sorte. Il faut prendre en considération d’autres paramètres que leur structure :
– l’impact des procédés industriels sur la matière première (Traitement thermique, chimique, additifs, modes de cuisson …)
– le mode de consommation (produits frais/surgelés/congelé, cuit, cru…)
– l’index glycémique et la charge glycémique des aliments.
Ces considérations feront l’objet d’un article plus détaillé sur les glucides.
- Les lipides :
Les lipides sont plus connus sous le terme de graisses. Ce sont pour certains des nutriments essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne sait pas les fabriquer, et qui possèdent de nombreuses fonctions au sein de notre organisme :
- constituent la structure des membranes de nos cellules, et conditionnent leur bon fonctionnement (neurones, cerveau, thymus) ;
- assurent un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang ;
- servent de véhicules pour les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) ;
- participent directement à l’élaboration de certaines de nos hormones essentielles, comme les hormones sexuelles.
Il est donc primordial de ne pas les bannir de notre alimentation, mais au contraire de veiller à recevoir un apport suffisant en graisses. Dans l’alimentation on les retrouve dans : les produits laitiers, les graisses animales et végétales (huiles, beurre), les oléagineux, les fruits à coques …
- Les protéines :
Ce sont les briques de l’organisme. Elles constituent notre enveloppe : les os, les muscles, les cheveux, les ongles, la peau, mais aussi nos messagers internes tels que les hormones, les enzymes ou les anticorps du système immunitaire, qui nous défendent contre les infections.
Les protéines sont dites essentielles à l’homme, car il ne sait pas les fabriquer à partir d’autres nutriments : elles doivent donc être apportées obligatoirement par l’alimentation.
Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues. Il existe 22 acides aminés différents, qui peuvent composer entre eux des arrangements complexes sans limite, donnant lieu à la formation d’un nombre presque infini de protéines.
Parmi ces 22 acides aminés :
- 8 sont dits essentiels car nous ne sommes pas capables de les synthétiser (leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine, auxquels il faut rajouter histidine et arginine chez l’enfant), et doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation ;
- 14 sont dits non-essentiels, c’est-à-dire qu’ils peuvent être fabriqués à partir des acides aminés essentiels.
Dans l’alimentation nous retrouvons ces apports dans les protéines animales (viandes, poissons, fromages…) et les protéines végétales (légumineuses, céréales, soja et dérivés du soja).
- LES MICRONUTRIMENTS
- Les minéraux :
On dénombre 22 sels minéraux, qui composent environ 4% de notre masse corporelle, et qui sont classés en deux catégories :
- Oligoéléments tels que le fer, le zinc, le cuivre, le fluor, l’iode, le chrome et le sélénium.
- Les minéraux majeurs au nombre de 7 : le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium et le chlore.
Les minéraux remplissent des fonctions essentielles :
- Au niveau du métabolisme : ils entrent dans la composition des enzymes et des hormones.
- Au niveau de la structure de l’organisme : ils jouent un rôle clé dans la constitution des os et des dents.
- Au niveau des fonctions de l’organisme : ils contribuent au maintien du rythme cardiaque, de la contraction musculaire, de la conductivité neuronale et de l’équilibre acido-basique.
Les minéraux sont apportés essentiellement par l’hydratation. Or, aujourd’hui la qualité de l’eau ne répond pas forcément à la totalité de nos besoins. C’est pourquoi il est préconisé de varier les sources d’hydratation et parfois de complémenter sous forme de cure.
- Les vitamines :
Il existe 13 vitamines classées en deux familles (liposoluble et hydrosoluble). A la différence des macronutriments, ces substances appelées micronutriments n’ont aucune valeur énergétique. Nous en avons besoin en faible quantité mais elles n’en demeurent pas moins essentielles.
Elles exercent des fonctions primordiales dans tous les processus biochimiques de l’organisme : entre autres, elles régulent le métabolisme, facilitent la libération d’énergie, et assurent des fonctions importantes dans la synthèse des os et des tissus.
L’essentiel des vitamines se trouvent dans les fruits et légumes de saison et de qualité. Or, la dégradation des valeurs nutritionnelles de ces produits ne permet pas toujours de répondre aux besoins d’où l’intérêt de la supplémentation.
Dans des articles dédiés nous vous expliquerons les fonctions de chacune des ces vitamines et minéraux.
Maintenant que vous avez compris les rôles et fonctions de l’ensemble de ces apports nutritionnels vous pouvez aller regarder l’article « Comment calculer mes besoins énergétiques ?» afin de vérifier si vous manger ce qui est nécessaire à votre santé.
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