Les entraînements de musculation, de force ou d’endurance s’accompagnent souvent d’une alimentation différente du régime des sédentaires. Une nutrition sportive bien élaborée s’avère nécessaire aux progrès sportifs. C’est une évidence que les débutants bodybuilders comprennent assez vite, surtout s’ils veulent progresser rapidement en prenant du muscle et de la force. Les fast foods, hamburgers, boissons gazeuses et sucrées ne sont pas les meilleurs aliments à proposer aux sportifs vraiment sérieux avec leur pratique sportive.

L’équilibre alimentaire est à la base d’une nutrition sportive avisée

Pour les pratiquants du bodybuilding les plus déterminés, le régime alimentaire est essentiel et doit être surveillé de près. La nutrition sportive repose sur des bases nutritionnelles simples ou plus complexes mais qu’il faut comprendre pour obtenir des résultats rapides et constants. Pour progresser dans votre activité physique et sportive, vous constaterez rapidement que l’alimentation et les divers apports nutritionnels (aliments, compléments alimentaires, collations…) jouent un rôle important. Les meilleures performances sportives sont obtenues grâce à une alimentation équilibrée afin de faciliter la récupération physique, sans même évoquer l’importance du repos quotidien. Ainsi, une connaissance basique de la nutrition sportive et de ses éléments principaux présente un avantage certain par rapport aux jeunes bodybuilders qui ne savent pas s’alimenter correctement. Connaitre la nutrition sportive, cela commence par une connaissance simple des principaux constituants alimentaires comme les macro et les micronutriments, ainsi que des compléments alimentaires qui vous permettront soit de pallier à d’éventuelles carences, en relation à votre activité physique, soit pour tirer profit de nutriments jamais trouvés dans l’alimentation de manière suffisante (créatine, protéines pures, vitamines, minéraux, gainers, HMB, acides aminés isolés, arginine…).

Les principales règles de la nutrition sportive des sports de force et de musculation

Globalement, une nutrition sportive adaptée à l’activité sportive, qu’il s’agisse de musculation ou d’endurance ou de sports collectifs, se base sur un équilibre entre les trois macronutriments nécessaires à votre organisme : les protéines, les glucides et les lipides. Ces trois nutriments joue chacun un rôle essentiel sur les performances sportives et la récupération post-exercices. Les trois classes de nutriments présentent tous un rôle énergétique tout en ayant des rôles spécifiques. Les protéines jouent un rôle de constructeur, les lipides régulent l’organisme alors que les glucides donnent de l’énergie.

Les trois types de macronutriments évalués sous l’angle de la nutrition sportive

Rappelons les éléments essentiels de la nutrition sportive en fonction des trois macronutriments que sont les protéines, les glucides et les graisses. Les protéines et leurs acides aminés sont utilisés par notre corps pour maintenir et renforcer ses fibres musculaires même si les acides aminés peuvent aussi être convertis en énergie en cas de besoin. Les entraînements intenses de musculation endommagent partiellement les fibres musculaires, ce qui implique des besoins plus élevés en protéines que pour les sédentaires. Les glucides désignent la grande famille des oses (comme le glucose, le fructose, le palatinose, le tréhalose…). Ces macronutriments servent principalement de carburant ou de réserve d’énergie nécessaires à la synthèse de l’ATP. L’énergie qu’ils fournissent sera tout aussi utile à la reconstruction des muscles après les entraînements de musculation, d’endurance ou de cross training. Les graisses, ou acides gras, sont également des macronutriments importants pour les pratiquants de musculation. Si toutes les graisses ne se valent pas, les acides gras insaturés, polyinsaturés et d’autres comme le CLA, contribuent au bon fonctionnement de l’organisme. Elles sont essentielles pour maintenir les performances sportives. Chaque cellule de l’organisme a besoin d’acides gras. Ils sont nécessaires à la synthèse des hormones androgènes. Certains types de graisse jouent un rôle de régulateur des processus inflammatoires. Une carence en acides gras essentiels est contre-productive pour les sportifs, cela va à l’opposé d’une nutrition sportive bien pensée.

Quel est le meilleur équilibre entre les macronutriments chez les pratiquants de musculation?

Une moyenne de 20 à 25% de protéines, 60 à 65% de glucides et 15% de graisses essentielles peuvent constituer un régime alimentaire équilibré. De même, vitamines et minéraux sont tout aussi nécessaires aux athlètes, qu’il s’agisse de prendre du muscle ou de perdre du poids. Si vous considérez sérieusement la pratique de votre sport, vous devrez aussi considérer l’importance de la nutrition. Adaptée sur le plan qualitatif et quantitatif, il s’agira vraiment de nutrition sportive. Concernant les apports en protides, les protéines en poudre vous aideront à atteindre votre quota journalier sans augmenter les calories de manière excessive. C’est l’objectif des compléments alimentaires…

Les compléments alimentaires font partie de la nutrition sportive

Selon le concept de la nutrition sportive, les compléments alimentaires sont à considérer comme des outils utiles à la croissance musculaire et à la prise de force. Par exemple, les protéines en poudre s’avèrent particulièrement utiles car elles sont fonctionnelles. C’est à dire qu’elles n’apportent que des protéines, sans calories inutiles. Ainsi, elles contribuent à améliorer le taux de protéine journalier sans créer de déséquilibre dans l’apport calorique total. Ainsi, la whey ou la caséine vous seront toutes aussi utiles pour gagner du muscle que pour maintenir la masse en période de sèche et de définition musculaire.

Les vitamines et multivitamines sont des éléments essentiels de la nutrition sportive

Les multivitamines contribuent également aux apports nutritionnels indispensables en micronutriments. Ils font un peu office d’assurance nutritive afin d’assurer les besoins en vitamines du groupe B, vitamine C et minéraux comme le magnésium, le zinc, le phosphore et autres oligoéléments.

Certains acides aminés isolés participent à la performance sportive en musculation

Certains acides aminés isolés comme la L-Leucine, le HMB ou l’arginine sont également supplémentés par les bodybuilders et pratiquants de la musculation. La leucine est l’acide aminé déclencheur de l’anabolisme. Cet acide aminé entraîne la synthèse des protéines de nos fibres musculaires après des entraînements intenses de musculation. Le HMB est un métabolite de cette même leucine. Elle présente un effet anti-catabolique en protégeant le muscle de se dégradation en énergie. Quant à l’arginine, son rôle de précurseur de l’oxyde nitrique – ou NO – est bien connu des bodybuilders en tant que stimulant de la congestion musculaire pendant l’exercice. La citrulline joue un rôle similaire en recyclant l’arginine.

Acides gras essentiels oméga 3, 6 et 9 sont des éléments clés du métabolisme trop souvent négligés

Mentionnons également le rôle des acides gras essentiels comme les oméga 3, 6 et 9. Acides gras polyinsaturés et mono-saturés, ils participent au renforcement du système immunitaire et agissent positivement sur la croissance musculaire. Ils participent à la synthèse des membranes cellulaires et à l’équilibre inflammatoire de l’organisme. Là aussi, les acides gras, bien que parfois négligés, sont un élément important de la nutrition sportive.